أجسام العضلات الهزيلة هي موضع حسد العديد من النساء والرجال. لنحت عضلات الساق والذراع والظهر والبطن ، ستحتاج إلى اتباع نهج متعدد الجوانب يجمع بين تمارين القلب العادية لحلاقة الدهون وتدريبات القوة لبناء العضلات الخالية من الدهون ونظام غذائي صحي للحفاظ على عضلاتك سعيدة وصحية .
الهزيل العضلات deconstructed
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تدريب القوة سيؤدي إلى مكاسب هائلة وعضلات ضخمة ضخمة. هذه المفاهيم الخاطئة تتعلق بشكل خاص بالنساء اللواتي يتجنبين تدريب القوة خوفا من "الانتفاخ". والحقيقة هي أن معظم الناس ، رجالاً ونساءً ، لا يملكون القدرة الهرمونية أو الوراثية على التزايد دون مساعدة خارجية من الأدوية التي تعزز الأداء. لذلك من دون خوف ، حان الوقت لمقاربة تدريب القوة بالأوزان كصديق وليس عدوًا. قبل أن تتمكن من رؤية المكاسب من التدريب على العضلات الهزيلة ، قد تحتاج إلى حلق بعض الدهون المتراكمة التي توضع فوق عضلاتك. التمارين الرياضية القلبية الوعائية العادية ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، يمكن أن تساعد في حرق الدهون من جسمك ، مما يؤدي إلى تعريض العضلات الخالية من الدهون تحتها.
تمارين العضلات يقللون من حجم العضلات
لبناء العضلات الخالية من الدهون ، ركز على أداء تمارين التكرار العالية باستخدام الأوزان المنخفضة. قاعدة استخدام جيدة عند محاولة معرفة الوزن المناسب لك هو استخدام اختبار التكرار. الوزن في بقعة العضلات الهزيلة عندما تتمكن من أداء ما لا يقل عن ثمانية ممثلين ، ولكن ليس أكثر من 12 إلى 15. في الوقت الذي تصل إلى ممثليه القليلة الماضية ، يجب أن تشعر العضلات بالتعب ولكن لا تزال قادرة على الحفاظ على شكل جيد. تمارين العضلات الهزيلة تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية وتشمل القرفصاء ، الطعنات ، رفع الساق ، وضع اللوح الخشبي ، الصفوف ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، تنظيف وصحافة ثلاثية الرؤوس.
ضع كل شيء معا
أداء تمرينات تدريبات القوة العضلية الخالية من الدهون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع ترك يوم كامل بين جلسات التدريب للسماح لعضلاتك بالشفاء. في أيام عملك ، قم بتمرينات القلب التي تشجّع نمو العضلات الهزيلة مثل السباحة ، واليوجا القوية ، ودروس الركض أو التمارين الرياضية. قبل كل تمرين يسخن جسمك مع خمسة إلى 10 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة. اﺧﺗر ﺗﻣﺎرﯾن ﻣن 5 إﻟﯽ 10 ﺗدرﯾب ﻗوة واﺿﺑط ﺛﻼث ﻣﺟﻣوﻋﺎت ﻣن 12 إﻟﯽ 15 ﺗﮐرارًا ﻓﻲ ﮐل ﻣﻧﮭﻣﺎ. قم بترتيب التمرين إما كدائرة ، حيث تقوم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين أولاً ثم رجوع إلى البداية - أو قم بإجراء ثلاث مجموعات من كل تمرين ثم انتقل إلى المرحلة التالية.
انتبه لكلامك
وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، يمكن أن تجبر الوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية أو البدعة المقيدة بشدة الجسم على تحطيم العضلات الخالية من الدهون لاستخدامها في الوقود. للبقاء بصحة جيدة وبناء العضلات الخالية من الدهون ، توصي ACE بنظام غذائي غني بمصادر البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا والتوفو والدجاج والكربوهيدرات المعقدة والخضروات الطازجة والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل استهلاكك من الأطعمة الدسمة ، والكوكيز المصنعة ، والكعك والمخبوزات ، والسكر ، والملح ، والكحول ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
