تمارين التمدد هي جزء لا يتجزأ من أي برنامج نشاط جسدي لفتاة مراهقة. التمرين يجهز جسمك لممارسة المزيد من التمارين ، ويقلل من خطر الإصابة من الأنشطة اليومية ، مثل رفع حقيبة الكتب الثقيلة ، ويحسن المرونة أثناء الأحداث الرياضية. ركّز على مدّ جميع مناطق جسمك للحصول على تمارين متوازنة.
امتداد الجسم العلوي
للقيام بتمديد لساقيك والصدر والكتفين ، والوقوف بالقرب من جدار أبعد قليلا من مسافة الذراع بعيدا وتنتشر قدميك الكتف بعيدا العرض. امتد إلى الأمام مع ذراعيك ممتدة من ارتفاع الكتف ووضع راحة يديك على الحائط. الزحف ببطء يديك حتى يسلم كل من الذراعين وكنت تشعر بتمدد لطيف. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا ، اسلك راحتي اليدين إلى ارتفاع الكتف وكرري ثلاث مرات أخرى. إذا كنت تقوم بهذا التمرين إلى جانب صديق يمكنه الوصول إلى مستوى أعلى ، فقد يكون ذلك بسبب طولها أو أنها أكثر مرونة حاليًا. لا تمتد الماضي مستوى الراحة في محاولة للحاق أو يمكنك المخاطرة بجروح العضلات الخاصة بك لا تزال تنمو.
منتصف الجسم تمتد
استلقي على ظهرك ورأسك على حصيرة التمرين ، ثني الركبتين مع قدميك على حصيرة وتمديد كلا من الأسلحة إلى اليسار على مستوى الكتف. يجب عليهم الاستلقاء بشكل مريح على جانبك الأيسر. قم بلف جذعك بلطف لخفض ركبتيك إلى حصيرة على اليمين ، لتشكيل "Z" مع جسمك. استمر لمدة 30 ثانية كما تشعر بتمطيط لطيف في الجانب الأيسر من معدتك. تحويل الجذع في الاتجاه الآخر لتمتد وسطك الصحيح.
انخفاض الجسم تمتد
قف منتصبًا مع وضع قدميك بعيدًا عن مفصل الورك وأصابع قدميك أمام جسمك. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليسرى بحيث تكون في وضعية الرئة وتكاد ركبتك اليسرى تلامس الأرض تقريبًا. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساق اليسرى العليا والسفلى. أمسك بتمشيط مريح لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضعية مستقيمة وكرر التمدد على الجانب الأيمن.
مرونة التدريبات
هناك نوعان من التمارين الرياضية المرنة التي تقدم دروسا للفتيات في سن المراهقة وهما البيلاتيس واليوغا. تساعد عضلات بيلاتيس واليوغا على تقوية عضلاتك الجسدية وتحسين وضعيتك بالإضافة إلى تعزيز المرونة ، وفقًا لمؤسسة النيمور. تطالبك كلا الممارستين بالتركيز على أنماط تنفسك أثناء تحريك جسمك إلى مجموعة متنوعة من الأوضاع. اليوغا لديها عنصر إضافي من تمارين الاسترخاء العقلية إذا كنت تبحث عن وسيلة للحد من التوتر.
نصائح
تجنبي التمدد حتى الآن بحيث لا يمكنك الاحتفاظ بموضع مريح لمدة 10 إلى 30 ثانية على الأقل. عقدها في أي وقت أقل لن تطيل عضلاتك بشكل صحيح. تجنب أيضًا التمايل أو الارتداد إلى التمدد أو المخاطرة بإصابة عضلك. بالإضافة إلى ذلك ، استمر في التركيز على تمديد جانبي جسدك على حد سواء ، بغض النظر عما إذا كنت مسيطرًا أو يسارًا. إذا شاركت في نشاط ما بعد المدرسة مثل الباليه أو كرة السلة ، اطلب من معلمك أن يظهر لك امتدادات من شأنها تحسين المرونة لتحسين الأداء في هذا المجال. على سبيل المثال ، إذا كنت راقصة باليه قد ترغب في التركيز على إطالة العضلات في الفخذين والساقين.
حياة مرنة
في "شريان الحياة للمرأة" ، ذكرت نورا إيزاك أن الفتيات في سن المراهقة يمكن أن تستفيد من الانضباط مثل اليوغا التي لا تضمن فقط أن الشابات يحافظن على المرونة الطبيعية لشبابهن ، ولكن ليصبح أكثر انضباطا وأقل إجهاد. المرونة تدور حول توسيع حدودك الحالية ، وبالنسبة للشابات اللواتي ينضمن حتى سن البلوغ ، فإن هذه القدرة ستخدمهن بشكل جيد.
