إذا كنت لا تستطيع تحمل دفع آخر ، فأنت محظوظ! في حين أن عمليات الدفع هي طريقة رائعة لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، فهي ليست الطريقة الوحيدة. يمكنك تخفيف ذراعيك وكتفيك وصدرك ورجليك ورجلك باستخدام حركات بديلة تستخدم وزن جسمك وأدوات يسهل العثور عليها.
يمكن لأي شخص أيضا عقد الفرقة لك كمذيعة. 1. مكابس الصدر المقاومة للمقاومة
استخدم شريط أو أنبوب طويل من مطاط اللاتكس لهذا التمرين. أنت ستعمل صدريةك الرئيسية - العضلة الأساسية التي تنشط أثناء الضغط - بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي والجبهات من الكتفين.
كيف تفعل ذلك: ربط الفرقة حول مربى الباب أو مرساة قوية أخرى مستقرة ووضع مقبض واحد في كل يد مع ظهرك إلى نقطة الربط. جلب المقابض لارتفاع الصدر مع مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك.
المشي إلى الأمام من قدم إلى قدمين ، أو حتى تشعر بتوتر طفيف في الفرقة. افترض موقفًا متدرجًا للاستقرار - قدمًا واحدة أمام الأخرى قليلاً. ادفع المقبض للأمام حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. حرر الصحافة للرجوع إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد.
اختر مقعد المنحدر إذا كنت تريد المزيد من تنشيط الصدر العلوي. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. مكابس الصدر مكشوف
ستحتاج الدمبل أو الحديد للقيام بهذا التمرين. اخترت ثقل بدلا من الاضطرار إلى تحمل كمية كبيرة من وزن جسمك.
كيف تفعل: خذ الدمبل في كل يد مع قبضة اليد والركلة مرة أخرى لذلك كنت مستلقيا على مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء مع الأوزان على كتفيك والمرفقين على الأرض.
بدلا من ذلك ، الاستلقاء تحت حديد بارتفاع ، ولديك اليد اليمنى من الحديد. إذا كان الوزن خفيفًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك إلغاء تثبيته بنفسك من موضع منحرف. تمديد مرفقيك للضغط على الوزن مباشرة نحو السقف. ثني المرفقين للعودة إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد.
3. الدب الزحف
دب الزحف رفع معدل ضربات القلب ، وكذلك تعزيز كتفيك ، عضلات الفخذ ولبك ؛ جميع المناطق التي يتم تنشيطها عن طريق عمليات الضغط.
كيف نفعل ذلك: ندخل في كل أربع مع يديك تحت كتفيك ، استعدت الركبتين تحت الوركين والعضلات في البطن. ارفع ركبتيك بوصة واحدة أو اثنتين من الأرض والحفاظ على هذا الرفع طوال التمرين.
حرك يدك اليمنى والقدم اليمنى بضع بوصات إلى الأمام. يدك اليسرى والقدم اليمنى يتبع. استمر في التناوب على المدة المطلوبة للتمرين - عادةً ما تكون في صالة الألعاب الرياضية أو لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
الساعد اللوحه تقع على مفاصل الرسغ. الصورة الائتمان: capdesign / iStock / Getty Images 4. الساعد بلانك
إن استحضار جسمك في وضع اللوح على الساعدين يزيل الضغط عن الرسغ أو ضعف الرسغين ، ولكن لا يزال يقوي بشكل أساسي قلبك كما تفعل أثناء الضغط.
كيف نفعل ذلك: ندخل في أربعة مع مرفقيك تحت الكتفين والساعد مسطحة. يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين.
مد ساقيك مرة واحدة في كل مرة حتى تقوم بتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى رأسك. استعد عضلات البطن كما لو كنت تحاول سحب زر بطنك إلى العمود الفقري.استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية في المرة الواحدة.
إضافة المزيد من التنشيط الأساسي مع كرة استقرار. 5. الصدر يطير على كرة الاستقرار
إن استخدام كرة ثبات في هذا التمرين الكلاسيكي لتقوية الصدر يخلق حالة من عدم الاستقرار ، لذلك يجب أن يعمل قلبك بقوة أكبر. سوف تشترك أيضا في صدريةك الكبرى ، ومرة أخرى تعمل العضلات أكثر أثناء الضغط.
كيف تفعل ذلك: فهم الدمبل في كل يد ويستند الرؤوس على الفخذين كما كنت اتراجع مرة أخرى على كرة الاستقرار. امشي قدميك إلى الأمام حتى يتم دعم رقبتك وأعلى ظهرك بالكرة. ارفع الأرداف لتجنب الارتخاء من خلال الوركين.
ارفع الأوزان فوق صدرك واسمح للدمبل بمواجهة بعضهما البعض - وجهك إلى الداخل. افتح ذراعيك حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر ، عادة عندما تكون ذراعيك حول ارتفاع الكتف أو موازية للأرض. تجنب التعمق. أعد الأوزان إلى موضع البداية في حركة تعانق لإكمال تكرار واحد.
