يقوم تمرين الضغط على المقعد بتنشيط عدد كبير من مجموعات العضلات في النصف العلوي من الجسم. وتشمل هذه الجماعات بكس ، دالية ، عضلات الساعد الخاص بك ، عضلات اليد و abdominals الخاص بك. أضيفي مقعدك إلى التمرين لبناء قوتك من أجل الضغط ، وتحسين قوتك للأداء الرياضي وبناء كثافة العظام في الجزء العلوي من جسمك. تشجع الكلية الأمريكية للطب الرياضي الكبار في السن على استخدام تمارين متعددة المفاصل والوزن الحر كطريقة لتحسين كتلة العظام والقوة العضلية والتحمل العضلي.
بناء القوة لدفع عمليات الدفع
دفع عمليات تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين الضغط على أصابع قدميك ، فابدأ بممارسة تمرين الضغط باستخدام 35 باوند. شريط. بمجرد إكمال مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين ، ابدأ باستخدام 45 رطل. barbell ، البار الكبير الذي تشاهده عادة في مكبس المقاعد. أضف خمسة أرطال بمجرد أن تتمكن من إكمال مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين من الوزن الثقيل. كل أربعة أسابيع ، تحاول القيام بتمارين الضغط على أصابع قدميك. سجل تقدمك.
بناء القوة
القوة هي مقياس اللياقة البدنية للعديد من الرياضيين الاستجماريين والتنافس. القوة هي قدرتك على ممارسة القوة ، أو القوة ، على مسافة معينة في أسرع وقت ممكن. استخدم المقعد الخلفي لزيادة قوة الجزء العلوي من جسمك أولاً. مع نمو قوتك ، ركز على أداء كل تكرار بأسرع ما يمكن. قم بإجراء ست مجموعات من ثلاث إلى ست مرات سريعة لزيادة طاقتك.
تحسين كثافة العظام
تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن معدل تراكم عظام المعادن يصل إلى ذروته في سن البلوغ بينما تصل ذروة كثافة العظام في أواخر العشرينات من عمر الشخص. بما في ذلك الضغط على مقاعد البدلاء كأحد تمارين الجزء العلوي من جسمك الرئيسي ، فإن الخلايا العظمية تقوم بإيداع أنسجة العظام في العظام المتضمنة أثناء الضغط على المقعد: الذراع واليد والكتف والصدر.
تعظيم جلسات تجريب
عندما تكون قصيرًا في الوقت المناسب ، استخدم مكبس المقعد أثناء ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم. بالإضافة إلى العمل الخاص بك ، أنت أيضا تعمل داليت الخاص بك ، ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، والمنعطفات اليد الخاصة بك و abdominals الخاص بك. قم بممارسة المقعد عندما لا يكون لديك وقت للقيام بتمارين لعضلات الجسم الأصغر.
تحسين كفاءة الجري
الجري بالشكل المناسب يتطلب طاقة أقل ، وبالتالي تحسين كفاءتك أثناء الجري ، مما يساعدك على العمل بشكل أسرع. ميكانيك الجسم العلوي السليم يعني أنك تحافظ على رأسك ، وتتطلع ، وفتح الصدر ، واسترخاء الكوع والمرفقين على مقربة من 90 درجة. تساعد عضلات صدرك في دفع ذراعيك للأمام على الأكتاف عندما يكون مرفقيك خلفك. يساعدك الضخ القوي للذراع ، أو الحركة المتأرجحة على كتفيك ، على العمل بشكل أسرع وتشغيل أكثر دون عناء. تضغط المقاعد ، عند قيامك بمجموعات متعددة مكونة من 15 إلى 20 تكرار ، على عضلات الصدر لمساعدتك على العمل بكفاءة أكبر.
