إذا كنت تعمل باستمرار على مدار 90 يومًا ، يجب أن ترى تغييرات ملحوظة في جسمك ومستوى لياقتك العام. ولكن لكي تجني فوائد برنامج تجريب لمدة 90 يومًا ، ستحتاج أيضًا إلى تضمين نظام غذائي صحي في روتينك الذي يضغط على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والخضروات الطازجة والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قبل الشروع في برنامج اللياقة البدنية لمدة 90 يومًا ، تأكد من استشارة طبيبك للتأكد من أن البرنامج يكمل مستوى اللياقة البدنية والصحة.
خذ التحدي
في حين أن 90 يومًا قد تبدو وكأنها وقت طويل جدًا ، إلا أنها في الواقع إطار زمني واقعي للعمل ضمنًا لرؤية التغييرات الحقيقية في لياقتك البدنية. بدلاً من مخططات "الحصول على لياقة سريعة" التي تدعي أن جسمك جاهزًا للشاطئ خلال 10 أيام ، يمنحك برنامج مدته 90 يومًا بعض الوقت للتكيف مع المتطلبات البدنية الجديدة ، وقياس التقدم الذي تحرزه ، ونأمل أن يتم تشجيعك بما يكفي للحفاظ على نشاطك البدني حتى بعد مرور 90 يومًا. يجب أن يكون البقاء نشطًا تغييرًا في نمط الحياة يمتد إلى أبعد من خطة التمرين لمدة 90 يومًا.
مكونات تجريب لمدة 90 يومًا
وفقا للمجلس الأمريكي للتدريب ، ينبغي أن تشمل خطة تجريب شاملة تجريب القلب والأوعية الدموية ، تدريب القوة والتدريب المرونة. تهدف إلى تضمين ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمرين القلب القوي في الأسبوع للمساعدة في حرق السعرات الحرارية ، وتقليل الدهون وتحسين أداء الدورة الدموية والجهاز التنفسي. أضف يومين أو ثلاثة أيام من تدريب القوة التي تستهدف كل المجموعات العضلية الرئيسية للحصول على القوة ، وزيادة الأداء الاستقلابي ، وتحسين التوازن والقوة الأساسية. دمج جلسات التدريب على المرونة لمدة 20 إلى 30 دقيقة حيث تعمل على تمديد مجموعات العضلات الرئيسية ، وبناء الاستقرار وتحسين حركة المفاصل. اسمح لنفسك بيوم واحد في الأسبوع للراحة والاستجمام. إذا كنت تستمتع بالبقاء نشيطاً حتى في يوم الراحة ، فقم بالتخطيط لأنشطة لطيفة مثل المشي أو اليوغا أو تاي تشي أو السباحة.
بناء خطتك الخاصة
يمكن أن يمنحك تحديد أهداف لياقتك المزيد من الوضوح في كيفية إنشاء خطة التمرين الخاصة بك لمدة 90 يومًا. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك النهائي ، فستحتاج إلى التركيز على بناء خطة لياقة بدنية مكثفة للضغط والتي تشدد على حرق السعرات الحرارية. إن إضافة التدريب الفاصل عالي الكثافة لجلسات تمارين القلب من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة حدة تمرينك وحرق مزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. لبناء عضلات أكبر ، يمكنك تحريك خطتك نحو تدريبات بناء القوة. على سبيل المثال ، قضاء يوم واحد مع التركيز على الأسلحة والظهر ، اليوم الثاني على القيمة المطلقة والصدر والثالثة على الساقين والوركين والأرداف. وتركز الأيام الثلاثة المتبقية على أمراض القلب التي تبني العضلات أيضًا ، مثل السباحة ، وتسلق الدرج ، وتشغيل التلال ، والتدريب على الدارات أو المقاييس الحيوية.
خطط تجارية لمدة 90 يومًا
إذا كنت منزعجًا من عملية إنشاء خطة تجريب متوازنة لمدة 90 يومًا ، فهناك 90 برنامجًا ناجحًا تجاريًا ، مثل P90X Beach Body أو Max Workouts بواسطة Shin Ohtake. برامج مثل Insanity و Rushfit تأتي في إطار أقل من 90 يومًا ، لكن يمكنك إعادة تشغيل البرامج من البداية للحصول على 90 يومًا كاملة. للحصول على خطة تجريب أكثر أناقة ، جرب خطة التدبير التدريبي لـ Good Housekeeping لمدة 90 يومًا أو تحديًا مجانيًا أو يوجا لمدة 90 يومًا.
