الألياف هي نوع هش من الكربوهيدرات التي لا تتكسر مثل الكربوهيدرات الأخرى. بدلا من ذلك ، فإنه ينتقل عبر الجهاز الهضمي الخاص بك ، سليمة نسبيا ، والمساعدة في الهضم وتبقي لكم كامل. يجب عليك الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي من خلال الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ولكن تناول كميات غير كافية قد يتطلب مكملاً للألياف. إذا كنت تأخذ مكملات الألياف ، أبلغ الطبيب كإجراء احترازي.
قابل للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
تحتاج إلى 25 إلى 38 غ من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يوميًا ، وفقًا لتقرير "مايو كلينك". بشكل عام ، تقوم الألياف القابلة للذوبان بسحب الماء من الأمعاء ، مما يخلق مادة هلام تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ، مما يسمح للمواد الغذائية بالامتصاص الكامل. بما أن هذا النوع من الألياف يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ، فقد يساعدك ذلك على الاحتفاظ بكامل طاقتك لساعات بعد تناول الطعام. الألياف غير القابلة للذوبان تسرع عملية الهضم ، وتخفيف الإمساك والحفاظ على انتظام. توفر معظم مكملات الألياف التي لا تستلزم وصفة طبية نوعًا من الألياف القابلة للذوبان ، لأنها تطحن إلى مسحوق ناعم ، مما يجعل من السهل مضغها أو مزجها بمشروب. الألياف غير القابلة للذوبان ، بما في ذلك نخالة الشوفان ونخالة القمح ، تأتي في شكل يمكنك رشها على الحبوب أو إضافتها إلى وصفة المخبوزات الخاصة بك. بما أن الألياف غير القابلة للذوبان لها بنية صلبة متينة ، فإنها لا تستخدم عادة في مكملات الألياف.
سيلليوم
سيلليوم هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تأتي من قشور بذور سيلليوم. هذا النوع من الألياف الملحق يعمل عن طريق امتصاص الماء في أمعائك وتورم. يساعد على تشكيل البراز الضخم الناعم الذي يسهل عليك المرور. قامت إحدى الدراسات التي أجراها باحثون في مستشفى بوليكلينيكو دي مونزا في إيطاليا ونشرت في مجلة "جورنال أوف جراحيا الجهاز الهضمي" في عام 2010 بتقييم آثار ألياف سيلليوم على الشبع وفقدان الوزن. وأشار الباحثون إلى أن الألياف القابلة للذوبان ، سيلليوم على وجه الخصوص ، يحسن الشبع ، ويبقي لكم كامل ، مما يفيد جهودك وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
ميثيل
Methylcellulose هو شكل اصطناعي من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل بطريقة مشابهة مثل سيلليوم ، امتصاص الماء والتوسع في الأمعاء ، وتحسين الشبع. يعزز Methylcellulose حركة الأمعاء ، لذلك فإن تناول كميات كبيرة في وقت واحد قد يكون له آثار ضارة ، مثل الإسهال والتشنج البطني. هذا النوع من مكملات الألياف متوفر في كثير من الأحيان كمواد سامة يمكن إضافتها إلى الماء أو العصير أو القهوة.
Inulin و Oligofructose
الأنولين هو نوع طبيعي من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخضروات الجذرية غير النشوية ، مثل جذر الهندباء ، والثوم والبصل. له نكهة حلوة ، لذلك قد تراه كمكون في حبوب الإفطار أو شريط الألياف. مراجعة بحثية نشرت في "المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية" في عام 2001 قيمت تأثيرات الأنسولين و oligofructose كمكملات الألياف. هذه هي مواد مماثلة ، كلاهما fructans التي تأتي من جذور الهندباء ولها آثار متطابقة تقريبا في أمعائك. عندما يصل الأنولين و oligofructose إلى القولون ، فإنها تخمر ، زيادة البكتيريا المفيدة ، وكذلك خلق السائبة. نظرًا لأن هذه الأنواع من الألياف تبطئ نظامك ، فيمكن أن يساعدك في الحفاظ على شبعك عند تضمينها في نظامك الغذائي.
