إن إعادة بناء القوة هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية صحة العمود الفقري الخاص بك ، ولكنها غالبًا ما تلقي بظلالها على أهمية المرونة. يتيح لك الظهر القوي المرنة أيضًا إمكانية الالتواء والانحناء والوصول بسهولة أكبر وسرعة. يشتمل برنامج المرونة الخلفي المستدير بشكل جيد على امتدادات لعضلات الظهر ، بالإضافة إلى عضلات الصدر والبدن والظهر والورك.
تمتد للظهر
يمكن القيام بالعديد من تمارين تقوية الظهر أن تترك عضلات ظهرك قوية ومتقلبة. حتى الجلوس على مكتب طوال اليوم ، يتألم على جهاز الكمبيوتر ، يمكن أن يتسبب في تشنج عضلات ظهرك. يمتد للظهر ويخفف التوتر ويسمح لك بالوصول والانحناء للأمام بسهولة أكبر.
العمود الفقري الإمتداد
اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أوسع من الوركين. اسقط ذقنك نحو صدرك وضع راحتي على الأرض بين ساقيك. ابدأ بالتمدد للأمام من الوركين ، مما يسمح لعمودك الفقري بالتدحرج ، والفقرات عن طريق فقرة ، ونزول يديك إلى الأمام على الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد طول العمود الفقري. انتظر لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
القط البقرة
الحصول على اليدين والركبتين مع كتفيك على معصميك والوركين على ركبتيك. اجعل عمودك الفقري محايدًا ، وليس تقوسًا أو تقريبًا. يستنشق عندما تسقط بطنك نحو الأرض ، ورفع رأسك والكتفين وعجب الذنب. زفر عند عكس الموقف ، تقوس ظهرك مثل قطة والدس ذقنك وعجب الذنب. البديل بين الموقفين خمس إلى عشر مرات.
يعمل تقويس وتدوير العمود الفقري على تعزيز المرونة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images تمتد التناوب
مرونة الظهر متعددة الأوجه. لا تحتاج فقط إلى امتدادات لظهرك بنفسك ، بل تحتاج أيضًا إلى امتدادات جانبية لجوانبك - لتمكّن عمودك الفقري من التحرك بسهولة في جميع الاتجاهات المختلفة. التواء الامتداد تستهدف الزوائد ، وكذلك أسفل الظهر والعضلات البطنية.
سوين الفقري تويست
الاستلقاء على ظهرك مع عازمة الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. اعبر ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى وإسقاط الركبتين إلى اليسار. أحضر ذراعيك إلى T و أدر رأسك إلى اليمين. حافظ على شفرات الكتف على الأرض وتمسك بالتمدد لمدة تصل إلى ثلاث دقائق. تبديل الجوانب.
يجلس كرسي تويست
اجلس على كرسي مع وضع العمود الفقري والقدمين على الأرض. حافظ على وزنك متوازنًا بالتساوي بين عظام الجلوس. قم بتدوير الجذع حتى يواجه صدرك وكتفيك جهة اليمين ، ولكن حافظي على الوركين ثابتًا. يمكنك الإمساك على الجانب الأيمن من مقعد الكرسي للذهاب إلى أعمق قليلا في التمدد ، ولكن لا تدور أي أبعد مما هو مريح. امسك التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم إلتف إلى الجانب الآخر.
تمتد لجبهة الجسم
الجزء الأخير من لغز المرونة الخلفي يمتد من الجزء الأمامي لجسمك ، بما في ذلك صدرك ، عضلات البطن ومثنيات الورك - العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الحوض في أعلى قمم الفخذين. تمتد هذه العضلات تمكنك من الانحناء للخلف ، وتمتد في الوركين.
تمتد الكرة الاستقرار
اجلس على كرة ثبات مع وضع قدميك على الأرض. امش قدميك للأمام وقم بتدوير الكرة إلى الوراء أثناء الاستلقاء ، وألحق نفسك فوق الكرة في منحنى خلفي مدعوم. مد ساقيك على التوالي وفتح ذراعيك إلى الجانب لتمتد صدرك. ابق هنا لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
