تمارين التمدد تستفيد من مرونتك - نطاق حركة عضلاتك والمفاصل. تمدّد جسمك للتمرين ، تسمح بالحركة بدون انزعاج ، وتساعد في الشفاء بعد التمرين. هناك أنواع مختلفة من الامتدادات لأغراض مختلفة. يتم تنفيذ الامتدادات الديناميكية أثناء الحركة. يجب أن يتم تضمينها كجزء من نشاط الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية أو الأداء الرياضي. بعض العضلات أكثر عرضة للضيق المزمن من غيرها. الأوتار الخاصة بك ، في الجزء الخلفي من الفخذين ، هي عرضة للضيق ، والاستفادة من امتدادات ديناميكية قبل التدريبات.
اوتار الركبة
هذا التمرين ، الذي يتطلب عصابة أو منشفة للمقاومة ، يمتد أوتار الركبة ويخفف الضيق. استلق على ظهرك ، مع ساق واحدة عازمة على 45 درجة والقدم مسطحة على الأرض. تمديد الساق الأخرى ، ووضع الفرقة أو منشفة حول الجزء السفلي من قدمك. امسك نهايات الفرقة بيديك. ابدأ التمدد برفع الساق الممددة نحو السقف ، مع تعليق أطراف الفرقة أو منشفة. يكثف التمدد مع ارتفاع الساق. استمر في التمدد من خلال خفض الساق إلى الأسفل. أكمل من 10 إلى 15 تكرارًا ، وكرر التمرين على الساق الأخرى.
الأيادي و الأرجل
هذا التمدد غالبا ما يوجد في التدريبات الرياضية حيث شد في اوتار الركبة هو شائع. ثني جسدك إلى الأمام عند الخصر ، وضع يديك وقدميك على الأرض على مسافة مريحة. أبقي ذراعيك وساقيك ممتدة طوال التمرين. ارفع الوركين نحو السقف وانبطح بطنك لتجنب تقوس ظهرك. ابدأ التمرين من خلال المشي للأمام مع يديك ، حوالي أربع خطوات. عقد الموقف الخاص بك ومواصلة التمرين عن طريق المشي قدميك إلى الأمام نحو يديك. استمر في المشي بالتناوب بين الذراعين والساقين. اعمل لمدة 60 ثانية.
يقف الساق يتأرجح
هذا التمرين يمتد أوتار الركبة ويعزز التنسيق. الوقوف مع الساقين عرض الكتف على حدة ، يد واحدة على الورك الخاص بك ، والآخر التمسك إلى كائن مثل شريط أو الجزء الخلفي من كرسي. ابدأ التمدد من خلال توسيع ورفع أحد الأرجل إلى ارتفاع الورك تقريبًا في حركة متحكم بها. استمر في التمرين من خلال خفض الساق وجعله خلف جسدك. ثني قدمك أثناء رفع ساقك لتعزيز التمدد. كرر من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
