سيساعدك إعداد برنامج تدريبي على إبقاء التدريبات على المسار الصحيح وتسهيل عملية التقدم. من السهل تخطي التمرين إذا لم يكن لديك أي شيء مخطط له ، ولكن عندما تعرف ما عليك القيام به مسبقًا ، فهناك المزيد من المساءلة. لا يجب أن يكون برنامج التدريب والتمرينات الرياضية لفترة 12 أسبوعًا معقدًا ليكون فعالاً ، ولكنه يساعد في الحصول على نوع من الخطة.
برامج التدريب الدورية
يعني Periodization تقسيم التدريب إلى أجزاء حيث يكون لديك تركيز محدد لكل جزء. كما هو موضح في مقال من جمعية العلوم الرياضية الدولية ، فإن الخطة بأكملها تسمى macrocycle. وتسمى قطع كبيرة من البرنامج ، عادة ما تنقسم إلى أشهر من الزمن ، mesocycles. تسمى أصغر الأجزاء ، التي عادة ما تكون أسبوعًا في الطول ، بـ microcycles.
في كل دورة تدريبية ، يتغير التركيز على التدريب بشكل طفيف. هدف periodization هو الحفاظ على التقدم في برنامج التدريب الخاص بك. إذا كنت تفعل نفس التدريبات طوال الوقت سوف يتكيف جسمك وسيكون من الصعب إحراز تقدم.
هذا هو السبب في أن كل دورة mesocycle تتغير قليلا. يمكنك رفع الأوزان في كل دورة تدريبية من خطة التدريب الخاصة بك ، ولكن قد يتغير التركيز من ممثلين مرتفعين إلى ممثلين منخفضين. يمنح هذا جسمك شيئًا جديدًا للتأقلم معه والحفاظ على تقدمك.
التفكيك الخطي
نموذج periodization الذي تم حول الأطول هو periodization الخطي. تقدم البرامج الخطية بثبات مع مرور الوقت. مثال على ذلك هو إضافة خمسة أرطال من وزن كل تمرين مقاومة تقوم بها في الأسبوع. في هذا السيناريو ، يكون التقدم ثابتًا كل أسبوع.
Deloading
يبدو ذلك جيدًا نظريًا ، لكن لا يمكنك التقدم في أسبوع مستقيم خلال أسبوع. في نهاية المطاف ، ستكون الأوزان ثقيلة للغاية وستكون تمارينك الهوائية طويلة للغاية أو مكثفة. هذا هو السبب وراء امتلاك العديد من برامج التدريب لأسابيع مبكرة.
والحمل هو عندما تأخذ أسبوعًا للقيام بتمارين أقل شدة للسماح لجسمك بالشفاء. يمكنك استخدام وزن أقل وقص تمارينك الهوائية قصيرة أو ببساطة راحة.
خطة برنامجك
التدريبات التي تختار استخدامها متروك لك. تعتبر رياضة الكارديو والسباحة والجري وركوب الدراجات من بين الأفضل. يمكن الوصول إليها نسبيًا وسهلة التتبع. يمكنك قياس المدة التي تشغلها في التمرين ، وعدد الدورات التي تسبح فيها وعدد الأميال التي تقطعها في الدراجة - بالإضافة إلى مراقبة السرعة والكثافة.
لتمارين رفع الأثقال ، اختر اثنين إلى ثلاثة تمارين لجسمك السفلي واثنين أو ثلاثة للجزء العلوي من الجسم. تمارين القرفصاء الحديدية ، الحديد أو الجرس ، و تمرينات الدمبل كلها تمارين يمكنك استخدامها لبناء قوة الساق.
إن تمرين مقاعد البدلاء ، والصعود والسحب على الدمبل هي تمارين يمكنك استخدامها لبناء قوة جسمك العليا.
في كل أسبوع ، قم بتمرينين من الجزء العلوي من الجسم وتمرينًا واحدًا للجسم السفلي. عضلات الجزء العلوي من جسمك أصغر حجمًا وتحتاج إلى طاقة أقل لتعمل. تميل تمرينات الجزء السفلي من الجسم إلى استخدام المزيد من الطاقة لأن عضلات ساقك كبيرة جدًا ، لذا يجب عليك الحد من تدريبات الجسد السفلي.
