تدرك شركات الأغذية والمشروبات أهمية الفيتامينات بشكل جيد ، فهي تضع "الفيتامينات المحصنة" على ملصقاتها ، فالفيتامينات مهمة حقًا لجسد فتاة مراهقة ، ولكن العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة تحتوي أيضًا على إضافات مثل السكر. إن فهم كم من الفيتامينات التي تحتاج إليها ومعرفة أفضل الأماكن للعثور عليها سيساعدك في الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي اليومي.
فيتامين أ
فيتامين (أ) يساعد جسمك على تشكيل والحفاظ على الأنسجة الناعمة والهيكل العظمي والجلد والأسنان. يمكنك الحصول على جرعة صحية من فيتامين (أ) كل يوم عن طريق تناول البيض واللحوم ومنتجات الألبان. بعض الأطعمة يتم تحصينها أيضا بفيتامين أ. تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 700 ميكروغرام من فيتامين أ كل يوم ، وفقا لميدلاين بلاس ، وهي خدمة تابعة للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب. يمكنك أن تجد ذلك في أقل من 1 كوب من السبانخ.
الفيتامينات B6 و B12
يساعد فيتامين B6 على التواصل بين الدماغ والأعصاب ، ويساعد الجسم على تكسير البروتينات ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وفقًا ل TeensHealth من Nemours. تحتاج معظم الفتيات المراهقات إلى حوالي 1.2 ملليغرام من فيتامين ب 6 في اليوم ، والتي يمكنك الحصول عليها في حوالي اثنين من الموز أو حصة واحدة من الحبوب المحصنة بنسبة 100٪. الأطعمة الأخرى الغنية في B6 تشمل الفاصوليا والمكسرات والأسماك والسبانخ. يساعد فيتامين B12 جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء والمساعدات في وظيفة الخلايا العصبية. تحتاج إلى حوالي 2.4 ميكروغرام من B12 كل يوم ، والتي يمكنك الحصول عليها في حوالي 3 أوقية من لحم بقري الخاصرة. وتشمل المصادر الأخرى الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة.
ب فيتامينات أخرى
الثيامين أو فيتامين B1 ، يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويسهل القلب والجهاز العصبي ووظيفة العضلات. تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 1 ميكروغرام من الثيامين كل يوم. بذور عباد الشمس هي مصدر ثري من الثيامين. يساعد ريبوفلافين ، أو فيتامين B2 ، جسمك على بناء خلايا الدم الحمراء والحصول على الطاقة من الكربوهيدرات. تحتاج إلى حوالي 1 ملغ في اليوم. اللوز هي مصدر مثالي. يساعد النياسين أو فيتامين B3 في الحفاظ على سلامة بشرتك ويساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الطعام. تحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى حوالي 14 ملليجرام في اليوم ، والتي يمكن العثور عليها في الفول السوداني. يساعد حمض الفوليك ، أو فيتامين B9 ، جسمك على إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. يمكنك العثور عليها في حبوب ادامامي. البطاطس والعدس والفاصوليا والحبوب الكاملة والفلفل الحار هي أيضا مصادر صحية للفيتامينات ب.
فيتامين سي
يساعد فيتامين ج جسمك على نمو وإصلاح الأنسجة ، ويساعد في شفاء الجروح ويحافظ على أسنانك وعظامك وغضروفك ، وفقًا لما ورد في MedlinePlus. تحتاج الفتيات المراهقات إلى حوالي 65 ملليجرام من فيتامين سي في اليوم ، والتي يمكنك الحصول عليها في 1.5 كوب من عصير الطماطم. تحتوي جميع الخضار والفاكهة على فيتامين ج ، لكن بعض المصادر الغنية بفيتامين سي هي ثمار الحمضيات والفراولة والخضراوات الورقية والفلفل الأخضر.
فيتامين د
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم لبناء العظام. يحتاج المراهقون إلى حوالي 15 ميكروغرام كل يوم ، والتي يمكنك أن تجدها في حوالي 4 أوقية من سمك السلمون. وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (د) صفار البيض والأطعمة المدعمة وزيوت السمك. يمكنك امتصاص فيتامين (د) فقط من خلال الذهاب إلى الخارج وتناول بعض أشعة الشمس.
فيتامين هـ
فيتامين E ، الذي يحمي خلاياك من التلف ، هو في مجموعة متنوعة من الأطعمة. بعض من أغنى المصادر هي الزيوت النباتية ، الخضر الورقية ، الأفوكادو والجرثومة القمح. يحتاج معظم المراهقين إلى حوالي 15 ملليجرام من فيتامين (ه) يومياً ، وهو ما يعادل حوالي 2 أونصة من اللوز المحمص الجاف.
أخذ الفيتامينات
أفضل طريقة لتناول الفيتامينات اليومية والحفاظ على الصحة المثلى هو تناول غذاء متوازن ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية. ومع ذلك ، إذا كنت مثل العديد من المراهقين الآخرين ، ولديك مشكلة في تناول الفواكه والخضار الخمسة اليومية التي أوصى بها الهرم الغذائي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فقد يوصي طبيبك بتناول الفيتامينات المتعددة. قد تحتاج أيضا إلى الفيتامينات المتعددة إذا كنت نباتيا أو تتبع أي نظام غذائي متخصص آخر. تحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.
