اكتساب العضلات بسيط على الورق ، ولكن لاحظ أنه من السهل جدًا القيام بذلك. تمارين المقاومة ، سواء كانت مع جسمك أو بمعدات التمارين الرياضية ، تحفز عضلاتك على النمو ، بينما يساعد تناول البروتين على تعافي العضلات من التدريبات. الجزء الصعب هو البقاء متسقة.
أساسيات بناء العضلات
عندما تمارس التمارين ، تخلق تمزقات دقيقة في عضلاتك. انهم التكيف في واحدة من طريقتين. الطريقة الأولى هي الحصول على المزيد من الكفاءة. تنطلق أعصابك بشكل أسرع ، وتتقلص عضلاتك بقوة أكبر. هذا يجعلك أقوى دون إضافة أي عضلات أكثر.
الطريقة الأخرى التي تتكيف بها عضلاتك هي إضافة أنسجة عضلية جديدة. أثناء التمرين ، تقوم بتحطيم أنسجة العضلات ويستجيب جسمك عن طريق بناء أكثر مما كان لديك من قبل للتحضير لتمرينك القادم.
بمرور الوقت ، يتكيف جسمك مع التدريب. إذا بدأت التدريبات الخاصة بك في القيام بـ 20 تمرين الضغط وأنت تكافح حتى النهاية ، فسوف يتكيف جسمك. في النهاية ، سيكون 20 عملية دفع سهلة ، وسوف يتوقف جسمك عن الاستجابة ، ثم تحتاج إلى زيادة عدد مرات الدفع التي تقوم بها ببطء.
التحدي ، عندما تريد بناء العضلات ، هو الاستمرار في دفع نفسك وجسمك حتى لا تتأقلم تماما مع التدريبات الخاصة بك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة المزيد من الوزن أو الممثلين أو المجموعات.
تمارين لبناء العضلات
عندما تعمل في المنزل ، قد لا تتمكن من الوصول إلى معدات الجيم. إذا كنت تستطيع تحمل الدمبل والثنية ، فستحقق تقدمًا أسرع من شخص ليس لديه أوزان.
إذا كنت لا ترغب في شراء المعدات ، فيمكنك القيام بتمارين الجسم. إنها ليست فعالة لأن من الصعب إجراء بعض تمرينات وزن الجسم ، مثل القرفصاء ، صعبة بما يكفي لإجبار جسمك على التغيير.
وعادة ما تكون تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، مثل تمارين الضغط والسحب ، صعبة بما يكفي لإجبار جسمك على التكيف. تمارين الجسد السفلي مثل تمارين الطعن والقدمين والساقين الأحاديين أكثر تحديًا من التدريبات ذات الساقين مثل القرفصاء.
ابدأ باختيار التمارين التي يمكنك القيام بها نظرًا لكمية المعدات التي لديك ومستوى مهارتك. إذا لم تقم أبدًا بدفعة ، ابدء من ركبتيك. إذا لم تكن قد فعلت من قبل القرفصاء من قبل ، فلا يجب أن تبدأ بسقوط ساق واحدة ، فهي تتطلب الكثير من التوازن.
يمكنك بناء العضلات في المنزل مع أو بدون معدات. الصورة الائتمان: shevtsovy / iStock / GettyImages تصميم خطة تجريب
بعد معرفة ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها عليك أن تعرف كيف تريد تقسيم التمارين. يجب على المبتدئين القيام بثلاثة تمرينات لكامل الجسم في الأسبوع. كمبتدئ ، أنت لا تزال تتعلم شكل التدريبات ، لذلك التدريبات ليست شديدة ويمكنك القيام بها أكثر في كثير من الأحيان. هذا هو السبب في أنه يمكنك استخدام التدريبات لكامل الجسم.
كلما أصبحت أكثر تقدمًا ، يمكنك تقسيم التدريبات إلى الجزء العلوي من الجسم وانخفاض أيام الجسد. يسمح لك ذلك بوضع المزيد من الطاقة في كل جزء من الجسم بدلًا من توزيعه على التمرين.
إذا كنت ستقسم تمرينك إلى أعلى في اليومين العلوي والسفلي ، فعليك التأكد من عدم قيامك بأيام يومين في الجسم العلوي أو يومين للجسم السفلي على التوالي. من الناحية المثالية ، أيام بديلة في الجسم العلوي والجسم السفلي ، بحيث يكون لديك ما لا يقل عن 48 ساعة للراحة كل جزء من الجسم. مع زيادة كثافة تجزئة الانقسام ، تحتاج إلى مزيد من الوقت للشفاء لتجنب الإصابات.
الآن ، اكتشف عدد المرات والمجموعات التي ستفعلها. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين. وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 في مجلة أبحاث القوى والتكييف ، فإن القيام بأكثر من ثلاث مجموعات لن يساعد بالضرورة على بناء العضلات بشكل أسرع. وجد الباحثون أن أربع إلى ست مجموعات لم تكن أفضل بكثير من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمرين.
عشرة ممثلين هي البقعة الحلوة بين الممثلين المرتفع والمنخفض. للقيام بعشرة ممثلين ، اختر وزناً خفيفاً بما يكفي بحيث لا تركز على قوة العضلات. ومع ذلك ، فإن الوزن ليس خفيفًا لدرجة أنك تبني قدرة على التحمل العضلي. تساعدك هذه البقعة الحلوة على التركيز على بناء العضلات ببساطة.
كل أسبوع ، نسعى جاهدين لزيادة جانب واحد من التمرين. يمكنك رفع الوزن إذا كان لديك معدات. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو المجموعات التي تقوم بها. من الضروري فقط القيام بقفزات صغيرة ، مثل 5 باوند أو واحد أو اثنين من الممثلين. اتخذ خطوات صغيرة ، حتى يكون لديك مجال للتحسين كل أسبوع.
أكل البروتين
رحلة لاكتساب العضلات لا تنتهي بممارسة الرياضة. يجب أن تمنح جسمك الموارد اللازمة للبناء. حاول تناول 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وفقًا لمقال من الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
للحصول على 68 كيلوغرام ، أو 150 رطلا ، وهذا ما بين 81 و 115 غراما من البروتين يوميا. إن تناول الكثير من البروتين باستمرار من خلال مصادر مثل المكسرات واللحوم والأسماك والبقول سيعطي جسمك ما يحتاجه لبناء عضلاتك بسرعة.
