لفقد الدهون في وقت واحد وحجم البناء في مؤخرتك ، يجب أن يتضمن نظام التمارين الرياضية تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريبات الوزن. من غير الممكن استهداف فخذيك من أجل فقدان الدهون. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وإجراء تعديلات على عاداتك الغذائية ، مع انخفاض نسبة الدهون في جسمك ، فستشاهد تحسينات في كل مكان ، بما في ذلك الفخذين. يساعدك Cardio على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لدعم أهداف فقدان الدهون ، في حين أن التدريب على الوزن سوف يبني بشكل فعال الحجم في الألوية الكبيرة ، والتي هي العضلة الرئيسية في المؤخرة.
تقليم الفخذين
الخطوة 1
دمج ثلاثة إلى خمسة التدريبات القلب في جدولك كل أسبوع. يستغرق كل تدريب 30 إلى 60 دقيقة بحيث تحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لتسهيل فقدان الدهون. إذا كنت غير قادر على إكمال 30 إلى 60 دقيقة من القلب بدون توقف ، قم بتقسيم التمرين إلى جلسات منفصلة وأقصر طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التمرين لمدة 60 دقيقة ، فقم بإجراء جلسة لمدة 30 دقيقة في الصباح و 30 دقيقة أخرى في المساء.
الخطوة 2
كامل التدريبات القلب التي هي الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية. وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، فإن أفضل أنشطة حرق السعرات الحرارية تشمل الركض أو الركض والسباحة والرقص الهوائي ولعب كرة السلة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الدراجة البيضاوية ، أو متسلق الدرج أو الدراجة الثابتة هي أنشطة فعالة في حرق القلب لحرق السعرات الحرارية. السباحة تحرق أيضا عدد كبير من السعرات الحرارية.
الخطوه 3
قلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم - وقم باختيارات الطعام الصحي. قلل من حجم حصتك وركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، والتي ستوفر لك العناصر الغذائية الضرورية دون أن تتسبب في تناول الكثير من السعرات الحرارية. وتشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والتونا. أكل هذه مع شريحة من نخب القمح الكامل أو المفرقعات القمح. المكسرات ، مثل اللوز والجوز ، توفر كمية عالية من البروتين. وتشمل الوجبات الخفيفة النوعية الأخرى الزبادي مع الفواكه وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز.
بناء بعقب
الخطوة 1
شارك في تمارين رفع الأثقال التي تستهدف غلطاتك ثلاثة أيام في الأسبوع. حدد يومًا من الراحة بين كل واحدة بحيث تتاح لعضلات الغليان فرصة للشفاء التام. وتشمل القرفصاء ، يتقرفس الانقسامات والمراحل الإضافية في تجريب الوزن الخاص بك ، لأن كل منها فعالة في استهداف عضلاتك الرئيسية بعقب. قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلاً لكل تمرين رياضي تجسدي قمت بتضمينه في التمرين. هذا النوع من تجريب الحجم يجلب حجم المكاسب لأنه فعال في زيادة وزن ألياف العضلات. راحة من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.
الخطوة 2
يتقرفص كامل ، يتقلب الانقسامات ومخططات باستخدام التقنية الصحيحة. بالنسبة للسيقان ، ضع قدميك في وضعي الورك ، ثم ثني ركبتيك واضغط على المؤخرة للخلف ، وقم بتخفيض نفسك نحو الأرضية. بمجرد أن تنحني ركبتيك ما يزيد عن 90 درجة ، قم بتمديد الركبتين والوركين للعودة إلى وضع الوقوف. قم بتحريك القرفصاء المنبسطة عن طريق الدخول في موقف متدرج ، مع وجود قدم واحدة أمام الأخرى ، ومجموعات الأصابع جميعها موجهة للأمام مباشرة. ثني الركبة الرصاص الخاص بك لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. تمديد الركبة الرصاص الخاص بك ليعود احتياطي. تبديل الساقين بعد الانتهاء من المجموعة. الاستعداد لخطوات من خلال الوقوف ومواجهة مربع plyo أو مقاعد البدلاء. ضع قدمًا واحدة فوق الصندوق تمامًا ثم انطلق من تلك المحطة لرفع جسدك إلى داخل الصندوق. ابق قدمك المبدئي على العلبة وأنت تقوم بالخفض إلى الأرضية ثم تكرر ، تبديل الأرجل فقط عند الانتهاء من المجموعة.
الخطوه 3
دمج تمارين قوة وكارديو الدائرة في نظامك يوم واحد في الأسبوع. يتضمن تمرين الدارة أداء نشاط لمدة قصيرة ثم الانتقال فورًا إلى نشاط آخر. سوف تدمر بين التمارين الرياضية القلبية وتمارين القلب ، وتستكمل كل منها لمدة 60 ثانية حتى تصل إلى 30 دقيقة. تتضمن تمارين Cardio لتمرينك الدائرى القفز على الحبل ، والقفز الرافعات ، الركض ، burpees والقفزات القرفصاء. تمارين القوة الفعالة التي تستهدف مؤخرتك تتضمن الدمبل القرفصاء ، طعنات الدمبل ، خطوات الدمبل ، طعنات الدمبل الجانبية والدمام الدمبل.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- مربع Plyo أو مقعد
نصائح
- إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 20 تمرينًا من أي من تمارين الغلوت ، فقم بزيادة الشدة عن طريق تثبيت زوج من الدمبل على جانبيك أثناء قيامك بإجراء كل حركة.
تحذيرات
- راجع طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب جديد.
