فيتامين B12 ، المعروف أيضا باسم cyanocobalamin أو cobalamin ، هو عنصر غذائي أساسي ينطوي عليه العديد من المسارات الأيضية. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12 هي 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين فوق سن ال 19. وينصح النساء الحوامل والمرضعات أن يستهلكوا أكثر بقليل ، 2.6 و 2.8 ميكروغرام ، على التوالي.
معظم الأمريكيين قادرون على تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12 من خلال النظام الغذائي وحده ، وغالبا ما لا تكون هناك حاجة إلى مكملات غذائية. ومع ذلك ، قد ترغب بعض المجموعات السكانية في النظر في تضمين الأطعمة المحصّنة في نظامها الغذائي أو مكمل غذائي B12. مع تقدم العمر ، تؤدي التغييرات التي تطرأ على الجهاز الهضمي إلى امتصاص كمية أقل من فيتامين ب 12 من الأطعمة. ونتيجة لذلك ، قد تكون الأطعمة والمكملات المدعمة أفضل مصدر للفيتامين B12 للبالغين فوق سن الخمسين.
قد يحتاج النباتيون والنباتيون المتشددون إلى تناول المكملات الغذائية التكميلية (ب 12) أو تشمل الأطعمة المدعمة بهذه المغذيات. لأن فيتامين ب 12 يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، فإن الأشخاص الذين يختارون تجنب المنتجات الحيوانية هم الأكثر عرضة للخطر بسبب عدم كفاية فيتامين ب 12. قبل إضافة مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي ، استشر طبيبك أولاً لمناقشة أفضل ما يناسبك.
المأكولات البحرية واللحوم والدواجن
المحار خدم على الجليد. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تعد المأكولات البحرية واحدة من أغنى مصادر الفيتامين B12 الموجود بشكل طبيعي ، خاصةً المحار. 3 أوقية. خدمة المحار توفر 84 ميكروغرام من B12 ، في حين أن المحار يحتوي على 29 ميكروغرام لكل 3 أوقية. الأسماك الزعنفية ، مثل سمك الماكريل والتونة والسلمون ، هي أيضا مصادر جيدة. 3 أوقية. خدمة الإسقمري الأطلنطي تحتوي على 16 ميكروغرام ، التونة ذات الزعانف الزرقاء تحتوي على 9 ميكروغرام ، والسلمون يحتوي على 2.3 ميكروغرام من فيتامين ب 12. إذا كنت تستهلك السمك و / أو المحار بشكل منتظم ، يمكنك تلبية احتياجاتك من فيتامين ب 12 بسهولة.
اللحوم والدواجن هي أيضا عالية في فيتامين B12. ثلاثة أوقية. من لحوم البقر المشوي تحتوي على 1.3 ميكروغرام B12 ، في حين أن نفس الجزء من الدجاج المشوي أو الديك الرومي يوفر 0.3 ميكروغرام.
مصادر الألبان والبيض
بطاطس بيض في مقلاة. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور حتى بالنسبة للنباتيين الذين يختارون عدم تناول اللحوم أو المأكولات البحرية ، يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 من خلال استهلاك البيض ومنتجات الألبان. وبالتالي ، فمن الأسهل على النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض الحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12 مقارنة بالنباتيين الذين لا يستهلكون أي نوع من اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان.
8 أوقية. كوب من الحليب الخالي من الدسم يوفر 0.9 ميكروغرام من B12 ، و 1 أوقية. من معظم أنواع الجبن يوفر كمية مماثلة. بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن هذا يساوي حوالي 37 في المئة من B12 التي تحتاج إليها اليوم. من بويضة واحدة كبيرة ، يمكنك الحصول على 0.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12. إذا كنت تأكل بياض البيض فقط ، فسوف تفوتك هذه المغذيات القيمة ، بالإضافة إلى غيرها الموجودة في صفار البيض. إذا كنت تحاول الحد من الكوليسترول ، ففكر في استخدام بديل بيض سائل خالٍ من الكوليسترول بدلاً من بياض البيض فقط ، حيث أن بدائل البيض عادةً ما تكون محصنة بفيتامين ب 12 والعناصر المغذية الأخرى ، مثل الحديد.
أغذية محصنة
امرأة تحمل علبة حليب الصويا. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images يضاف فيتامين ب 12 إلى بعض الأطعمة ، لذا حتى إذا لم تأكل المصادر المذكورة سابقاً ، فلا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك. حبوب الإفطار ، حليب غير حليب (حليب الصويا ، حليب الأرز ، وغيرها) ، أطعمة بروتين الصويا ، مثل البرغر النباتي ، وبعض المارغرين.
تحقق من لوحة حقائق التغذية أثناء التسوق لمعرفة ما إذا كان المنتج يوفر فيتامين ب 12. يشجع بقوة أن النباتيين أو النباتيين يستهلكون الأطعمة المدعمة على أساس منتظم لمنع النقص.
