فقدان الوزن هي لعبة أرقام. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها وسوف تفقد الوزن. لا يحرق الجميع العدد نفسه من السعرات الحرارية يوميًا ، لذا لا ينبغي على الجميع تناول نفس العدد من السعرات الحرارية للوصول إلى أهداف فقدان الوزن. تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ثم خلق عجز من 1000 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 2 جنيه في الأسبوع. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون هذا المعدل عدوانيًا جدًا ، وسيحتاجون إلى تعديل أهدافهم لإنقاص الوزن ببطء أكبر.
تحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك إلى فقدان اثنين من الجنيهات في الأسبوع
التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك ، عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً للبقاء على قيد الحياة ، هو فرد ، وهو مصمم وراثيًا. يؤثر العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. تساعد بعض الصيغ الرياضية على تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية ، وكذلك الحال بالنسبة للحاسبات على الإنترنت. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت أو استشر اختصاصي تغذية ، لمعرفة نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية.
رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا ، اطرح 1000 سعر حراري يوميًا لتكوين عجز يبلغ 7000 سعر حراري كل أسبوع لفقدان 2 رطل. يمكنك خفض السعرات الحرارية من خلال تقليل أحجام الأجزاء واختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، ولكن مجرد تناول 1000 سعر حراري أقل كل يوم ليس عمليًا للعديد من الأشخاص.
النساء ، على وجه الخصوص ، غالبا ما تحرق فقط 1600 إلى 2100 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي قطع 1000 سعرة حرارية إلى تناول كمية يومية تقل عن 1،200 سعر حراري ، وهو أمر غير سليم من الناحية التغذوية ويمكن أن يبطئ عملية الأيض. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول نظام يومي يتراوح بين 1200 و 1400 سعر حراري فقط يشكل كمية منخفضة من الدهون التي ستؤدي إلى فقدان الوزن - ولكن السرعة التي يحدث بها هذا الخلل هي فردية. قد يكون الرجال قادرين على خسارة 2 رطل في الأسبوع من خلال تناول 1600 إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم ، لكن معدل فقدان الوزن يعتمد على حجمهم ومستوى نشاطهم.
زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
ممارسة الرياضة بانتظام يعطي عملية الأيض دفعة لمساعدتك على خسارة 2 باوند في الأسبوع. تحافظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن 250 دقيقة في الأسبوع من الكثافة المتوسطة ضرورية لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن. هذا حوالي 50 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع. وبالنسبة لشخص وزنه 180 رطلًا ، فإن 50 دقيقة من المشي السريع تحرق 333 سعرة حرارية ، وحرق السباحة 443 سعرة حرارية وركض بمعدل 5 ميل بالساعة حروق 591 سعرة حرارية.
حرق هذه السعرات الحرارية من خلال التمرين يعني أنك لن تضطر إلى تقييد السعرات الحرارية التي تستهلكها لتخسر 2 باوند في الأسبوع. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ممارسة المزيد من الجهد لتكوين عجز في السعرات الحرارية يسمح بخسارة تصل إلى 2 باوند في الأسبوع. التمارين الرياضية لا تعني أنك تستطيع أن تأكل ما تشاء - فهذا يعني ببساطة أنه لا يتعين عليك تقييد حميتك بنفس القدر.
احتياجاتك من السعرات الحرارية تتغير
سيتغير السعرات الحرارية التي تنتج عن خسارة بمقدار 2 باوند في الأسبوع في بداية خطتك مع فقدان الوزن. عندما يكون جسمك أكبر ، فإنه يتطلب المزيد من السعرات الحرارية لتزويده بالوقود - وبالتالي ، من الأسهل خلق عجز في السعرات الحرارية. عندما تقترب من وزن هدفك ، يتطلب الأمر كمية أقل من السعرات الحرارية لتشغيل المحرك الأيضي وبالتالي تخفيضات أكبر في السعرات الحرارية ومزيد من التمارين للحفاظ على معدل فقدان الوزن بوزن 2 باوند في الأسبوع. على سبيل المثال ، قد تحصل على نتائج مع خطة 1500 سعرة حرارية و 40 دقيقة من التمرن يوميًا للشهر الأول أو الثاني. عند توقف فقدان الوزن ، ستحتاج إلى إعادة تقييم حرق السعرات الحرارية اليومي وتقييد السعرات الحرارية أكثر وممارسة المزيد من أجل اختراق الهضبة.
ضع في اعتبارك أهدافك
تخلق القيود الغذائية المتطرفة إجهادًا يزيد من صعوبة فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في عدد من الطب النفسي في عام 2010 أن اتباع نظام غذائي يزيد من انتاج هرمون الكورتيزول. هذا يعني أن مراقبة السعرات الحرارية هو الضغط المدرك. ومن المفارقات أن الكورتيزول قد يؤدي بجسمك إلى تخزين الدهون بدلاً من حرقها ، وهذا يعني أن التفاني في تقييد السعرات الحرارية قد يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية.
اسأل نفسك لماذا قمت بتعيين هذا الهدف لتخفيض الوزن. فقدان 2 باوند في الأسبوع قد يتطلب منك أن تأخذ على عادات غير مستدامة يمكن أن تجعلك تشعر بالحرمان أو غير سعيدة. يمكن أن يتسبب هذا في بعض الأحيان في الاستسلام والحصول على أي خسارة في الوزن. قم بفحص نمط حياتك العام واعمل على تغيير إستراتيجيتك من أجل هدف خسارة وزن أكثر استدامة. إذا استقرت مقابل 1 إلى 2 أو 1 باوند أسبوعيًا ، فقد تجد العملية أكثر قابلية للإدارة والنجاح. وهذا يتطلب عجزًا من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. سيكون لديك مجال لاستهلاك علاج عرضي ، أو الاحتفال بعطلة أو الانغماس في حفلة.
