قد تكون عضلات اليد صغيرة مقارنة بالمجموعات العضلية الكبيرة في الساقين والصدر والظهر ولكنها تخدم دورًا مهمًا للعمل اليومي. الأيدي الضعيفة الناتجة عن الحالات الطبية مثل التهاب المفاصل أو الحوادث أو ضعف اللياقة البدنية بشكل عام قد يضعف من قدرتك على رفع الأشياء والتمسك بها وكذا الكتابة أو التضفير أو القيام بالأعمال الخشبية. تقوية عضلات اليد بتمارين يومية أو كل يومين لزيادة النتائج. التشاور مع أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك قبل البدء في أي تمارين قد تؤثر سلبًا على حالتك الحالية.
اضغط عليه
تعمل مكابس الأصابع على تقوية العضلات الداخلية في الأصابع والإبهام وراحة اليد. ستسمح لك الأصابع والإبهام الأصغر بالتقاط الأشياء الصغيرة والكبيرة ، مثل الأقلام والقلائد والكتب. قم بهذا التمرين عن طريق الضغط على إبهامك إلى طرف الإصبع الخامس لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. كرر ذلك مع الأرقام من 1 إلى 4 عن طريق الضغط على إبهامك إلى الإصبع. كرر ذلك ثلاث مرات في الإصبع مرة أو مرتين في اليوم.
اضغط عليه ، اضغط عليه
يعد الضغط على الكرة ممارسة رائعة لتقوية عضلات اليد الجوهرية. سوف تحسن قوة قبضتك ، والقدرة على فتح الجرار والأبواب ، والاحتفاظ بكوب القهوة أو حقائب اليد. قم بهذا التمرين مع كرة صغيرة تتناسب مع راحة يدك ، مثل كرة التنس. لف أصابعك حولها واضغط بأقصى ما تستطيع ، باستثناء أي ألم أو إزعاج. امسك من ثلاث إلى خمس ثوانٍ تقريباً ، ثم كرر 10 مرات مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
الحصول على بعض عمل المعصم
تمارين ثني وتمديد المعصم تحسن نطاق الحركة وتزيد القوة في اليد ، بما في ذلك الرسغ والأصابع. يعبر ثعبان المعصم والأوتار الباسطة مفصل الرسغ في اليد ، وبالتالي ضعف الحركة يقيد حركة اليد ، مما يؤدي إلى الضعف. اعمل على تقوية عضلات المعصم عن طريق الجلوس أو الوقوف مع عازمة الكوع ونخلة الوجه لأعلى ، مع الحفاظ على وزن خفيف يجعلك تشعر بالإرهاق من خلال تكرار 10 مرات. يجب أن يظل مرفقك وساعدك ثابتين بينما تتجعد معصمك ، توقف مؤقتًا ثم أقل. كرر 10 مرات لثلاث مجموعات. قم بتدريب عضلات المعصم الباسطة عن طريق قلب الساعد على وجهك حتى يتجه وجهك لأسفل. ثني المعصم لتقديم اليد ، وقفة ، وانخفاض وتكرار 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.
تمدد العصابات
قم بتعزيز الأربطة البطيئة بالإصبع باستخدام شريط مطاطي بسيط في المنزل عدة مرات في اليوم. ضع الفرقة حول أصابعك وإبهامك واضغط ببساطة على مقاومة الفرقة حتى تتوقف. كرر 10 إلى 15 مرة في المجموع ثلاث مجموعات. يمكنك أيضًا عزل الأصابع الفردية عن طريق وضع الشريط حول إصبعين في وقت واحد مثل الإبهام والخامس أو الأصابع والأصابع الوسطى.
