حتى أكثر المدربين اجتهادًا يصطادون أحيانًا مرحلة هبوط الوزن - تلك اللحظة التي يتوقف فيها جسمك عن فقدان الوزن ، على الرغم من أنك لا تزال تفعل نفس الأشياء التي ساعدت على خفض الوزن إلى هذه النقطة. قد يحدث الهضاب عندما تفعل نفس نوع وشدة التمرين لفترة طويلة ، أو ببساطة لأنك عندما تنحل ، يصبح من الصعب حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية. قم بتمرير التمرينات عبر الهضاب من خلال تعديل عاداتك الرياضية لتحدي جسمك بطرق جديدة ، وتعديل نظامك الغذائي لضمان أنك لا تزال تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
الخطوة 1
فكر في خفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 سعرة حرارية. إذا كان هذا يجعلك تشعر بالجوع ، فبإمكانك الوصول إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف ، والتي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ومن الأمثلة على ذلك اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم مع التوت ، ونخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، والتفاح مع الجبن قليل الدسم ، ودقيق الشوفان مع جانب من بياض البيض أو صدر الدجاج مع الأرز البني.
الخطوة 2
أضف 15 إلى 30 دقيقة إضافية إلى تدريباتك لتفجير سعرات حرارية إضافية. إذا كنت قد استنفدت بالفعل في نهاية روتينك ، فحاول إضافة خمس دقائق فقط لمدة أسبوع ، ثم قم بالتدريج على خمسة إضافية كل أسبوع. إذا لم يكن لديك وقت إضافي في يومك ، فقم بإضافة بعض الفواصل الزمنية العالية الكثافة إلى التمرين بدلاً من ذلك.
الخطوه 3
قم بتغيير روتين التمرين. إذا كنت قد تمسك بنفس التدريبات منذ أن بدأت خطة إنقاص الوزن ، فقد لا يتم تحدي جسمك من خلال روتينك المعتاد. اختر بعض الأنشطة الهوائية الجديدة أو ارفع أثقالًا أثقل أثناء تدريباتك في تمارين القوة.
الخطوة 4
إعادة النظر في "أيام الغش" ، إذا كانت جزءًا من خطتك الحالية. يخصص العديد من أخصائيي الحميات يومًا واحدًا كل أسبوع للاستمتاع بأي طعام يحبونه ، بغض النظر عن السعرات الحرارية. في حين أن هذه الأيام الممتعة تعتبر رائعة لمنع هذا الشعور المحروم ، إلا أنها يمكن أن تعوق فقدان الوزن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم. فبدلاً من الحصول على يوم غش أسبوعي ، قللي إلى وجبة غش واحدة لإبقاء السعرات الحرارية تحت السيطرة.
الأشياء ستحتاج
- البروتين والأطعمة الغنية بالألياف
- الوصول إلى الدمبل أو معدات تدريب الوزن
نصائح
- لا تقلل من السعرات الحرارية اليومية أقل من 1200 ، أو هذا سيترك لك الجوع وربما يدفع جسمك إلى وضع التجويع - الأمر الذي يجعل من الصعب حقا حرق الدهون. بدلا من ذلك ، ممارسة المزيد من أجل حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لاختراق الهضبة الخاصة بك. إذا لم تكن قد رفعت أوزانًا بالفعل أو تقوم بأحد أشكال تدريب القوة ، فابدأ الآن. ليس فقط العضلات الهزيلة تعطي جسمك مظهراً ضيقاً منحوتاً ، ولكن كلما ازدادت عضلاتك ، كلما كانت عملية الأيض أكثر ازدحاماً حتى في حالة الراحة.
