سواء كنت امرأة حامل تحاول بشكل يائس التمسك بشخصية ما قبل الرضيع أو أنها تحتضن جسمك المتغير باستمرار ، يجب أن يكون التمرن بانتظام في أعلى قائمة المهام الخاصة بك طوال فترة الحمل. لن تساعد التمرينات خلال فترة الحمل على الحفاظ على زيادة الوزن فحسب ، بل قد تفيد الطفل أيضًا. إن ممارسة التمارين الرياضية للقدمين والساقين آمنة طوال فترة الحمل ، وسوف تساعد في الحفاظ على قوة مفصل الفخذين والورك - أثناء فترة الحمل وبعدها. استشر طبيبك أو ممرضة التوليد للتأكد من أنك وطفلك يتمتعان بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.
سخن الفرن
قبل البدء في أي تمرين ، خاصةً أثناء الحمل ، من الضروري أن تقوم بعملية إحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق. ستقوم عملية الاحماء الفعالة بتحضير جسمك لممارسة الرياضة ، والحد من خطر الإصابة ومنع الإجهاد غير الضروري لطفلك. سيؤدي النشاط الهوائي الخفيف مثل المشي أو التدريب البيضاوي أو التجديف إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل كاف والحصول على تدفق الدم.
الحصول على تلك Heartrate يصل
تمارين القلب والأوعية الدموية هو عنصر مفيد في تجريب فعال بعد الساق والساق. اختر طرق التمرين التي تناسبك ، واضع في اعتبارك أنك قد تضطر إلى تغييرها كلما تغير جسمك. على سبيل المثال ، في حين قد تكون خطوة الدرج مفيدة في عمل المؤخرة والساقين خلال الثلث الأول والثاني من الحمل ، فقد تصبح خطرة مع نمو بطنك وتغير مركز الجاذبية لديك. إن التدريب الإهليلجي ، وركوب الدراجات الثابتة ، والسباحة ، والتمارين المنحدرة في حلقة مفرغة كلها بدائل فعالة لاستهداف مؤخرتك وساقيك. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بأداء تمارين القلب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة في اليوم لمنع التأثير السلبي على وزن طفلك. الحفاظ على وتيرة مريحة أثناء التمرين وتجنب ممارسة التعب.
عمل ذلك الطفل
تدريب القوة أمر لا بد منه إذا كنت تبحث عن تقوية عضلاتك وأرجلك. معظم تمارين القوة تكون آمنة أثناء الحمل طالما أنك تتجنب رفع الأثقال الثقيل الذي يتطلب منك أن تجهد أو تحبس أنفاسك ، والمعروفة باسم مناورة valsalva. سوف يستهدف كل من القرفصاء ، الطعنات ، الصعود ، تمديدات الورك وجسور الغراء بكامل قوتك وأرجلك. يمكن إجراء تمارين تدريب القوة ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. السماح بما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين الجلسات لضمان استعادة العضلات بالكامل. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من كل تمرين.
تبطئها وتمدها
لم يكتمل تمرين عضلات الساق والقدمين بدون فترة تبريد مناسبة ، والتي لا تقل أهمية عن عملية الاحماء. يسمح التبريد لأسفل أن يعود جسمك تدريجياً إلى مستويات الراحة ، ويمنع تجمع الدم وقد يقلل من وجع العضلات. يجب أن يتكون تبريدك من نشاط خفيف مثل المشي أو ركوب الدراجات. أداء النشاط لمدة خمس إلى 10 دقائق ، وخفض حدة بك تدريجيا. الانتهاء من التمرين الخاص بك عن طريق تمتد العضلات الخاصة بك بشكل كامل ، وخاصة الكواد وأوتار الركبة و glutes. عقد كل امتداد لمدة 30 ثانية على الأقل.
