ستواجه عددًا لا يحصى من أغطية مجلة اللياقة البدنية أثناء تصفح مجلة الممر. وتشمل هذه الأغلفة صور لاعبين كمال أجسام محترفين والرياضيين والمشاهير مع الهيئات المنحوتة والمنحوتة. يمكنك الحصول على جسم مماثل مع تعريف العضلات دون الثني عن طريق اتباع نهج منظم. يتضمن المنهج ثلاثة عناصر أساسية - التغذية ، تدريب القوة ، القلب ، والتي تتحد لتشكل تمرينًا جيدًا.
الخطوة 1
اتبع خطة التغذية المخصصة التي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة ، ومصادر البروتين اللين والدهون الصحية. التغذية يخلق الأساس لتحديد العضلات دون الثني عن طريق تعزيز تطوير الأنسجة العضلية الهزيل أثناء حرق الدهون الزائدة في الجسم. تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية يوميا لدعم الأداء الأمثل دون دعم تخزين الدهون في الجسم.
الخطوة 2
أداء التمارين الوظيفية المركبة أثناء تدريبات القوة الخاصة بك لبناء الأنسجة العضلية الهزيل. تحتاج إلى تطوير الأنسجة العضلية الخالية من الدهون لتعظيم تعريف العضلات. أفضل التدريبات لبناء العضلات تشمل تمارين مركب تتضمن مجموعتين عضليتين أو أكثر. هذه التمارين تشمل القرفصاء ، deadlifts و lunges للجزء السفلي من الجسم جنبا إلى جنب مع الصحافة مقاعد البدلاء ، اضغط على الكتف ، pullups و pushups للجزء العلوي من الجسم.
الخطوه 3
إكمال جلسات تدريب القلب فاصل عالية الكثافة التدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يحرق التدريبات القلب الدهون الزائدة في الجسم لتحسين تعريف العضلات دون الثني. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية للقلب ، بما في ذلك الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة. أنفق حوالي 30 إلى 45 دقيقة لكل تمرين لحرق سعرات حرارية إضافية.
