النساء فوق سن الأربعين مشغولات. لديك عائلات ، أصدقاء ، التزامات عمل وليس الكثير من الوقت لنفسك. غالبا ما تتخلى عن الوقت الذي تقضيه في الاعتناء بصحتك الخاصة لرعاية من حولك. أنت تتخلى عن برنامج التمارين الخاص بك وتجد أنك لا تملك الطاقة التي كان لديك من قبل. ربما تبدأ في اكتساب بعض الوزن أو تشعر أن جسمك يبدأ في الترهل. الخبر السار هو ، أنه لم يفت الأوان لاستعادة صحتك والطاقة والجسم مع ممارسة الرياضة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
المشي جيد للنساء من جميع الأعمار. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة أسبوعياً للنساء من جميع الأعمار. ينبغي أن تبدأ النساء في سن الأربعين اللواتي يمارسن التمارين الرياضية ببطئ ، ويستهدفن نوبات من التمارين لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة. كلما أصبحت أكثر راحة ، قم بزيادة الوقت تدريجيا حتى تتمكن من القيام بـ 30 دقيقة متواصلة من التمارين القلبية الوعائية خمسة أيام في الأسبوع. تهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في مكان ما بين 108 و 153 نبضة في الدقيقة للتأكد من أنك تعمل في كثافة من شأنها أن تزيد الفوائد الصحية.
تدريب المقاومة
اعمل على الحفاظ على كتلة عضلاتك. ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن قوة العضلات تصل إلى ذروتها بين النساء في الفئة العمرية من 20 إلى 30 عامًا ، ثم تظل دون تغيير تقريبًا لمدة 20 عامًا بعد ذلك. يجب أن يكون هدف المرأة البالغة من العمر 40 سنة للحفاظ على كتلة العضلات التي لديها حتى لا ينخفض مع تقدمهم في السن. يجب أن يتم تدريب المقاومة لكل مجموعة عضلات رئيسية مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل من وقت الراحة والتعافي بين التدريبات. 2-4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار كافية للحفاظ على كتلة العضلات.
المرونة
الحفاظ على العضلات المرنة الخاصة بك. الحفاظ على العضلات المرنة هو عنصر آخر مهم في التمرين في سن 40. قبل التمدد ، يجب تدعيم العضلات مع تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات. امسك جسدك خلال كل فترة تمتد من 20 إلى 30 ثانية وكرر كل حركة مرتين إلى ثلاث مرات. يمكن إجراء التدريب على المرونة يوميًا ، ولكن يجب القيام به مرتين في الأسبوع كحد أدنى.
صحة العظم
تمارين تحمل الوزن هي الأفضل للحفاظ على كثافة العظام. واحد قلق العديد من النساء مع تقدمهن في السن هو فقدان كثافة العظام. في حين أن فقدان العظام يحدث عادة بشكل أكبر بعد سن الخمسين ، إلا أنه من الحكمة البدء في دمج تمارين تعزز صحة العظام في وقت مبكر. يفضل ممارسة التمارين القلبية الوعائية الحاملة للوزن ، مثل المشي أو الركض على الأنشطة غير الحاملة للوزن مثل السباحة أو ركوب الدراجات. الأنشطة المعتدلة أو عالية الكثافة تستخرج معظم فوائد بناء العظم ويجب إضافتها كما هو مسموح بها لبرنامج التمرين. كما هو الحال مع جميع برامج التمرين ، استشر طبيبك قبل البدء.
