إن الألوية الكبيرة ، التي عادة ما يشار إليها بعقب أو غلوت ، هي عضلة كبيرة وقوية تمارس من خلال القرفصاء والطعنات - تمارين مركّبة تشترك في مفصل الركبة والوركين. إذا كنت تعانين من ألم في الركبة أو إصابة ، فلا يزال بإمكانك تقوية مؤخرتك بشكل فعال دون الانحناء أو التأثير على مفصل الركبة. يتم إجراء تمارين الغلوت التي لا تتضمن الركبة عن طريق الحفاظ على الساقين مباشرة ويتم تنفيذها في وضع الوقوف أو الكذب.
الوقوف الدائمة الورك
باستخدام كرسي للتوازن ، قف بشكل مستقيم بيديك على ظهر الكرسي. زفر وببطء رفع ساق خلفك - تمديد الورك - في حين الضغط في glutes الخاص بك. ارفع ما يصل إلى المرونة الخاصة بك سوف تسمح بأمان ، ثم خفض ببطء ساقك وأنت تستنشق ، وتذكر أن تبقي ساقك مستقيمة. كرر ذلك 10 مرات على الأقل ثم استمر في نفس التمرين مع رجلك المعاكس. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال ارتداء أوزان الكاحل أو ربط كاحلك بكبل وزن في صالة الألعاب الرياضية.
باربيل صباح الخير
ابدأ بوضع قضيب حديد خلف عنقك بيديك على كل جانب. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، زفرًا ، ثم ثني الوركين ببطء إلى أن يصبح وجهك متوازيًا مع الأرضية. لا تخفض نفسك وراء امتداد خفيف في أوتار الركبة. حافظي على ساقيك مستقيمتين واستنشقي ورفع جذعك ببطء إلى وضعية الوقوف. من الأفضل أن تبدأ هذا التمرين بوزن قليل جدًا من أجل السماح بالتكيف الآمن لعضلاتك وأوتار أوتار الركبة - وهي العضلات المساعدة في هذا التمرين.
واحد الجثة الساق ساقط
الوقوف مع قدميك معا ويديك أمام فخذيك. ارفع ساق واحدة بحيث تكون قدمك خارج الأرض تمامًا ، ثم زفرها وانحني للأمام مع الحفاظ على ظهرك ومستقيمًا في المعدة. عندما تنحني للأمام ، حافظ على ساقك الممدودة مستقيمة. قد تنحني ساقك الداعمة قليلاً إذا كنت أقل مرونة. عندما تشعر بتمدد في ساقك الممدودة وتكون يداك قريبة من الأرضية ، استنشق وتعود ببطء إلى وضع الوقوف. كرر ذلك 10 مرات على الأقل قبل التبديل إلى ساقك المقابلة. عقد الدمبل سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
تمديد الورك المعرضة باستخدام كرة الثبات
باستخدام كرة ثبات ، استلقي في وضعية الانبطاح - وجهه لأسفل - على الكرة وضع يديك على الأرض مع ثنيك المرفقين. يمكنك الضغط بسهولة على مرفقيك في الكرة لمزيد من الثبات. ابدأ مع ساقيك بشكل مستقيم وأصابع قدميك على الأرض. يجب أن تكون رقبتك متماشية مع جسمك ويجب أن يواجه وجهك بضعة بوصات من الأرض. زفر بينما ترفع قدميك عن الأرض - تحافظ على ساقيك مستقيمة - وتصل إلى السقف. ارفع ساقيك ببطء حتى يتماشى مع عمودك الفقري ، ثم استنشقي وأخفض قدميك نحو الأرض.
