تحتوي زيوت السمك والمكملات الغذائية على أحماض أوميجا -3 الدهنية التي لا يستطيع جسمك صنعها. تقول مايو كلينك إن أهم أثرين من الأحماض الدهنية في حمض زيت إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوسا هكسانويك (DHA) - يحسنان وظيفة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من الدهون الثلاثية ويقلل من خطر السكتات الدماغية. للحصول على كمية غذائية كافية من DHA و EPA من مصادر غير حيوانية ، يحتاج النباتيون إلى استهلاك أحماض أوميجا -3 الدهنية من النباتات الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA). ثم يقوم جسمك بتحويل ALA إلى DHA و EPA.
زيوت
يوفر زيت بذور الكتان أعلى محتوى حمض ألفا لينولينيك من مصدر نباتي. ينص معهد Linus Pauling على أنه يحتوي على 7.3 غرام من ALA لكل 1 ملعقة طعام. يمكنك شراء زيت بذور الكتان من متاجر الأطعمة الطبيعية ومحلات البقالة الكبيرة. لأنه قابل للتلف للغاية ، احتفظ بها في الثلاجة. حذرت جامعة ميشيغان من أن تسخين زيت بذور الكتان يسبب الأكسدة. طعمه ورائحته اللذيذة تجعل منه بديلاً جيدًا لزيت الزيتون في صلصة السلطة أو الزبدة على الخبز الطازج.
زيت الجوز ، في 1.4 غرام ، وزيت الكانولا ، في 1.3 غرام ، توفر ما يكفي من ALA لكل 1 ملعقة طعام تخدم لتلبية 1.1 غرام الكمية الكافية للإناث البالغة ، التي استشهد بها لجامعة ميتشيغان. كل من الزيوت تقصر عن الكمية الكافية اليومية من 1.6 غرام للذكور البالغين. حصة من زيت فول الصويا ، في 0.9 غرام ، لديها ثاني أعلى كمية زيت ALA. يتبع زيت الخردل مع 0.8 غرام.
جوز
المكسرات تحتوي على أقل من ALA من الزيوت. ومع ذلك ، فإنها توفر خيارات غذائية للنباتيين لتعزيز تناول أوميغا 3. صنفت جامعة تافتس الجوز الإنجليزي كأفضل مصدر للجوز لـ ALA ، بمحتوى 2.6 جرام لكل أونصة واحدة. خدمة. الجوز الأسود يحتوي على 0.6 غرام لكل حصة ، وفقا لمعهد لينوس بولينج. تنص جامعة Tufts على أن البقان فقط 0.3 غرام لكل حصة.
بذور
بذور الكتان الأرضية تقود قائمة مصادر جامعة توفت لمحتوى أوميغا 3 ، بمعدل 1.6 جرام لكل ملعقة طعام. مصادر أخرى - الخشخاش ، القرع وبذور السمسم ، لديها كميات ضئيلة من الأحماض الدهنية أوميغا 3: 0.1 غرام لكل حصة.
الصويا
يوفر التوفو وحليب الصويا المدعم مصادر بديلة إضافية لأحماض أوميغا 3 الدهنية للنباتيين. تنص جامعة بوردو على أن 8 أونصات من حليب الصويا تحتوي على 0.37 جرام من ALA. يوضح مخطط معهد Linus Pauling لمصادر نبات أوميغا 3 أن نصف كوب من التوفو يحتوي على 0.7 جرام.
