تنظيف الحديد هو تدريب مركب يعمل العديد من مجموعات العضلات لتحريك العديد من المفاصل. يستخدم هذا التمرين الرياضي الأولمبي الحديد أو الدمبل ، مما يتطلب عضلاتك أن تمارس القوة بطريقة متفجرة. الجمع بين القوة والسرعة يزيد من القوة ، وهي القدرة على توليد القوة بسرعة. تنظف باربيل يمكن أن تكون جزءًا من برنامج تدريبي خاص بالرياضة لتحسين قوة الظهر والجزء السفلي من البطن والتوازن والتنسيق لتحسين الأداء الرياضي. تعلم الشكل المناسب والتقنية لتحقيق أقصى قدر من القوة والمكاسب في حين التقليل من مخاطر الاصابة.
موقف البداية
ابدئي خلف الحديد على الأرض مع وضع قدميك أسفل العارضة ، عدا الكتف. ثني الوركين والركبتين ، وتمتد ذراعيك ، والاستيلاء على شريط مع قبضة اليد. حافظ على رأسك وظهرك مستقيمًا مع ذراعيك على الجزء الخارجي من ساقيك. هذا الموقف يتعاقد مع أوتار الركبة. يتم التعاقد أيضًا على بطنك لمنع ظهرك من التقوس. ابق على الوزن مرة أخرى على كعبك للحفاظ على ركبتيك فوق كاحليك وليس بعيدا جدا إلى الأمام.
الرافعة الأولية
ابق على الوزن مرة أخرى على كعبك ، ودفع جسمك عن طريق استخدام الأرداف الخاصة بك ورباعية الرؤوس ، أمام الفخذين ، لتمديد الوركين والركبتين. ارفع جسدك بالكامل في نفس الوقت لتجنب الانحناء إلى الأمام عند الخصر. حافظ على ذراعيك ممتدة مع رفع الحديد عن الأرض ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من جسمك. استمر في التعاقد على بطنك لتجنب تقوس ظهرك. العضلات التي عملت خلال هذه المرحلة تشمل الأرداف ، عضلات الفخذ ، البطن وأسفل الظهر.
المرحلة الانتقالية
عندما يكون جسمك ممتدًا بالكامل ، استمر في رفع باربال للأعلى. أولا ثني مرفقيك وسحبها عن طريق تجاهل كتفيك. تتم هذه الحركة بسرعة مع قفزة طفيفة أثناء سحب جسمك تحت الحديد. الساعد الخاص بك ، والكتفين ، شبه المنحرف ، أو عضلات الرقبة تعمل خلال هذه المرحلة. تتأرجح أوتار الركبة والأرداف والبطن والعجول وأسفل الظهر للحفاظ على وضع الجسم أثناء الهبوط من موقع محمول قليلًا.
الصيد والنزول المرحلة
حالما يكون جسمك تحت الحديد ، قم بتدوير مرفقيك ، مما يجعل الساعدين أسفل جسمك. ضعي الحديد على الجزء الأمامي من كتفيك. اضغط على شفرات الكتف معًا لمنع جسمك من الانطلاق. حافظ على انكماش الأرداف والبطن للحفاظ على التوازن والاستقرار. وتشمل العضلات المستخدمة خلال هذه المرحلة الخاص بك dorsi latissimus و rhomboids ، عضلات ظهرك ، بمساعدة من العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. في حركة واحدة ، وسع ذراعيك لأسفل أثناء ثني الوركين والركبتين لخفض جسمك. إبقاء الوزن الخاص بك مرة أخرى على أعقابك لتجنب الانحناء إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك أثناء خفض الوزن إلى الأرض.
