يحمل جسمك عدة أنواع مختلفة من الدهون ، ولكن النوع الأكثر خطورة يمتد من خصرك ويعطيك كمية كبيرة من الدهون. هذه الدهون في البطن - وتسمى أيضًا الدهون الدهنية - تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابات الجسدية الكاملة. اتباع نظام غذائي منخفض الجودة ، ونمط حياة غير مستقر ، والتوتر ، وعادات النوم السيئة ، تجعلك تحصل على الدهون بسهولة ، خاصة مع تقدمك في السن.
أنواع الدهون حول بطنك
يحتوي جسمك على كل من الدهون تحت الجلد ، والتي تقع تحت الجلد مباشرة ، والدهون الحشوية ، وهي دهون البطن العميقة المحيطة بالأعضاء الداخلية. البطن لديه كلا النوعين من الدهون. الدهون التي يمكنك قرحتها بسهولة هي تحت الجلد ، والنوع الذي يدفع الجزء الأوسط من الجسم حتى يبرز إلى الأمام يسمى الدهون الحشوية. يحدث كلا النوعين من الدهون عند تناول كمية وافرة من السعرات الحرارية - أكثر مما تحرق في يوم واحد - ولكن الدهون الحشوية هي الأكثر فتكًا من الاثنين.
تميل النساء خلال سنوات الإنجاب إلى تخزين المزيد من الدهون تحت الجلد في الوركين والفخذين والأرداف. الرجال ، ومع ذلك ، تكاد تكون دائما على السعرات الحرارية الزائدة مثل معظم الدهون الحشوية. وبينما تدخل النساء إلى سن اليأس ونصف السن تقريباً ، فإن تغيير الهرمونات يجعلهن يخزنن المزيد من الدهون في بطونهن.
الخيارات الغذائية ودهون البطن
بما في ذلك بعض الأطعمة كجزء منتظم من النظام الغذائي الخاص بك يجعل من الأرجح أنك سوف تتطور الدهون الحشوية. من السهل الإفراط في تناول السكريات والحبوب المكررة ، حتى تتمكن من تجاوز هدف السعرات الحرارية اليومية بسرعة. هذه الأطعمة غير الصحية تحتوي على القليل من الألياف أو لا ، لذلك فإنها تهضم بسرعة ، مما تسبب في ارتفاع السكر في الدم ، مما يؤدي إلى دورة من الرغبة الشديدة. تؤدي الزيادة الكبيرة في نسبة السكر في الدم إلى إطلاق الأنسولين ، مما يشجع على تخزين الدهون. وأظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2010 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يقومون بزيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من الحبوب المكررة وضعت على الدهون الحشوية ، مقارنة مع أولئك الذين يرفعون السعرات الحرارية مع الحبوب الكاملة.
السكر ، وخاصة الصودا والعصير ، يضيف السعرات الحرارية التي يتم تخزينها في الغالب في بطنك. يمكن للدهون المشبعة الموجودة في اللحم الدسم واللحوم الكاملة الدسم أن تشجع جسمك على تطوير دهون البطن. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2014 من مرض السكري أن الإفراط في الدهون المشبعة يؤدي إلى ضعف تراكم الدهون الحشوية مثل الدهون الزائدة من الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية.
جعل وجبات الطعام الخاصة بك تتكون أساسا من البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف التي تبطئ عملية الهضم ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. أحجام جزء معتدل وتجنب المنتجات المصنعة أيضا كبح تطور الدهون الحشوية.
نمط الحياة المستقرة يشجع على البطن
واحدة من أكثر الطرق فعالية لمنع تراكم الدهون في البطن هو أن تصبح نشطة جسديا. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2008 من مجلة السمنة أنه مع بلوغ النساء سن اليأس ، يزداد مقدار الدهون الحشوية التي يحملنها. انخفضت مستويات النشاط البدني هذه للنساء بشكل ملحوظ في السنتين السابقتين قبل انقطاع الطمث وظلت منخفضة ، مما ساهم في تراكم الدهون الحشوية.
وأظهرت دراسة أخرى نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007 ، أن تدريب القوة مرتين في الأسبوع يساعد على منع زيادة الدهون في الجسم لدى النساء ، وخاصة الدهون في البطن. أن تكون أكثر نشاطاً ، حتى مع الأعمال اليومية والمشي السريع ، يعزز عملية الأيض الخاصة بك بحيث تحرق مزيداً من السعرات الحرارية ، بدلاً من تخزينها كدهون في البطن.
النوم والتوتر يؤثران على دهون البطن
إن تناولك للنوم بشكل طفيف أو الكثير من النوم ، قد يجعلك تضعين دهون البطن بسرعة أيضًا. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2010 من النوم أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عاما ، ينامون بانتظام أقل من خمس ساعات في الليلة أو أكثر من ثماني ساعات في الليلة ترتبط بزيادة تراكم الدهون في البطن. يتداخل ضعف النوم مع الهرمونات التي تتحكم في الجوع والرضا ، مما يجعلك تتوق إلى المزيد من الطعام وتمنعك من الشعور بالشبع. عندما تكون متعبًا ، من الصعب أيضًا أن تكون نشطًا جسديًا. قد تخطي الصالة الرياضية وتكون أقل احتمالا للقيام بالأعمال النشيطة في المنزل.
الإجهاد هو مساهم آخر في الدهون في البطن. أكوام الفواتير ، والمواعيد النهائية للعمل ، والالتزامات العائلية وضغط الزملاء يمكن أن تسبب لك ضخ المزيد من هرمون الكورتيزول ، الذي يشجع جسمك على تخزين الدهون لسهولة استرجاع الطاقة في أوقات الطوارئ أو المجاعة. إن جسدك لا يميز ضغوط الرهن العقاري غير المدفوع ، والذي لا يتطلب طاقة إضافية ، من ضغوط مطاردته من قبل الدب الذي يفعله. يخزن الدهون في البطن بفعالية في بطنك لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الدم ومستقبلات الكورتيزول الوفيرة. إن العثور على طرق للتعامل مع التوتر وقلة النوم دون اللجوء إلى الطعام ، مثل الاحتفاظ بمجلة الامتنان أو ممارسة اليوغا ، يمكن أن يساعدك على ردع الدهون في البطن.
