صمم المعلم بيلاتيس الشهير كارول كرييف كرسي ماليبو بيلاتيس لتوفير معدات بيلاتيس للاستخدام المنزلي. عند شراء الكرسي ، ستحصل أيضًا على مجموعة متنوعة من أقراص الفيديو الرقمية (دي في دي) للتمرينات الرياضية مع برامج تمارين بأطوال مختلفة ، ومخطط التمارين الرياضية للتعليق على الحائط الخاص بك للإشارة السريعة إلى التمارين الشائعة ودليل التجديد ودليل لتناول الطعام بشكل صحيح.
ذراع مزدوجة سحب يرفع
إن عمليات سحب الذراع المزدوجة هي نشاط ذو مستوى متوسط يطور الكتفين والصدر والعضلات. قف أمام الكرسي مع وضع قدميك على دواسات الكرسي. يجب أن يلمس كعبك ، ويجب أن تشير أصابع قدمك للخارج. ضع يديك على الجزء العلوي من المقعد أكثر من عرض الكتف ، مع توجيه أصابعك للأمام. اجلب ذقنك نحو عظمة القص ضع وزنك على يديك وارفع الوركين بحيث ترتفع فوق مستوى رأسك. السيطرة على نفسك العودة إلى نقطة الانطلاق.
الذهاب حتى الجبهة
تمرين التمرين الأمامي هو حركة مشابهة جدًا لرقصات الساق الفردية. انها تطور glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. ضع قدمًا واحدة تمامًا على الجزء العلوي من الكرسي والقدم الأخرى أسفل على دواسة القدم. ابق على ذراعيك للمساعدة في الحفاظ على التوازن. ارفع قدمك الأمامية ، وتسلق على الكرسي ، مع الحفاظ على قدمك الخلفية على الدواسة. بمجرد أن تقوّي ركبتك الأمامية على طول الطريق ، انزل نفسك إلى وضع البداية.
نسر طائر
يطور النسر الطائر عضلات الظهر العريضة في منتصف ظهرك وكذلك كتفيك وعضلات أسفل الظهر. استلق على وجهك أمام الكرسي وتمدد ذراعيك فوق رأسك ووضع يديك على الدواسات. دفع ذراعيك إلى أسفل ، ودفع دواسة أسفل نحو الأرض ؛ في نفس الوقت ، تمديد ظهرك ورفع رأسك حتى تتمكن من امتداد عبدومينالس الخاص بك. السيطرة على نفسك التراجع.
تسلق الجبل
تطور تمرين تسلق الجبال الخاص بك glutes ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة و abdominals. ضع قدمًا واحدة تمامًا على الجزء العلوي من الكرسي والقدم الأخرى أسفل على دواسة القدم. انحني للأمام وضع يديك على الكرسي ، متقناً قدمك العليا. قم بقيادة ركبتك الخلفية نحو صدرك بحيث ترتفع الدواسة إلى أعلى. تمديد الركبة لدفع الدواسة إلى أسفل وتكرار. بمجرد الانتهاء من بعض التكرار ، ارفع يديك عن الكرسي وارفع ذراعيك أمامك أثناء إكمال الحركة.
