إذا كنت تهدف إلى أن تصبح متسابق خيول أفضل ، فعليك أن تفعل أكثر من مجرد ركوب ، كما يقول مدرب جامعة كنتاكي سو ستانلي. تصميم نظام التدريب الذي يتضمن تدريب المقاومة ، تمارين القلب والأوعية الدموية وتمتد إلى تطوير تكييف الذروة لركوب الخيل. بينما يتيح لك تدريب القوة أن تفترض مجموعة متنوعة من المواقف في السرج وتحافظ على الثبات ، تسمح لك المرونة بعزل أجزاء الجسم المختلفة ونقلها وكذلك محاذاة جسمك بشكل صحيح. تمنحك تمارين الأيروبيك القدرة على التحمل اللازمة لركوب الدرس أو التنافس في حدث دون الخضوع للإرهاق.
تمتد في السرج
الخطوة 1
الانخراط في الامتدادات بينما في السرج لتعزيز المرونة ، وتحسين التوازن وزيادة مستوى الثقة بينك وبين الحصان. أداء مجموعة متنوعة من امتدادات في السرج ، بما في ذلك اللمسات أخمص القدمين والظهر العجاف.
الخطوة 2
ابدأ بلمسة من خلال رسم يدك اليمنى ببطء إلى إصبع قدمك اليسرى بينما يمشي الحصان ببطء إلى الأمام. مد يدك اليسرى خلفك لمساعدتك على تحقيق التوازن. الحفاظ على موقف ساقيك في موقف ركوب ، وتكرار التمرين عدة مرات والتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر.
الخطوه 3
استرح في سرجك بينما يستمر خيلك في المشي للأمام ، وتمتد عضلات الفخذ والورك القابضة والرباعية. ثني ظهرك على ظهر الحصان ، وإطلاق مقاليدك والسماح لأذرعك بالراحة من جانب الجانبين.
الخطوة 4
امسك التمدد على عدد خمسة ، ثم عد إلى وضع الركوب المستقيم. اطلب من شريكك تعليق سيارتك في طريق مسدود من أجل لمس إصبع القدم والارتداد إذا كنت مبتدئًا.
إنشاء مركز الجاذبية
الخطوة 1
أداء تمارين التوازن التي تحدد مركز الثقل الخاص بك ، مما يساعد على تطوير توازنك في السرج. ابدئي بالوقوف مع وضعي عرض الكتفين معًا وتهتز للأمام برفق ، وذلك باستخدام الثني في الكاحلين. استمر في الهز ، مما يزيد من نطاق الحركة حتى يرفع كعبك عن الأرض.
الخطوة 2
عكس الاتجاه والصخور ببطء إلى الخلف حتى ترفع أصابع قدميك عن الأرض. امسك وضع جسمك في نهاية نطاق الحركة ، ثم قم بضغط عضلاتك وفخذيك حتى يمكن الشعور بالتوتر. المضي قدما إلى مركزك ، وتحقيق التوازن بين وزنك على قدميك والشعور بالإفراج عن التوتر.
الخطوه 3
أدر أكتافك وقم بتدوير صندوقك ، وشعرك بأن الجزء العلوي من جسمك يدور حول خط الوسط في جسمك. كرر التمرين عدة مرات حتى تتعرف على مركز ثقلك.
الانخراط في تدريب المقاومة
الخطوة 1
الانخراط في تدريب المقاومة لقوة الجسم الكلي للحفاظ على الاستقرار في السرج. صمم جلسات التمرين الخاصة بك لتغطية الجزء العلوي من جسمك ، الجزء السفلي للجسم والعضلات الأساسية.
الخطوة 2
أداء مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة لتطوير الجزء الأسفل من الجسم ، مثل الطعنات ، القرفصاء ، تجعيد الساق والتمديدات ، صباح الخير ، رفع العجل ورفع العجل العكسي. قسّم التمرينات إلى تمرينين أو ثلاثة على مدار أسبوع يتكون فيه كل تمرين من واحد أو اثنين من التمارين المتعددة - الطعنات أو القرفصاء أو الصباح الجيد - وتمرينين أو ثلاثة تمارين عزل - تجعيد الشعر أو تمارين أو ربلة الساق يرفع. أعط عضلاتك 24 إلى 48 ساعة للتعافي بين التدريبات. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لواحد إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين. زيادة حجم ممثلين من رفع العجل إلى أي مكان من 15 إلى 20 لأن العجول الخاص بك يمكن أن تكون عنيدة لتدريب.
الخطوه 3
لا تنحدر ، والصفوف المستقيمة ، والانسحاب أو الذقن لتطوير عضلات الظهر والكتفين والذراعين في الجزء العلوي من الجسم ، مما يساعدك على توجيه الاتجاهات بشكل أفضل إلى الحصان عبر حركات الجسد المتحكم فيها.
الخطوة 4
أداء تمرينات مختلفة لبك الأساسية - أمام جدار البطن ، مائل ، أسفل الظهر وعضلات العمود الفقري - لتمكينك من إنشاء مقعد مستقل والجلوس متوازن على الحصان الخاص بك. هل الجرش ، الجرش العكسي ، الجرش المائل والدراجات وسوبرمانس.
الخطوة 5
تبدأ سوبرمان لحالة العضلات الخاصة بك أو eraper spinae. وضع جسمك عرضة على الأرض مع الأسلحة الممتدة أمامك والساقين معا وبشكل مستقيم. زفر ورفع ذراعيك وساقيك بضع بوصات من الأرض ، والتي ينبغي أن تشبه موقف الطيران سوبرمان. يستنشق والعودة إلى وضع البداية ، وإجراء 10 إلى 15 ممثلين المجموع.
الخطوة 6
ارفع ساقك الجانبية من وضع جانبي على الأرض ، وارفع ساقك العليا للعمل مع مختطفي الورك ، ورفع ساقك السفلي لتقوية مؤخرتك الورك. قم بزيادة الشدة عن طريق وضع دمبل على فخذك وفقط فوق الركبة في ساقك العاملة. أداء 12 إلى 15 ممثلين لواحد إلى ثلاث مجموعات.
قلب قوي ، ركوب أفضل
الخطوة 1
الانخراط في التدريبات الأسبوعية للقلب ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، لتعزيز القدرة على التحمل في السرج. زيادة مدة ومسافة وشدة التدريبات الخاصة بك تدريجيا.
الخطوة 2
إنشاء فوج قيد التشغيل الذي يتقدم تدريجيا في الصعوبة - السرعة والمسافة.
الخطوه 3
قم بتشغيل 1 ميل في ثماني دقائق للأسبوع الأول من نظامك ، مما يزيد من المسافة لمسافة نصف ميل ويقضي مدة أربع دقائق كل أسبوع لمدة خمسة أسابيع. تهدف إلى تشغيل ثلاثة أميال في 24 دقيقة في نهاية التقدم.
الخطوة 4
تلتزم القيام على الأقل اثنين من التدريبات القلب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- اسحب الشريط
نصائح
- أداء خمس إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة كإحماء للتمارين الرياضية والتمارين المرونة.
تحذيرات
- غالبًا ما يعاني الأثرياء من إصابات متنوعة تتضمن معاصمهم وساعدين وظهورهم وكتفيك وأرجلهم. هذه الإصابات يمكن أن تنجم عن اختلال التوازن العضلي ، وقلة القوة البدنية والمرونة ، وضع القيادة السيئ أو الإفراط في الاستخدام. إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء نظام التمرين ، قم بإيقاف التمرين واستشر طبيبك.
