فقدان الوزن والسباحة لا ترتبط بشكل وثيق في عقول الناس. السباحة جيدة لتدريج الجسم الكلي وممارسة القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أنها لا تبني كتلة العضلات الهزيلة ، لأنها ممارسة غير تحمل الوزن. على الرغم من أن السباحة قد لا تزيد من عملية الأيض مثل رفع الأثقال ، إلا أنها تحرق السعرات الحرارية. أحد الآثار الجانبية لتدريبات السباحة ، التي قد تكون مزعجة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، هو أن السباحة تجعل الرياضيين يعانون من الجوع. شهية الشهية من السباحة تحدث بكثافة أكثر من ذلك من الركض أو ركوب الدراجات ، ربما بسبب تأثير تبريد الماء على الجسم ، كما تقول أليشيا كندج ، MS ، RD ، اختصاصية التغذية المسجلة في "السباحة لتخفيف الوزن" ، في أبريل 2008 المقالة التي تظهر في مجلة "Swimmer". السباحة ميل يأخذ السباحين المعتدلة السرعة حوالي 40 دقيقة. الجمع بين عمل العدو مع العمل البطيء عن بعد يبقي عملية الأيض صعودا ، والسباح من الملل.
تجهيز
الخطوة 1
اكتب نظام غذائي وممارسة الخطة. بدء يومية يومية لملاحظة اكتمال ممارسة والسعرات الحرارية المستهلكة يوميا. ابحث عن متطلبات استهلاك السعرات الحرارية اليومية وحسبها باستخدام الآلات الحاسبة المتوفرة على مواقع الويب الحكومية الصحية ، مثل MyFoodPyramid.com.
الخطوة 2
اكتب عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي تحتاجه للاستهلاك للحفاظ على وزنك الحالي. اطرح 500 سعر حراري من الرقم. الذي يمثل عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم لفقدان الوزن التدريجي المستمر.
الخطوه 3
ثق بنفسك واكتب الرقم. ابحث على الإنترنت عن آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم ، وغالبًا ما تظهر على مواقع الويب الحكومية الصحية. يستخدم مؤشر كتلة الجسم الطول والوزن لتحديد وزن صحي مقابل الوزن الزائد. تكوين نطاق وزن صحي لشخص يستخدم طولك مؤشر كتلة الجسم.
الخطوة 4
قارن مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع تلك التي تقع ضمن نطاق صحي ، وعادة ما بين 18.5 و 24.9. بعض الآلات الحاسبة لمؤشر مؤشر كتلة الجسم ، مثل الآلة الحاسبة المعروضة على موقع جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) تسمح بالمتغيرات مثل البناء الرياضي. قم بتدوين الوزن المستهدف وعدد الجنيهات التي يجب أن تخسرها للوصول إليها.
الخطوة 5
شراء الفواكه والخضروات الطازجة. شراء الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني. إعداد الحبوب في وقت مبكر وتقسيم إلى حصص واحدة. استخدام الحصص الفردية وإعادة تسخينها مع حصص من الخضروات أو البروتينات الخالية من الدهون. تناول طعامًا طازجًا ، واستبدل الأعشاب الطازجة والتوابل بالملح كلما أمكن ذلك.
اكتشف - حل
الخطوة 1
السباحة 100 متر بوتيرة سهلة وملاحظة الوقت المستغرق لإكمال المسافة. استخدم ساعة التباطؤ في المسبح ، أو ساعة توقيت لوقت الدورات. السباحة 100 متر بسرعة وملاحظة سرعة العدو.
الخطوة 2
السباحة 10 × 100 متر ، كل على الفاصل الزمني السهل الذي حددته. السباحة 5 × 100 متر ، في وتيرة سباق كنت في الوقت المناسب. اﺣﺮص ﻋﻠﻰ رﺣﻢ إﻃﻔﺎء ﺑﻄﻲء ، واﺧﺮج ﻣﻦ اﻟﺒﺮآﺔ. عكس العمل في اليوم الثاني ، والقيام 5 X 100 متر سهلة و 10 X 100 متر سباق السرعة. ابدأ بالسرعة السهلة أولاً ، ثم قم بالسباقات.
الخطوه 3
أضف ضربة الظهر والصدر إلى العمل في الأسبوع الثاني ، من أجل تغيير استخدام العضلات. احفظ مجموعات السباق الخاصة بالنجوم الحرّة ، وقم بمبادلة الصدر أو الظهيرة لحرّية في المجموعات السهلة ، بالتناوب بين الأنماط الثلاثة ، في أيام مختلفة. السباحة حرة كل شيء إذا كنت لا تعرف كيفية أداء ظهرا أو صدرا.
نصائح
- استبدال السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد السباحة عن طريق تناول وجبة خفيفة قليلة الدسم ، مثل الموز أو شريط البروتين. غالباً ما يعاني السباحون من الجوع الحاد بعد التدريبات ، لذلك فإن الاحتفاظ بالوقود الصحي يقلل من استهلاك الوجبات السريعة الدافعة.
