وقال الباحثون إن خفض البروتين بعد التمرين هو وسيلة لتسريع انتعاش العضلات. إذا كنت مرتبكًا بشأن القيام بهذا الأمر ، فهذا أمر مفهوم. منذ وقت ليس ببعيد ، بعد شوط أو لعبة صعبة ، يمكنك الاستيلاء على جاتوريد أو بعض المشروبات السكرية الأخرى أو طهو الطعام. كانت الفكرة التي تم التحقق من صحتها علميا بأنك تطلبت أن يعيد الجلوكوز ما تم حرقه من عضلاتك. كنت بحاجة للتزود بالوقود والحيوية في المرة القادمة ، وكانت جرعة جيدة من الجلوكوز أفضل طريقة للقيام بذلك. اتضح أن هذا المفهوم كان نصف صحيح فقط.
جلوكوز
تستهلك الكربوهيدرات مباشرة بعد التمارين الرياضية الصارمة لا تزال جزءًا مهمًا من استعادة الوقود للعضلات المستنفدة. بناء على دراسة عام 1966 ، نصح العلماء الرياضيين بتناول المكرونة أو الخبز بعد التمرين ليحلوا محل الجلوكوز المحترق من العضلات بسبب جهودهم المكثفة. وجدت الدراسات أن أسرع رياضي جلس إلى وجبة من الكربوهيدرات المعقدة بعد العمل بها ، أسرع أن يتم استبدال السكر في العضلات والعضلات سوف يتعافى. منذ ما يقرب من 50 عامًا ، كانت تلك هي الطريقة المقبولة لمساعدة العضلات على التعافي.
بروتين
العضلات ، ومع ذلك ، لا تتكون من الكربوهيدرات. انهم مصنوعة من البروتين. عندما يعانون حتى من أدنى ضرر ، فإن أكثر الطرق فعالية للسماح لهم بإصلاح أنفسهم هو تزويدهم بالكربوهيدرات وكمية صغيرة من البروتين. عندما يكون لديك بعض البروتين بعد التمرين ، فإنك تقدم عضلاتك بالأحماض الأمينية ، وهي كتلة بناء حاسمة تساعد في إصلاح العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع البروتين إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون يكسر أنسجة العضلات ويزيد من ألم ما بعد التمرين.
ما لديك
الأبحاث الحديثة على البروتين لا تعني أن الكربوهيدرات لا قيمة لها. تناول الكربوهيدرات المعقدة بعد تجريب ما زال يحل محل مخازن الجليكوجين المستنفدة ويساعد في الانتعاش. ويقترح خبراء التغذية وجود ما بين 10 إلى 20 غراما من البروتين مع ما يصل إلى عدة جرامات من الكربوهيدرات تساوي نصف وزنك بالجنيه الاسترليني بعد التمرين لتحسين الشفاء. تتوفر أشرطة Clif ، و Gatorade بالبروتين ، و مشروب Odwalla Protein Monster وعصائر الخلطة بالبروتين في محلات السوبر ماركت ومحلات الأغذية الصحية لتلبية هذه الحاجة. لكن قد يكون البروتين المثالي - الكربوهيدرات ، الملحق بعد التمرين في منزلك - 8 إلى 16 أونصة من حليب الشوكولا معبأة مع كل من الجلوكوز والبروتين الذي يوصي العلماء بتسريع الشفاء.
عندما يكون ذلك
التأكد من أن البروتين والكربوهيدرات ضرب عضلاتك في الوقت المناسب لا يقل أهمية عن التأكد من أنك تضربهم بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات. يوصي الباحثون والمدربون بتناول البروتين والكربوهيدرات بعد 30 دقيقة من إنهاء التمرين. إذا كان بإمكانك تحريك حليب الشيكولاتة ، أو تناول كوب من الزبادي خلال 10 دقائق بعد جلسة التمرين ، فستكون أكثر فعالية في مساعدة استعادة العضلات. يجب أن يكون المبلغ الذي تستهلكه مرتبطًا بتمرينك. إذا كنت قادمًا من دروس التمارين الرياضية ، فيجب أن يكون كوبًا بسيطًا من حليب الشوكولاته كافًا لإعادة تزويد جسمك بالوقود.
