أوتش! لا ينبغي أن تؤذي تجريب الخاص بك. يمكن أن تعاني من آلام الظهر أثناء الجرش يكون مقدمة لإصابة خطيرة.
يقوم علماء الفيزياء والمدربون الشخصيون والمعالجون الفيزيائيون بالابتعاد بسرعة عن الأزمة التقليدية كممارسة أب ، حيث يوجد ارتباط قوي بين مشاكل الحركة والظهر مثل الأقراص المنفتقة. انظر إلى التمارين الثابتة مثل اللوح الخشبي للحصول على طريقة أكثر أمانًا لتقوية عضلات البطن وحماية العمود الفقري من الإصابة.
عودة الألم والجرش
يدرس ستيف ماكجيل ، أستاذ علم الميكانيكا الحيوية في جامعة واترلو ، الآثار السلبية للجروح على ميكانيكا العمود الفقري لأكثر من 30 عامًا. تفاصيل مختبر له تأثير الضغط على أزمة كما في العمود الفقري.
وفقا لماكجيل في عدد من مجلة The Toronto Star ، فإن هذه التمارين يمكن أن تسبب مئات الجنيهات من الانضغاط على أقراص العمود الفقري الخاص بك ، ويمكن أن يتسبب الانحناء المتكرر للعمود الفقري النموذجي لسلسلة من الجرش في أضرار طويلة المدى.
عندما تضغط الأقراص ، فإنها تنتفخ إلى الخارج ، وتضغط على أعصاب العمود الفقري وتتسبب في ألم الظهر. في الحالات الخطيرة ، يمكن أن يحدث القرص المنفتق ، وهو إصابة في العمود الفقري مؤلمة وموهنة.
تحذيرات
- يمكن لألم الظهر الذي يستمر على مدى عدة أيام أو أسابيع أن يشير إلى إصابة خطيرة ، مثل الفتق. دائما طلب المشورة من طبيبك للتأكد من أنك لا تفاقم إصابة سابقة مع أي تمرين ، وإعطاء الكثير من الوقت للتعافي من آلام الظهر قبل محاولة التدريبات في هذه المقالة.
تمرين قديم
كانت الأزمة هي الدعامة الأساسية للتدريبات على مدار السنوات الماضية ، ولكن التمرين قد يكون في طريقه إلى الخارج ، حيث يمكن إرجاع عدد كبير من الإصابات بشكل غير متناسب إلى هذه التدريبات.
في دراسة نشرت عام 2005 في دورية الطب العسكري ، فإن 56 في المئة من الإصابات في اختبار الاستعداد البدني ل 1500 من جنود الجيش الأمريكي نتجت عن الجرش. من الأفضل الالتزام بالتدريبات التي تحاكي الحركات الطبيعية مثل الدفع أو السحب أو السحب أو الرفع كبديل للأزمة.
استبدال أزمة
هناك العديد من التمارين التي توفر جميع فوائد تعزيز البطن من أزمة ، دون ألم الظهر المرتبطة بها. طور McGill بديلًا للأزمة التقليدية المعروفة باسم curl-up المعدلة.
للقيام بتجعيد ، ضع يديك تحت أسفل ظهرك للحصول على الدعم ، مع الكتفين بالكاد ترك الكلمة مع كل تكرار. لا تقوم بتسوية ظهرك في الأرض ، كما تقول McGill ، لأن هذا يسبب الضغط المرتبط بألم الظهر.
نصائح
- عند القيام بأداء حمية McGill المعدلة ، يمكن أن يساعد استخدام حصيرة اليوغا على التخلص من المزيد من الضغط من أسفل ظهرك ، مما يقلل الألم.
اللوح هو بديل أكثر أمنا للأزمة. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / Getty Images ممارسة أفضل
تستفيد الكثير من تمرينات ab من المواقف الثابتة وتقف في وضعيات لإشراك عضلات قلبك. وتستند هذه التمارين ، مثل اللوح الأمامي ، اللوح الخشبي والورك ، على مواقع الجسم الطبيعية التي لن تسبب ألم الظهر ، مما يجعلها بديلاً مثالياً لأزمة.
ويشير ماكجيل إلى أن اللوح الخشبي هو ممارسة بديلة أكثر أمانًا ، وقد يؤدي روتين من المواضع المماثلة إلى نتائج أفضل من الجرش وحده ، من خلال جذب المزيد من عضلاتك الأساسية وتحسين توازنك ومرانك بمرور الوقت.