ببطء زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك يجبر الجسم على الحفاظ على التكيف. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages أول Mesocycle
عندما تبدأ روتين التمارين الخاص بك بشكل دوري ، فإن هدفك هو بناء قاعدة لياقة بدنية. خلال الأسابيع الأربعة الأولى ، ستركز على التحمل العضلي في غرفة الوزن والتمارين الهوائية الخفيفة.
التمارين الرياضية الهوائية
خلال الأسابيع 1 إلى 3 ، قم بإجراء ثلاثة تمرينات هوائية أسبوعيًا في أيام غير متتالية. اجعل كل واحدة تدوم لمدة 20 دقيقة لكل تمرين بدون راحة.
في الأسبوع الرابع ، قم بإجراء تمرينين هوائيين لمدة 20 دقيقة لكل منهما. خلال كل ، بدل دقيقة من العمل ودقيقة من الراحة.
تمارين التحمل العضلي
خلال الأسابيع من 1 إلى 3 ، مارس أيضًا ثلاثة تمارين أسبوعيًا في أيام غير متتالية. في كل مرة ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من كل تمرين يتكون من 10 إلى 15 ممثلاً عند 65 بالمائة من الحد الأقصى لمقدارك (أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة). انتظر 30 ثانية بين المجموعات.
في الأسبوع الرابع ، ما زال هناك ثلاثة تمرينات رياضية في أيام غير متتالية ، ولكن قم بإجراء مجموعة واحدة فقط من 10 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين على 65 في المائة من الحد الأقصى للسجل.
الدورة الثانية
الآن ينتقل التركيز في تمرينات رفع الأثقال إلى زيادة كتلة العضلات مع تراجع التكرار إلى ما بين 8 و 12 جلسة هوائية مضاعفة في مقدار الوقت لكل تمرين ، من 20 دقيقة إلى 40.
التمارين الرياضية الهوائية
من 5 إلى 7 أسابيع ، قم بثلاثة تمرينات هوائية أسبوعيًا في أيام غير متتالية. كل تدريبات تستغرق 40 دقيقة ، دون راحة.
في الأسبوع الثامن ، لا يزال أداء ثلاثة تمرينات هوائية في أيام غير متتالية. بديلة أربع دقائق من العمل مع دقيقة واحدة من الراحة لمدة.
عضلات تضخم العضلات
من أسبوع إلى خمسة أسابيع ، مارس ثلاثة تمرينات أسبوعيًا في أيام غير متتالية. في كل مرة ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين باستخدام 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى للسجل. راحة 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات.
في الأسبوع الثامن ، قم بالتمرينات الثلاثة في أيام غير متتالية ، ولكن قم بإجراء مجموعة واحدة فقط لكل تمرين من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى.
الثالثة Mesocycle
عندما تصل التمارين الرياضية الخاصة بك إلى أقصى درجات الصعوبة ، وتستمر لمدة 60 دقيقة في كل جلسة ، يتحول تدريب الوزن إلى نظام منخفض التركيز على القوة.
التمارين الرياضية الهوائية
خلال الأسابيع من التاسعة إلى الحادية عشر ، مارس تمرينين هوائيين أسبوعيًا في أيام غير متتالية. يدوم كل تمرين لمدة 60 دقيقة بدون راحة.
في الأسبوع الثاني عشر ، مارس تمارينك الهوائية في أيام غير متتالية ، ولكن اعمل لمدة تسع دقائق واستريح لمدة دقيقة واحدة حتى 60 دقيقة.
قوة العضلات التدريبات
في الأسابيع من التاسعة إلى الحادية عشرة ، مارس تمرينات القوة الثلاثة في الأسبوع في أيام غير متتالية. اجعل كل تمرين يتكون من ثلاث مجموعات من واحد إلى خمسة ممثلين لكل مجموعة بنسبة 80 إلى 100 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة. راحة اثنين إلى خمس دقائق بين هذه المجموعات.
خلال الأسبوع 12 ، قم بعمل مجموعة واحدة فقط من ست ممثلين لكل تمرين على 70 بالمائة من الحد الأقصى.
