لا يجب أن يكون العثور على وزن الجسم المثالي لعبة تخمين. إذا كنت تعرف وزنك ، يمكنك استخدام واحدة من عدة طرق لمعرفة ذلك. كل طريقة مختلفة قليلاً ويمكن أن تختلف باختلاف حجم الإطار ، لذلك قد يكون من المفيد تجربة عدة طرق. تحتاج فقط إلى مقياس وشريط قياس وبعض العمليات الحسابية السهلة لجعلك على الطريق لاكتشاف ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك.
مؤشر كتلة الجسم
إلى حد بعيد ، فإن الطريقة الأكثر شعبية لتقييم وزنك للإرتفاع هي مقياس مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو في الأساس أداة يستخدمها المهنيون الصحيون لتقدير مخاطر الأمراض المزمنة. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعتبر ناقص الوزن ؛ 18.5-24.9 أمر طبيعي ؛ فوق 25 زيادة الوزن؛ وأكثر من 30 يعتبر بالسمنة. المعادلة الخاصة بالبالغين هي وزنك بالوزن مقسومًا على طولك في البوصة المربعة ثم تضرب في 703:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن / (الارتفاع × الارتفاع) × 703.
مؤشر كتلة الجسم هو وسيلة واحدة فقط لمعرفة ما إذا كان وزنك أمر طبيعي لطولك. وغالبا ما يستخدم لتقييم خطر الأمراض المزمنة ، ولكن لأنه لا يميز بين الدهون والكتلة العجاف ، فإن أهميتها مثيرة للجدل ، وفقا لمقال صدر عام 2006 في أرشيف الأمراض في الطفولة. هذا يعني أنه إذا كان لديك بنية عضلية أو إطار أكبر ، فقد يكون مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا بشكل زائف. على العكس من ذلك ، قد يكون لدى امرأة عجوز ، من كبار السن من المستقرين ، مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ، ولكن لديها الدهون الزائدة في الجسم وأقل كتلة العضلات.
وزن الجسم المثالي للطول
إذا كنت ترغب في الحصول على تقدير فعلي لما يجب أن يكون وزنك بالنسبة لطولك ، فإن استخدام حساب وزن الجسم المثالي هو على الأرجح أفضل رهان. يمكنك فهمها باستخدام معادلة بسيطة ، ثم ضبط حجم إطار جسمك.
إذا كنت امرأة ، ابدأ بـ 100 رطل وأضف 5 أرطال لكل شبر من الارتفاع فوق 5 أقدام. بالنسبة للرجال ، ابدأ بـ 106 رطلاً ثم أضف 6 أرطال لكل بوصة ارتفاع فوق 5 أقدام.
إن نطاق الوزن الطبيعي لكل معادلة زائد أو ناقص 10 في المائة من الـ IBW الخاص بك. الوزن المثالي للأشخاص ذوي الإطارات الأصغر هو نحو الطرف الأدنى من النطاق ، وأولئك الذين لديهم إطارات جسم أكبر في الطرف الأعلى. لتقدير حجم الإطار ، قم بتغليف إبهامك وإصبعك الأوسط حول معصمك. إذا اجتمعوا ، يكون لديك إطار متوسط. إذا تداخلت الأصابع ، فلديك إطار صغير ، وإذا لم يلمس ، فلديك إطار كبير.
لذا ، إذا كنت امرأة تبلغ طولها 5 أقدام و 6 بوصات ، فإن حساب IBW الخاص بك يبدو كما يلي: IBW = 100 + (5 × 6) = 130 رطلاً. يبلغ معدل استخدامك للمجموعة IBW 117 إلى 143 جنيهًا.
أو ، إذا كنت رجل يبلغ طوله 5 أقدام و 11 بوصة: IBW = 106 + (6 × 11) = 172 رطلاً. يتراوح نطاقك لدى IBW بين 155 و 189 رطلاً.
محيط الخصر
على الرغم من أن قياس محيط الخصر لا يعتمد على الطول ، إلا أنه أداة رائعة تتيح لك معرفة ما إذا كان وزنك في نطاق طبيعي وصحي. من السهل قياسه ، ويمكنك استخدامه بالتزامن مع BMI أو IBW. من المهم بشكل خاص قياس محيط الخصر إذا كان لديك مؤشر كتلة الجسم طبيعي أو زائد ، لأن وجود خصر أكبر يشير إلى الدهون الزائدة في منطقة البطن ، وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. إن وجود المزيد من الدهون الحشوية - دهون عميقة في بطنك المحيط بأعصابك - يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة للنساء ، تريد محيط الخصر أقل من 35 بوصة ، وأقل من 40 بوصة للرجال. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكنك قياس محيط الخصر لديك في أربع خطوات سهلة. أولاً ، قف وفك شريط قياس حول خصرك. يجب أن يرتاح الشريط فوق عظام الورك مباشرةً ، ويبقى موازًا للأرضية ، ولا يسقط على أي جانب. تأكد من أن الشريط مريح ، ولكن لا يتم سحبه بإحكام على الجلد. يستنشق نفسا ، وعلى الزفير ، تأخذ القياس في بوصة.
الوزن الطبيعي كجزء من نمط حياة صحي
تواجه فوائد لا نهاية لها عندما تقود نمط حياة صحي. يمكن أن يزيد الوزن الصحي والثقة بالنفس ويعطيك المزيد من الطاقة طوال اليوم. يساعد اتباع نظام غذائي صحي يتكون من الفواكه والخضراوات الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان على إبقاء جسمك منشطًا ويوفر كل العناصر الغذائية التي تحتاجها لمساعدتك على الحفاظ على وزن صحي. لا تنس أهمية التمارين الرياضية والنشاط البدني. ممارسة الرياضة لا تبقي جسمك قويًا فحسب ، بل ترفع أيضًا مزاجك وتساعدك على العمل للحفاظ على وزن صحي والحفاظ عليه.
