العضلة الرباعية الرباعية هي عضلة كبيرة تشكل الجزء الأكبر من ظهرك الأوسط والمنخفض. لديك واحد على كل جانب من ظهرك. أنت تستخدم هذا الجزء من ظهرك عندما تنحني إلى الجانب وتلتقط شيئًا ما ، وفقًا لموقع عيادة الإصابات الرياضية. يمكنك أيضا تنشيط الخاص بك الرباعية lumborum عندما تجلس أو تقف أو المشي. حافظ على صحة هذه العضلات مع التمارين التي تركز على التمدد والتقوية.
وصف
تقول عيادة الإصابات الرياضية أن اللوببوم المربعات الكبير المسطح يبدأ في منتصف ظهرك ، ويربط بأدنى ضلع به والفقرات الموجودة في الظهر والوسط. العضلات تنتهي حيث تعلق على عظم الورك الخاص بك ، أو قمة الحرقفة. تشير شبكة التعليم الطبي بجامعة لويولا إلى أن لها وظيفتين عضليتين: أن تحافظ على ثبات أضلاعك وأنت تستنشق وأن تنثني جذع الجسم إلى كل جانب من الجسم.
الوقوف الدائمة
لإطالة التمدد الرباعي ، ارفعي ساقيك بشكل مستقيم وقدميك معًا. ارفع يديك فوق رأسك بأذرع مستقيمة. من المهم أن تبقي ذراعيك مستقيمتين بينما تقومين بتمديدهما قليلاً إلى الجانب الأيمن من جسمك ، وأن تنحني ببطء من وركك ، كما يقول موقع "الانتقال إلى السكون". عند هذه النقطة ، يجب أن تشعر بتمدد lumborum الأيسر الرباعي. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر هذا التمدد لثلاثة تكرار على كل جانب من جسدك.
لوح جانبي
يمكنك تقوية عضلة البطن المربعة باستخدام تمرين "اللوح الجانبي". استلق على الأرض على جانبك. ضع يدك على الأرض تحتك وقم بتصويب ذراعك ، مع رفع النصف العلوي من جسمك عن الأرض. يمكنك رفع الذراع الأخرى من فوقك مباشرة ، كما يقول موقع "يوجا جورنال" أو دعها ترتاح على جانبك. حافظ على ساقيك مستقيمتين ، مع ترك النصف السفلي من جسمك على جانب قدمك السفلي. لعقد هذا الموقف بلانك الجانب ، سيكون لديك لإشراك معظم عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك الخاص بك رباعي العضلات. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ثم كرر على الجانب الآخر.
القط / البقرة الوقفات
اليوغا معروفة باسم "البقرة" و "القط" على حد سواء وتمتد العضلات وتمارين تقوية ل lumborum quadratus الخاص بك. تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك مع الوركين عازمة على 90 درجة وجذع الخاص بك موازية للأرض. يوضح موقع "يوجا جورنال" أنه يجب عليك تدوير ظهرك حتى تشبه قطة ممتدة. ضع هذا الوضع المستدير برفق لمدة خمس ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية المحايدة. بعد ذلك ، ثني ظهرك المنخفض واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. يمكنك تكرار هذه الحركات بالتناوب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
