وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يعتبر التمدد جزءًا لا يتجزأ من اللياقة البدنية ويجب أن يكون جزءًا من أي برنامج تجريب. يعمل التمدد على إطالة العضلات ويزيد من حركة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث العلمية إلى أن التمدد يشجع نمو العضلات.
البصيرة الخبيرة
اكتشفت دراسة نشرت في "دورية علم وظائف الأعضاء التطبيقي" في عام 1993 أن التمدد يمكن أن يعزز نمو العضلات. في الدراسة التي أجراها الباحثون في جامعة تكساس J. أنطونيو و W. J. Giaea ، 26 طائر السمان البالغ بشكل متزايد قد امتدت أجنحتهم على مدى 38 يوما مع الأوزان تراوحت بين 10 و 35 في المئة من وزن الجسم. في نهاية التجربة ، تم تشريح الطيور ، وكشف ما يصل إلى زيادة بنسبة 318 في المئة في كتلة العضلات بعد 28 يوما بالمقارنة مع جناح غير متمدد.
أنواع
يقول كاتب مجلة Muscle & Strength Doug Lawrenson أن التمدد يمكن أن ينقسم إلى سبع فئات: البالستية ، الديناميكية ، النشطة ، السلبية ، الثابتة ، متساوي القياس والتحكم العصبي العضلي التحسسي ، أو PNF. التمدد البالستي هو عندما ترتد داخل وخارج الامتداد وينبغي عدم استخدامه. تمد ديناميكية ، نشطة ، سلبيّة و ثابتّة تقدّم حركة تمشي سلسة تريح العضلات و تمنع الإرهاق. متساوي القياس و PNF استخدام تقلصات في حين تمتد لتشجيع أقصى نمو العضلات.
الميزات
خلال التمدد متساوي القياس ، يمكنك تطبيق مقاومة لجسمك ثم ثني عضلاتك في مقاومة لتلك المقاومة دون تحريك جزء الجسم. مثال على تمدد متساوي القياس هو انتزاع الكرة من قدمك بيد واحدة ثم محاولة تصويب الكاحل عن طريق شد عضلات الساق.
يتم تنفيذ تمدد PNF من خلال تطبيق المقاومة ضد كائن ثابت مماثل لتمدد متساوي القياس ، والاسترخاء المقاومة لزيادة عمق التمدد ومن ثم تطبيق المقاومة مرة أخرى. مثال على هذا النوع من التمدد هو الاستلقاء على ظهرك ووضع شريك كتفه تحت ركبتك ودفع ساقك نحو صدرك. ثم ثني أوتار المأبض ودفع ضد المقاومة التي يقدمها شريك حياتك. بعد انتهاء فترة المقاومة ، يمكنك الاسترخاء في اوتار الركبة وشريكك يزيد من عمق التمدد قبل بدء عملية PNF.
وظيفة
يقلل التمدد من التوتر العضلي ، والذي يمكن أن يعوق قدرة عضلاتك على النمو بعد بذلها. كما أنه يزيد من الكفاءة الميكانيكية للعضلات ، مما يعني أنك ستحتاج إلى طاقة أقل عند ممارسة نفسك ، وبالتالي يمكن تنفيذ المزيد من التكرار في روتين تدريب القوة لديك بنفس مقدار الطاقة. وأخيرًا ، يعمل التمدد على تحسين تدفق الدم إلى العضلات ، مما يزيد من توفير العناصر الغذائية الأساسية ويقلل تراكم حامض اللاكتيك ، الذي يسبب وجعًا وتعبًا في العضلات.
إطار زمني
يجب أن يكون كل امتداد يتم تنفيذه بين 7 و 15 ثانية بعد الوصول إلى نقطة الامتداد القصوى. من الشائع أن تستغرق من 30 إلى 60 ثانية للتخفيف إلى أقصى نقطة للتمدد. للحصول على أفضل النتائج في نمو العضلات ، يجب إشراك فترات الإحماء والهدوء الممتدة من 5 إلى 20 دقيقة من التمدد قبل وبعد كل تمرين.
