إن تغيير مستويات الهرمون ، وانخفاض النشاط وخسارة العضلات كلها تجعل من الصعب على النساء في منتصف الأربعينيات أن يفقدن الوزن. الحمية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في مساعدة النساء البالغات من العمر 45 سنة على فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، قبل أن تتخلص من الخبز والمعكرونة ، استشر طبيبك لمناقشة فوائد ومخاطر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالنسبة لك.
فوائد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للنساء البالغات من العمر 45 سنة
أي نظام غذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد النساء على إنقاص وزنهن بشكل أسرع من الوجبات الغذائية قليلة الدسم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 في جاما. وقارنت هذه الدراسة التي امتدت 12 شهراً بين تأثيرات بعض أكثر الوجبات الغذائية فقدانًا في الوزن ، بما في ذلك Atkins و Zone و Ornish وحمية LEARN ، على فقدان الوزن في مجموعة من النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة قبل انقطاع الطمث تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا. ووجد الباحثون أن النساء لم يفقدن وزنا أكبر فقط في أتكينز ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكنهن أيضا أخفوا المزيد من الدهون في الجسم. تحسين HDL ، الكولسترول الجيد ؛ وخفض مستويات الدهون الثلاثية.
واحدة من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعمل بشكل جيد بالنسبة للمرأة هو أنه يساعد على السيطرة على الجوع ، وفقا لدراسة نشرت عام 2005 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للحمية الغذائية. وجدت هذه الدراسة ، التي شملت فقط النساء قبل انقطاع الطمث ، أن النساء لم يكن جائعاً على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كنظام غذائي عالي الكربوهيدرات. قد يكون هذا لأن الأطعمة البروتينية هي الأفضل في السيطرة على الجوع من الكربوهيدرات أو الدهون.
اتباع نظام غذائي منخفض كارب أساسيات
لا يوجد دليل حمية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن معظم الخطط تبدأ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وإضافة الكربوهيدرات بعد أن تفقد الوزن. على خطة آتكينز ، اقتصرت النساء في دراسة JAMA على 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ، ثم ارتفع إلى 50 غراما.
ومع ذلك ، يمكن أن الكربوهيدرات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تتراوح بين 20 إلى 150 غراما في اليوم ، وفقا لمقالة عام 2008 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية على تحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يوميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن.
ماذا تأكل
وللحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة ، ستأكل معظم البروتينات الخالية من الكربوهيدرات مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والبيض والمأكولات البحرية. كما أن الجبن غني بالبروتين ، ولكن معظم الأنواع تحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل أونصة.
الألياف مهمة للنساء في الأربعينيات من العمر لأنها تحمي من أمراض القلب والسرطان. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجعل من الصعب عليك الحصول على 25 جراماً الموصى بها يومياً ، وهذا هو السبب في ضرورة تضمين الكثير من الخضار غير النشوية في خطتك. وهذا يشمل براعم البرسيم ، الهليون ، السبانخ ، بوك تشوي ، اللفت ، القرنبيط ، القرنبيط ، الفطر ، الخيار ، الخس والبصل. هذه الخضار كل 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية أو أقل لكل وجبة. الألياف لا تؤثر على نسبة السكر في الدم ، لذلك لا يتم تضمينها في عدد الكربوهيدرات. يشير "صافي الكربوهيدرات" إلى محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة بعد طرح الألياف.
الثمار غنية أيضًا بالألياف ، لكن الكثير منها مرتفع جدًا بالكربوهيدرات لتناسب خطة منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تحتوي كل من القرع والزيتون والأفوكادو على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافي لكل حصة.
الأطعمة الصويا ، بما في ذلك التوفه والتوفو والإدمام ، هي أيضا منخفضة في الكربوهيدرات الصافية ، مع 3 إلى 6 غرامات لكل وجبة ، وكمصدر للبروتين ، فهي بمثابة بديل اللحوم. على الرغم من أن أطعمة الصويا جيدة لقلبك ، إذا كان لديك تاريخ من سرطان الثدي ، تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من الأفضل بالنسبة لك أن تتضمن المزيد من الصويا في نظامك الغذائي.
وأخيراً ، قم بتجربة وجباتك مع الدهون الخالية من الكربوهيدرات مثل الزبدة وزيت الزيتون وزيت السمسم أو زيت الصويا وتوابل السلطة قليلة الكربوهيدرات مثل قيصر أو المزرعة.
خطة وجبة العينة
إذا كنت تتناول 30 جرام من الكربوهيدرات في اليوم ، قد يكون لديك فريتاتا بدون قشرة مصنوع من البيض والجبن السويسري والهليون المفروم والبصل. تقدمه مع لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المطبوخ. أو جرّب الفطائر قليلة الكربوهيدرات المصنوعة من خليط الخبز منخفض الكربوهيدرات مع ربع كوب من الفراولة المقطعة.
التوفو مكعب المقلية مع البروكلي ، بوك تشوي ، براعم الفاصوليا مونج ، زيت السمسم وصلصة الصويا يجعل وجبة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات. قد تفكر أيضًا في الخضار الممزوج مع شرائح الدجاج ، وشرائح البيض المطبوخ جيداً ، والخيار ، ولحم الخنزير المقدد ، وصلصة الرانش لتناول طعام الغداء.
قم بإنهاء اليوم مع سمك السلمون المشوي مع براعم بروكسل المشوية واللفت. يقدم برجر البونلس مع جبنة الشيدر والخس والطماطم أيضا وجبة عشاء جيدة. تقدم مع الفاصوليا الخضراء الطازجة سوتيه في زيت الزيتون والثوم.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات قطع الجبن والبيض المطبوخ جيداً واللحوم الباردة الخالية من الكربوهيدرات أو كعك الكرفس أو الزيتون أو شرائح الخيار. تحتوي بعض اللحوم الباردة على سكر مضاف ، مثل عسل لحم الخنزير ، لذلك تأكد من قراءة الملصق.
إذا كان لديك عدد قليل من الكربوهيدرات لتجنيب ، إلقاء في حفنة من المكسرات الغنية بالألياف من حين لآخر. أوقية من البقان والبندق أو اللوز لديها 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات صافي لكل منهما.
