يحتفظ الأرز الكامل الحبوب بجميع العناصر الغذائية الطبيعية في الحبوب. واحدة من أكبر فوائدها تأتي من كمية الألياف الغذائية التي تحتوي عليها ، والتي لن تحصل عليها من الأرز المعالج. يمكنك أيضا الاعتماد على الحصول على الكربوهيدرات المعقدة للطاقة وعلى الأقل 10 في المئة من بدلتك الغذائية الموصى بها من ثمانية الفيتامينات والمعادن.
أنواع الأرز الكامل الحبوب
الأرز البني والأرز البري كلاهما حبيبات طبيعية كاملة. يجب أن تحتوي الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من الحبوب ، السويداء ، النخالة ، والجراثيم. لإنتاج الأرز الأبيض ، تتم إزالة النخالة والجراثيم ، لذلك ليس منتجًا من الحبوب الكاملة. بما أن كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن موجودة في النخالة والجراثيم ، يفقد الأرز الأبيض المغذيات. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 216 سعر حراري ، 5 غرامات من البروتين و 45 جراما من الكربوهيدرات. الجزء نفسه من الأرز البري يحتوي على 166 سعرة حرارية و 6.5 غراما من البروتين و 35 غراما من الكربوهيدرات.
الألياف الطبيعية
إن الحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي يحمي صحتك لأنه يخفض الكولسترول ويمنع الإمساك. هي احتمالات تحتاج إلى زيادة كمية الألياف الخاصة بك. معظم الأميركيين يستهلكون فقط حوالي نصف كمية الألياف الموصى بها يومياً ، وفقاً لـ "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010". وبما أن معظم ألياف الحبوب موجودة في النخالة ، فإن الأرز الأبيض يحتفظ بكمية قليلة فقط. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر 3.5 غرام من الألياف ، في حين أن الأرز البري لديه 3 غرامات. بالمقارنة ، ستحصل فقط على 0.6 غرام من الألياف من كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ. يجب أن تستهلك المرأة 25 غرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا.
مصدر غني من المغنيسيوم
يتم فقدان حوالي 50 إلى 80 في المئة من معادن الحبوب عند إزالة النخالة ، حسب تقرير جامعة ولاية كنساس. حتى الأرز المخصب يحتوي فقط على 19 ملليجرام من المغنيسيوم في كوب واحد. نفس الجزء من الأرز البني يحتوي على أربع مرات أكثر. إنها توفر 84 ملليغرام ، أو 21٪ من القيمة اليومية. فالأرز البري أقل من ذلك بقليل ، لكنه لا يزال مصدرا جيدا ، حيث يبلغ 52 مليجرام. المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة والحمض النووي. وقد يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الدهون الثلاثية في مجرى الدم ، كما يشير إلى مراجعة الأبحاث المنشورة في أغسطس 2012 ، في "حوليات التغذية والأيض".
فيتامين ب 6 للأيض
يملأ فيتامين ب -6 مجموعة متنوعة من الأدوار في جسمك ، من الحفاظ على عمل الأعصاب على استقلاب البروتينات وتوليف الأجسام المضادة التي يستخدمها جهاز المناعة لمحاربة الأمراض. كما أنه يساعد على جعل الهيموجلوبين ، الموجود في خلايا الدم الحمراء ولديه وظيفة حمل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. ونتيجة لذلك ، فإن نقص فيتامين ب 6 في نظامك الغذائي قد يسبب فقر الدم ، وفقا ل PubMed Health. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر 0.28 ملليغرام من فيتامين ب 6 أو 14 في المائة من القيمة اليومية. والأرز البري له نفس المقدار تقريبا بـ 0.22 ملليغرام ، في حين أن الأرز الأبيض المخصب لا يحتوي إلا على 0.15 ملليغرام من فيتامين ب -6.
