من الآثار الجانبية الشائعة للتدريب المنتظم لرياضة معينة هو وجع العضلات بسبب التمزقات الميكروسكوبية في ألياف العضلات. على الرغم من ذلك ، قد لا تتطابق مدة 48 إلى 72 ساعة من وقت الاستعادة بعد ممارسة التمرين أو التدريب. يمكن التخفيف إلى حد ما من وجع وتيبس خفيف عن طريق أداء ديناميكي - أو نشط - الاحماء. يمكن أن تساعد الحركات التي تنشط عضلاتك وتدفق الدم على تقليل الشد وتحضير جسمك للاحتياجات البدنية للعبة.
الخطوة 1
امنح 30 دقيقة من وقت الإحماء قبل بدء اللعبة. سهولة في الاحماء ببطء ، وزيادة وتيرة الخاص تدريجيا مع ارتفاع درجة حرارة جسمك وتبدأ وجع عضلاتك في التقليل. تجنب أي حركات أو أنشطة قد تسبب إجهاد الجسم.
الخطوة 2
تطابق التمارين في الاحماء للرياضة التي تلعبها. تقليد حركات رياضتك يساعد على تنشيط ذاكرة العضلات وإعدادك للمنافسة. على سبيل المثال ، قد يشمل لاعبو كرة القدم الركض والركل والمرور والنسيج. قد تشمل عملية التسخين في لعبة كرة السلة الجري إلى الأمام والخلف ، والمراوغات الجانبية ، المراوغة والارتداد.
الخطوه 3
بدء الاحماء مع 10 دقائق من القلب الخفيفة. قد يكون الركض الخفيف أو ركوب الدراجات الهوائية الرياضية التي تعتمد في المقام الأول على الجزء السفلي من الجسم. قد تستفيد لعبتك في الألعاب الرياضية لكامل الجسم ، مثل كرة السلة أو البيسبول ، من استخدام مدرب بيضاوي مع مقابض ذراع متحركة. يمكن لملاكمة الظل أن تكون طريقة مفيدة للإحماء ، لأنها تساعد في ممارسة التنسيق بين العين والعين.
الخطوة 4
أداء خمس دقائق من امتدادات ثابتة بعد جلسة القلب. ركز على أي مجموعة عضلية ضيقة للغاية. تمتد ببطء وتجنب إجبار العضلات على أي نقطة معينة. تنفس وإخراج أنفك أثناء التمدد. القيام بذلك لعدد خمسة في كل اتجاه.
الخطوة 5
أنفق خمس دقائق من خلال حركة الرياضة دون استخدام أي معدات أو كرات. على سبيل المثال ، قد يمارس لاعبو البيسبول حركات الضرب. يجب أن يحاكي لاعبو كرة القدم التمرير والركل والعودة.
الخطوة 6
قم بإحضار المعدات خلال الدقائق العشر الأخيرة من عملية الإحماء وأداء التمارين الوظيفية. اعمل على التمرين مع زملائك في كرة القدم. سلال تبادل لاطلاق النار لكرة السلة. ممارسة رمي ، واصطياد وتشغيل قواعد لعبة البيسبول.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل المشاركة في المنافسة إذا كانت عضلاتك مؤلمة أو ضيقة. اعتزل اللعبة إذا شعرت بأي ألم شديد أو غير عادي أثناء اللعب واطلب العناية الطبية الفورية.
