أسلاك المقاومة تأتي في أنماط مختلفة. بعض المقابض ، والبعض الآخر لا. تلك التي تحتوي على مقابض هي أسهل في الاستخدام ، لأنها تعطيك سطح تجتاح جيدة. هناك أيضًا مستويات مختلفة من المقاومة ، من السهل جدًا إلى الصعب جدًا ؛ الشركات المصنعة لون الحبال وفقا لذلك. كلما زاد سمك الحبل أو الأنبوب ، كلما كان أكثر صعوبة. يمكنك تحدي جميع مجموعات العضلات الرئيسية باستخدام حبال المقاومة ، ولكنها قد تحتاج إلى مستويات مقاومة مختلفة للتمارين المختلفة.
خطوة القرفصاء
تمرين الجسد السفلي الفعال ، فإن الخطوة القرفصاء تعمل على الساقين والأرداف والفخذين الداخلي والخارجي. قف على سلك المقاومة بكلتا القدمين ، تأكد من أن الحبل تحت كل قدم بقوة. أمسك المقابض في كل يد ، وسحب الحبل الذي يدرس ؛ اعتمادًا على طول السلك ، يمكن أن تنتهي يدك بالقرب من الوركين أو الكتفين بعد سحب السلك بإحكام. ضع قدميك مسافة الكتفين عن بعضهما البعض ، وقمي بوضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين والوركين ، ودفع ظهر ذنبك للخلف. يجب أن تشعر القرفصاء وكأنك تجلس على الكرسي ، ثم تعود للوقوف. بعد ذلك ، اخرج إلى الجانب الأيمن مع قدمك اليمنى واتبعها مع اليسار ، مع الحفاظ على الحبل الذي يدرس طوال حركة الخطوات الجانبية. كرر القرفصاء ، ثم الخطوة ، وأداء ثمانية إلى اليمين ، والعودة مع ثمانية إلى اليسار.
الصدر والظهر
لعمل عضلات الصدر والظهر ، اعثر على قطعة صلبة من الأثاث أو درابزين للسلالم لربط سلك المقاومة كنقطة ربط. قف مواجهًا لنقطة الربط ، واضغط على المقبضين في كل يد. مع امتدت ذراعيك أمامك والراحتين تواجه بعضهما البعض ، والرجوع بعيدا بما يكفي لسحب الحبل ضيق بحيث تبدأ بمقاومة على الحبل. ثني الركبتين قليلا وإشراك عبدومينالز الخاص بك. اسحب كلا المقابض نحوك أثناء ثني مرفقيك والحفاظ على ذراعيك بجانبك. التراجع قدر ما تستطيع أثناء الضغط على شفرات الكتف في الجزء العلوي الخلفي ؛ يجب أن تأتي المقابض قريبة من القفص الصدري الخاص بك. حرر ببطء إلى وضع البداية. هذا تمرين الصف الأساسي يعمل الظهر.
للتمرين على الصدر ، حافظ على سلك المقاومة مثبتًا كما تمت الإشارة إليه سابقًا ، وأمسك مقبضًا في كل يد. الوجه بعيدا عن نقطة الربط ، وجلب ذراعيك إلى جانبيك مع عازمة المرفقين ، والمرفقين واليدين رفع إلى مستوى الكتف. يجب أن تواجه راحة يديك ، ويجب أن يأتي الحبل أسفل أذرعك العليا ، مع الحبل يدرس. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وشغلت عضلاتك كضغطة يديك مباشرة أمامك ، ثم معًا أمام صدرك. أعد ذراعيك إلى نقطة الانطلاق. تعمل هذه الحركة على الصدر على عضلات الصدر ، بالإضافة إلى مقدمة الكتفين.
ذراع العمل
خلال هذا التمرين ، ارفع قدميك بعيدًا عن بعض لمزيد من المقاومة ، أو أقرب إلى بعض مع بعض المقاومة. مع ذراعيك معلقة من جانبك والواجهة تواجه الأمام ، ثني الركبتين قليلا وسحب عبدومينالس في. إبقاء ذراعيك العليا قريبة من جانبيك طوال الحركة ، ثني مرفقيك وجلب يديك إلى كتفيك. حرر يدك ببطء إلى وضع البداية. هذا يعمل العضلة ذات الرأسين ، في مقدمة ذراعيك ، والعضلات الرئيسية ، ولكن ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك سوف تعمل أيضا للمساعدة في السيطرة على الافراج عن سلك المقاومة. لمزيد من التحدي ، لا تصويب ذراعك على طول الطريق في كل مرة حتى آخر تكرار في المجموعة الخاصة بك.
