عندما تكون بصحة جيدة وحملك غير معقد ، توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بإجراء تمارين منتظمة. ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة لكل من الأم والطفل. يمكن أن يجعلك النشاط البدني أكثر قوة ، مما قد يجعلك أكثر قدرة على التعامل مع المخاض والولادة.
التخليص من Caregiver
بعد اختبار الحمل الإيجابي ، يجب أن تستمر التمارين طالما أن الطبيب يعتقد أنها آمنة. يوصي ACOG بـ 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا أو تقريبًا كل يوم من أيام الأسبوع. ومع ذلك ، قبل أن تبدأ أو تستمر في ممارسة الرياضة بعد الحمل ، اطلب من طبيبك توصيات وتوجيهات للتمارين الآمنة.
التمارين الموصى بها
وتشمل التدريبات المناسبة أثناء الحمل تمرينات تحمل الوزن وغير تحمل الوزن ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي. تشمل تمرينات تحمل الوزن التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض والمشي والركض. تشمل التمارين غير الحاملة للوزن السباحة وركوب الدراجات على دراجة ثابتة. تجنب تمارين الاتصال المرتفعة مثل الهوكي وكرة السلة أو التمارين التي يكون لديك فيها خطر كبير بالهبوط.
تمتد الاقتراحات
التمدد أثناء الحمل يمكن أن يزيد من المرونة ويساعد على استرخاء العضلات الضيقة أو غير المريحة. جرب دوران الرقبة والكتف - قم بتدوير الرأس في دوائر بطيئة في كل اتجاه وقم بتدوير الكتفين للأمام وللخلف. اجلس على كرسي وقم بتمديد ساقيك على التوالي لتمتد ساقيك. حرك ساقيك بالتناوب لأعلى وأسفل الحركات. وجه أصابع قدميك وقم بتدوير قدميك في دوائر كبيرة لتدوير الكاحلين.
تقوية العضلات
سيتطلب المخاض والولادة عضلات البطن والحوض وعضلات الفخذ. أداء تمارين الحوض على يديك والركبتين. اجعل ظهرك مسطحًا أولاً ثم استنشق ، وشد بطنك وإمالة الحوض إلى الأمام لاستدارة ظهرك. زفر ، انتقل مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار التمرين 10 مرات. أداء تمارين الصحافة خياط من خلال الجلوس على الأرض مع باطن القدمين لمسها. سحب الكاحلين الخاص بك مرة أخرى نحو جسمك وتضع يديك تحت ركبتيك. خذ نفسًا عميقًا وادفع ركبتيك على يديك أثناء الضغط على ركبتيك بيديك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. أداء تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع حوضك. عضلات قاع حوضك هي نفسها التي تقطعها لتوقف تدفق البول. أداء ثلاث مجموعات من 15 تمارين كيجل كل يوم ، وعقد كل تقلص لمدة 10 ثانية.
أعراض لمشاهدة
راقب حالتك وأنت تمارس الرياضة. إذا كنت تعاني من نزيف مهبلي أو تسرّب ، أو دوخة ، أو صداع ، أو ألم في الساق ، أو تورّم ، أو تقلصات ، أو نقص في حركة الجنين ، أو ألم في الصدر ، أو ضعف عضلي ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور واستدع طبيبك على الفور.
