الألياف الغذائية تلعب دورا هاما في صحتك ، والحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي ومنع الإمساك. الألياف القابلة للذوبان ، وهي شكل من الألياف التي تشكل جلًا في معدتك ، تساعد أيضًا في التحكم في امتصاص الكولسترول ، وهو نوع من الدهون. يمتص الألياف الكولسترول في الجهاز الهضمي ، مما يعوق الجسم عن امتصاص الدهون وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد الجسم على منع امتصاص بعض الدهون.
الشوفان الملفوف
واحدة من الأطعمة التي يمكن أن تستهلك لمنع امتصاص الدهون هو الشوفان الملفوف ، أو دقيق الشوفان. الشوفان يحتوي على كميات عالية من الألياف الغذائية ، فضلا عن كميات كبيرة نسبيا من الألياف القابلة للذوبان من الدهون القابلة للذوبان - ما يقرب من 1.3 غرام من الألياف القابلة للذوبان لكل 1/3 كوب دقيق الشوفان غير المطبوخ. توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية باستهلاك دقيق الشوفان مرة واحدة في الأسبوع على الأقل لزيادة كمية الألياف التي تساعد على التحكم في نسبة الكوليسترول في الدم. يمكنك أيضًا تعزيز محتوى الألياف المحظور للدهون في وجبتك عن طريق تغطية الشوفان الملفوف بالفاكهة عالية الألياف القابلة للذوبان.
البقوليات
نوع آخر من الطعام يمكنك استهلاكه لزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان هي البقوليات ، مثل الفول أو العدس. جميع هذه الأطعمة توفر مصدرا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وبالتالي يمكن زيادة إفراز الكوليسترول. اطلب من أليس أن يدرج الفاصوليا بين الكلى والفاصوليا كمصادر عالية خاصة للألياف المسدودة للدهون ، مع تقديم نصف كوب لكل حبة تحتوي على 2.0 غ من الألياف القابلة للذوبان.
فواكه وخضراوات
يمكنك أيضا زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان من خلال استهلاك الدهون والخضروات. يجب أن تشكل هذه الأطعمة أساسًا لنظام غذائي صحي - تسعة حصص نصف كوب من الخضار والفواكه يوميًا. تقدم البرتقال ، والتفاح ، والجريب فروت ، وبراعم البروكلي والبروكلي مصدراً غنياً من الألياف القابلة للذوبان ، على الرغم من أن معظم الفواكه والخضراوات تحتوي على بعض الألياف.
توصيات الدخول
يجب أن تستهلك عدة جرامات من الألياف القابلة للذوبان كل يوم للتحكم الفعال في نسبة الكوليسترول في الدم ، وكذلك لجني الفوائد الأخرى من تناول الألياف. يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 أن يستهلكوا ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الكلية يوميًا ، في حين يتطلب البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 21 جرامًا يوميًا ، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو. إن الوصول إلى هذه الكمية من الألياف عن طريق استهلاك مجموعة من الأطعمة الصحية يضمن لك الوصول إلى استهلاكك المستهدف للذوبان في حجب الدهون ، بالإضافة إلى الألياف غير القابلة للذوبان.
