يتطلب الحصول على الشكل التزامًا باتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتعمل خارج المنزل ، فقد تعتقد أنك في حالة جيدة ولكن قد تكون في الواقع خاطئة. يمكنك تحديد مدى ملائمتك من خلال اختبارات اللياقة التي تقيس مستوى لياقتك الحالي. تشير مايو كلينك إلى أنه يتم تقييم أربعة مستويات رئيسية من اللياقة البدنية بما في ذلك اللياقة الهوائية واللياقة العضلية وتكوين الجسم والمرونة. يمكن أن تساعدك نتائج الاختبار على تحديد الأهداف لتحسين مناطق الضعف وكذلك الحفاظ على مناطق القوة.
تمارين اللياقة البدنية
يمكن لاختبار اختبار المقعدين اختبار لياقتك البدنية. يقول المؤلف Jason Fitzgerald أن مسافة ميلين فقط كافية لاختبار كل من القدرة على التحمل والسرعة. قم بإجراء هذا الاختبار من خلال رسم خريطة لمسافة ميلين. الاحماء مع هرول لمدة 10 دقائق قبل تشغيل ميلين في وتيرة سريعة يمكنك الاحتفاظ بشكل مريح. وقت تشغيل الخاص بك مع ساعة توقيت. تنص "Huffington Post" على أن وقت الانتهاء أقل من أو يساوي 18 دقيقة هو أعلى من المتوسط للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 37 إلى 51.
لياقة العضلات
تقييم لياقتك العضلية ، أو مدى قوة العضلات ، مع اختبار الضغط. استلق على الأرض على الأرض مع يديك تحت الكتفين. ادفع نفسك إلى وضع تمرين رياضي كامل بحيث تستريح على يديك وقدميك. إذا كان هذا صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فجرّب تمرينًا مُعدلًا عن طريق الاستلقاء على ركبتيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين بينما تبقي عضلاتك في البطن ملتصقة. تنخفض ببطء إلى الأرض حتى تهتز ذقنك على الأرض وتدفع نفسك إلى موضع البدء لدفعة واحدة. استمر في القيام بالعديد من عمليات pushups بقدر ما تستطيع للدقيقة حتى تتعب. سجل هذا الرقم لاستخدامه كإجراء أساسي أثناء متابعة التمرين - تحقق مما إذا كان يمكنك تجاوز هذا الرقم في المرة التالية التي تجري فيها الاختبار. تستشهد دورية ولاية واشنطن بمقاييس معهد كوبر حيث تستطيع الإناث والذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 29 سنة القيام بـ 15 و 29 دفعة على التوالي.
المرونة
المرونة تشير إلى جاذبية عضلاتك ، أو مدى الحركة في المفصل. اختبر مرونتك مع اختبار الجلوس والوصول. الاحماء قبل هذا الاختبار مع بعض المشي السريع وتمتد ثابت. ضع مقياسًا على الأرض وميز علامة 15 بوصة بعلامة أو قطعة من الشريط. ثم اجلس على الأرض وتمتد الأرجل أمامك والمقياس بين ساقيك. يجب أن يكون كعبك في علامة 14 بوصة. امد ذراعيك للأمام على طول العصا حتى لا تستطيع الوصول إلى أي مكان آخر وتسجيلها إلى أقرب بوصة. قم بالتمدد ثلاث مرات مع فترة راحة قصيرة بين كل منها وسجل أفضل نتيجة. تستشهد منظمة Shape Up America بمعايير اختبار Sit & and Reach لـ YMCA والتي تكون فيها أكبر من 20 بوصة و 25 بوصة ممتازة للذكور والإناث ، على التوالي ، بين سن 26 و 35.
تركيب الجسم
يشير تكوين الجسم إلى نسبة الدهون إلى العضلات على جسمك. يتم قياسه باستخدام مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، الذي يعتمد على طولك ووزنك. على الرغم من أنه قد يكون مفيدًا ، فإن مؤشر كتلة الجسم محدود من حيث أنه قد يبالغ في تقدير الدهون في الجسم في العضلات بما في ذلك الرياضيين ويقلل من الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من كتلة عضلية ضعيفة بما في ذلك كبار السن. اختبار بديل لتركيب الجسم هو قياس محيط الخصر لديك. تقول وزارة الصحة الكندية إن محيط الخصر الذي يزيد عن 35 بوصة بالنسبة للمرأة و 40 بوصة للرجل يرتبط بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
