الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تساهم في الكالسيوم في الغذاء العادي. بعض الناس ، مثل أولئك الذين هم نباتيون أو اللاكتوز ، لا يستطيعون شرب حليب البقر. يعتبر الأرز وحليب الصويا وحليب اللوز مقايضات مغذية لحليب البقر ، وبعض الأصناف جيدة لمصدر الكالسيوم. توفر بدائل الحليب هذه أيضًا عناصر غذائية رئيسية أخرى ، ويمكن أن تساعدك مقارنتها جنبًا إلى جنب على جعل الاختيار الأفضل لك.
السعرات الحرارية والدهون والبروتين
تحتوي حبة الأرز التي تبلغ 8 أوقيات من حليب الأرز الأصلي أو الفانيليا على 130 سعر حراري و 2 غرام من الدهون ، لا تشبع منها أي منها. نفس الإمدادات تقدم 1 غرام من البروتين ، كذلك. ثمانية أونصات من حليب الصويا ، والتي تأتي في النكهات العادية والفانيليا ، ما بين 70 و 90 سعرة حرارية و 4.5 غرام من الدهون. يحتوي حليب الصويا على ما يتراوح بين 5 و 9 غرامات من البروتين لكل حصة ، وهو ما يشبه أيضًا المقدار الموجود في حليب الأبقار. يحتوي حليب اللوز الأصلي على 60 سعر حراري و 2.5 غرام من الدهون ، ونفس الكمية من الفانيليا تحتوي على 70 سعر حراري و 2.5 غرام من الدهون. يحتوي حليب اللوز على 100 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون لكل حصة ، وحليب اللوز غير المحلى يحتوي على 35 سعرة حرارية و 2.5 غرام من الدهون لكل 8 أونصة.
الفيتامينات و المعادن
يقدم حليب الأرز 30 في المائة من القيمة اليومية لبناء الكالسيوم في العظم لكل 8 أونصات ، ولكن هذا الكالسيوم المضاف إلى الأرز ليس مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم. لا يقدم لبن الصويا واللوز سوى 2٪ من القيمة اليومية. الاستثناء هو حليب اللوز اللذيذ ، الذي لا يحتوي على أي كالسيوم. في حين أن حليب الصويا لا يوفر أي فيتامين د ، وهو عنصر غذائي ضروري لامتصاص الكالسيوم ، يتم تقوية 8 أونصة من الأرز أو حليب اللوز ، بأي نكهة ، مع ربع القيمة اليومية من حليب الأرز. إن 10 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين أ ، والأرز ، وحليب الصويا واللوز توفر كميات صغيرة من الحديد ، وهو عنصر غذائي ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء أيضاً. كما يقوم حليب اللوز أيضًا بتزويد فيتامين إي بعلامات غذائية لتمييز ما إذا كانت ماركة الحليب التي تختارها محصنة بهذه المواد المغذية الأساسية الأخرى.
السكر والكربوهيدرات
لا يحتوي اللوز أو حليب الصويا غير المحلّى على أي سكر مضاف ، وحليب الأرز حلو بشكل طبيعي ، مما يعني أنه لا يحتوي على أي سكر مضاف. يحتوي حليب الصويا الأصلي 8 أونس على ما بين 6 و 9 غرامات من السكر. ثمانية أوقية من حليب اللوز الأصلي تحتوي على 7 غرامات من السكر ، أي ما يعادل 1.75 ملاعق صغيرة ، والفانيلا 10 غرامات من السكر لكل حصة ، وهي تساوي 2.5 ملاعق صغيرة ، والشوكولاتة 16 غراما من السكر ، أو 4 ملاعق صغيرة ، لكل وجبة. تناول أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في اليوم للنساء وأكثر من 9 ملاعق شاي للرجال يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. يحتوي حليب الأرز على 27 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة بينما يحتوي حليب الصويا العادي على 4 جرامات. يحتوي حليب اللوز المحلى على ما بين 8 و 19 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة بينما تحتوي الإصدارات غير المحلاة على 2 إلى 3 جرام.
صوديوم
إن الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مليغرام أو أقل يوميًا هو إحدى طرق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يحتوي حليب الأرز على 60 ملليغرام من الصوديوم لكل 8 أونصات. يحتوي حليب الصويا على ما بين 85 و 115 ملليغرام من الصوديوم لكل حصة ويحتوي حليب اللوز على ما بين 140 و 190 ملليغرام من الصوديوم لكل ثمان أونصات.
صنع الحليب البديل جزء من النظام الغذائي الخاص بك
يتوفر حليب الأرز وفول الصويا واللوز في قسم الثلاجة في معظم محلات السوبرماركت الكبرى ومتاجر الأطعمة الصحية. اجعل الأنواع غير المحلاة من النوع الذي تختاره كثيرًا نظرًا لأنه لا يحتوي على السكريات المضافة. الزجاج الشيكولاتي أو الفانيلا في بعض الأحيان مقبول في نظام غذائي صحي. إذا كانت الحساسية مثيرة للقلق ، فقد يكون حليب الأرز هو الخيار الأفضل حيث أنه من غير المحتمل أن يكون حساسية بالمقارنة مع اللوز وفول الصويا. استخدام الحليب في وصفات الخبز أو في العصائر كأفكار لدمجها في نظامك الغذائي.
