ركوب الدراجة يحرق السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وليس إنشاء أرجل كبيرة. بعض أنواع الجسم بناء العضلات بسهولة أكثر من غيرها. يوفر ركوب الدراجة الخاصة بك تمرينات هوائية غير ضارة ويساهم في حرق الدهون في الجسم. ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يجعل ساقيك أرق. بالنسبة لأي شخص لديه ميل كبير إلى التمرين ، فإن تقليل المقاومة والاهتمام بتقنيتك سيساعدك على تحقيق فقدان الوزن دون إضافة كتلة عضلية.
الخطوة 1
اختر مسارًا للدراجات أو شارعًا آمنًا لا يحتوي على أي تلال. إن ركوب الدراجة على سطح مستوٍ يوفر مقاومة أقل لعضلات الساق بحيث لا يؤدي تمرينك إلى إنشاء أرجل كبيرة.
الخطوة 2
احملي لمدة خمس إلى عشر دقائق في بداية تمرينك بالدواسة ببطء. هذا يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويسبب معدل ضربات القلب لزيادة الاستعداد للتمارين الرياضية.
الخطوه 3
الدراجة في منطقة التدريب الهوائية الخاصة بك عن طريق الانتباه إلى مستوى تنفسك ومجهودك. للحصول على الفوائد الهوائية وفقدان الوزن ، تحتاج إلى دراجة بنسبة 60 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. اطرح عمرك من 220 لتحديد معدل ضربات القلب الأقصى. دواسة قوية بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث ، ولكن ليس الغناء ، لتبقى في معدل ضربات القلب الهوائية الخاصة بك.
الخطوة 4
تباطأ عندما تبدأ في التنفس من الصعب جدا الحديث. إذا كنت تتأرجح بسرعة كبيرة ، فأنت خارج منطقة التدريب الخاصة بك.
الخطوة 5
تهدئة من ركوب الدراجة الخاصة بك عن طريق الدواسة ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق لإعطاء وقتك معدل ضربات القلب لإبطاء.
الخطوة 6
ضع قدمًا واحدة على الكرسي أو المقعد وأتجه إلى أبعد ما تستطيعه لتمديد أوتار الركبة بعد التمرين. امسك الامتداد لعدد بطيء من خمسة ؛ أداء ثلاثة التكرار لكل ساق. قم بتوسيع عجولك بالوقوف من الحائط والميل للأمام مع تعليق يديك على الحائط وركلك على الأرض. انحني للأمام حتى تشعر بتمدد عضلات الساق. كرر التمدد مرتين أخريين.
نصائح
- يساعد التمدد بانتظام على إطالة عضلاتك لخلق مظهر أكثر نعومة. إن إضافة تمرينات اليوجا أو البيلاتس إلى برنامج التمرين الخاص بك يمكن أن يزيد من مرونتك ويجعل من التمدد جزءًا منتظمًا من حياتك. على الرغم من أنها ليست بديلاً للتمرينات الهوائية ، إلا أن هذه التخصصات تسهم في خلق جسم صحي وصورة ذاتية واثقة. قم بزيادة التمرين تدريجياً بهدف إجراء ساعة من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع لجعل الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون.
تحذيرات
- احرص دائمًا على ارتداء خوذة عند ركوب الدراجات ، حتى عند ركوب الدراجة الصغيرة.
