حتى لو كان الماراثون الذي تستعد له هو الأول ، فربما سمعت عن تحميل الكربوهيدرات وإمكانية مضاعفة مخازن الجليكوجين. في حين أن هذا دقيق إلى حد ما ، ببساطة تحميل على الغذاء starchiest يمكنك أن تجد ليست الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. قد يتم تحميل البطاطا مع الكربوهيدرات ، لكنها ليست أفضل شيء لتناول الطعام قبل سباق الماراثون. يمكن أن تكون جزءًا شرعيًا من مرحلة تحميل الكربوهيدرات ، ولكن حتى في ذلك الحين ، هناك بديل أفضل.
تحميل الكربوهيدرات
تبدأ دورة تحميل الكربوهيدرات الصحيحة قبل أسبوع تقريبًا من السباق ، عندما تسقط الكربوهيدرات الخاصة بك لتعويض ما لا يزيد عن نصف السعرات الحرارية اليومية. خلال هذه الفترة ، تستمر في التدريب حسب الجدول الزمني - النقطة هي استنفاد مخازن الجليكوجين الخاصة بك بأكبر قدر ممكن. فكر في الأمر على أنه تنظيف الثلاجة قبل تحميلها بأطعمة طازجة وجديدة. قبل حوالي أربعة أيام من السباق ، يرفع مقدار الكربوهيدرات إلى 70 في المائة - يجب أن يكون تدريبك أخف في هذه المرحلة استعدادًا للسباق ، وبالتالي فإن الجليكوجين أقل احتمالًا للتعود عليه. خلال الأيام القليلة المقبلة ، ستقوم جميع هذه الكربوهيدرات بإعادة تخزين مخازن الجليكوجين والحفاظ عليها جاهزة للأعاصير العشرة الأخيرة.
بطاطا بيضاء
البطاطا البيضاء ليست غير صحية ، لكنها ليست الخيار الأفضل عندما تقوم بإعداد جسدك لحدث شاق مثل سباق الماراثون. على الرغم من أن البطاطا البيضاء هي الكربوهيدرات المعقدة ، فإنها تتكسر أكثر مثل الكربوهيدرات البسيطة. أنها تؤثر على نسبة السكر في الدم بسرعة ، ولكن الطاقة التي يقدمونها لك قصيرة الأجل. هذا يعني أن الاعتماد على البطاطا البيضاء للوقود قد يجعلك تضرب الحائط بعد فترة طويلة من بدء السباق. إن تقليد الكربوهيدرات هو أن يأكل مأدبة عشاء كبيرة في الليلة التي سبقت السباق ، لكن هذا قد لا يكون الطريقة الأكثر فعالية ، لنفس السبب.
البطاطا الحلوة
للحصول على طعام صحي عالي الكربوهيدرات ، تناول البطاطا الحلوة بدلاً من ذلك. فهي أعلى في الألياف من البطاطا البيضاء ، ولها تأثير تدريجي على نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مصدر طاقة أكثر ثباتًا وثباتًا. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد جسمك أثناء السباق بطرق أخرى. إذا لم تستطع أن تتخلى عن مأدبة العشاء قبل السباق ، قم بالتبديل إلى معكرونة الحبوب الكاملة ، وأرمها بمكعبات البطاطس المشوية.
وجبة ما قبل العرق
تخطى نجم الماراثونر غريت ويتز دينيا عشاء المعكرونة الكبيرة في الليلة السابقة للسباق ، والكربوهيدرات المحملة على وجبة الإفطار صباح السباق بدلا من ذلك. يوم السباق ليس هو الوقت المناسب للتجريب - يجب عليك وضع خطة تغذية تناسبك أثناء التدريب. تناول أشياء مختلفة في أوقات مختلفة قبل جولاتك الطويلة لمعرفة ما يتفق معك وما لا يوافقك. كل شخص مختلف. قد يكون منزعجًا بعض الناس من بطونهم ليعملوا إذا اتبعوا طريقة السيدة وايتز ، بينما يرعى الآخرون على الكربوهيدرات مباشرة حتى البادئ. أينما تقع في هذا الطيف ، تجنب الدهون وكميات كبيرة من البروتين صباح السباق - يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتثقل كاهلك ، وسيعاني أداؤك.
