Ectomorphs - تلك التي هي رقيقة بشكل طبيعي مع ميزات صغيرة وبناء خفيفة - يمكن أن يكون لها صعوبة في الحصول على الوزن من أي نوع ، بما في ذلك العضلات. يمكن أن يكون التنغيم في الجسم تحديًا ، وغالبًا ما يتطلب منهجًا مختلفًا للتخلص منه مقارنة بنظرائهم المتفرغين والمرتفعين. بدلا من الاعتماد على القلب ، يمكن أن تستفيد ectomorphs من التركيز على برنامج تدريب القوة الشاملة.
الخطوة 1
تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك لهجة وإضافة شكل لجسمك. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images قم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والذراعين والصدر والدماغ والسيقان والساقين ، لإضافة شكل ونبرة لجسمك. تشمل تمارين مركب ، والتي تعمل أكثر من عضلة واحدة في وقت واحد ؛ وتشمل الخيارات يتقرفص ، نظيفة ومطابع و pullups.
الخطوة 2
زيادة مستوى كثافة التدريبات الخاصة بك. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images زيادة مستوى كثافة التدريبات الخاصة بك لتحسين نتائج بناء العضلات الخاصة بك عن طريق رفع حجم الوزن. استخدم مستويات المقاومة التي تسمح لك بإجراء ما لا يقل عن ستة ، ولكن ليس أكثر من 10 ، التكرار بالشكل المناسب.
الخطوه 3
أكمل على الأقل اثنين من التمارين من ثلاث مجموعات لكل مجموعة العضلات. مصدر الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images أكمل على الأقل اثنين من التمارين من ثلاث مجموعات لكل مجموعة العضلات. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات.
الخطوة 4
التكرار قد يضعف نتائجك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images أداء التدريبات لكامل الجسم كل يوم. السماح بما لا يقل عن 48 ساعة بين الجلسات للراحة والاسترداد. تنمو عضلاتك خلال مرحلة الشفاء. قد يؤدي الإفراط في التدريب إلى إضعاف النتائج وربما يؤدي إلى إجهاد كلي أو إصابة.
الخطوة 5
ضرب البركة لجلسات القلب. ائتمان الصورة: petesaloutos / iStock / Getty Images ضرب البركة لجلسات القلب. يمكن أن تساعدك السباحة على الحفاظ على صحة قلبك بينما تقوي مقاومة الماء إلى العضلات المتقدة بسبب المقاومة التي توفرها المياه بشكل طبيعي. أداء اثنين إلى ثلاث جلسات القلب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
الخطوة 6
انتشر استهلاك البروتين بالتساوي طوال اليوم. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images انتشر استهلاك البروتين الخاص بك على مدار اليوم بحيث كنت تتناول البروتين مع كل وجبة خفيفة ووجبة. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للعضلات. توصي "لياقة الرجال" باستهلاك 0.6 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 130 رطلاً ، فستتناول ما بين 78 و 104 غرامات من البروتين في اليوم.
الخطوة 7
تستهلك الدهون الصحية. مصدر الصورة: HandmadePictures / iStock / Getty Images تستهلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون. يمكن أن تساعدك على زيادة السعرات الحرارية الوزن وبناء ونغمة العضلات الهزيل.
الأشياء ستحتاج
- معدات تدريب القوة
- حمام السباحة
نصائح
- احملي نفسك بخمسة أو عشرة دقائق من تمارين القلب الخفيفة قبل جلسة التدريب الخاصة بك. كرر في نهاية التمرين لتهدئة وجلب معدل ضربات القلب إلى طبيعته. تمتد لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد التمرين الخاص بك لإطالة العضلات والمساعدة في الشفاء.
تحذيرات
- التشاور مع الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة بدنية جديد. أخبر طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، أو بناء العضلات أو تخفيف عضلاتك.
