ستة حزمة القيمة المطلقة هي الوعد بمقالات المجلات والإعلانات التكميلية. لكن الحصول على هذا المظهر المرغوب ليس سهلاً مثل أداء بعض الجرش الإضافي أو شرب بروتين. مزيج مثالي من روتين اللياقة البدنية المخصص ، ونظام غذائي دقيق وهدايا وراثية هو ما يلزم للمرأة للحصول على القيمة المطلقة من ستة حزمة.
خفض نسبة الدهون في الجسم
بالنسبة للمرأة للحصول على القيمة المطلقة من ستة حزمة ، فإنها تحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم إلى ما بين 16 و 19 في المئة من الدهون في الجسم. هذا لا يزال مستوى الدهون في الجسم السليم (في المقام الأول للرياضيين) ، ولكن أقل بكثير مما يعتبر متوسط المدى الصحي ، وهو ما بين 22 إلى 33 في المئة.
المرأة الأمريكية المتوسطة هي الدهون غير الصحية 40 في المئة. ما لم تكن مالياً بالفعل ، فإن الحصول على القيمة المطلقة من ستة عبوات سوف يستغرق بعض العمل. الجرش البطن ، التقلبات وألواح لن تحصل على أنثى لتقليص مستويات الدهون في الجسم. فقط نظام غذائي محدد وموقوف بدقة جنبا إلى جنب مع أمراض القلب ، وتدريب القوة والراحة المناسبة سوف تحصل هناك.
اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري. مصدر الصورة: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages تعرف على أهمية النظام الغذائي
إن الحد من تناول الحلويات وتناول كميات صغيرة من الطعام يؤدي إلى فقدان الوزن عند زيادة الوزن. ولكن للحصول على حزمة مكونة من ست حزم ، سيكون عليك أن تكون أكثر دقة في استراتيجيتك.
تتكون الوجبات في الغالب من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون. في واحدة أو وجبتين ، سوف تضيف الفاكهة أو الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى القليل من الدهون الصحية من مصادر مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو لاستكمال التغذية.
لأن الحصول على ستة عبوات يتطلب نسبة محددة جدًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات ويمكن تقويضها عن طريق الإضافات والدهون غير الصحية ، فإن الأطعمة التي يتم إعدادها خارج المنزل - في المطاعم أو منازل الأصدقاء - تكون في العادة محظورة.
الحصول خطيرة على أمراض القلب
إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى فقدان العضلات مع الدهون - مما يعوق ظهور الستّة حزمة. تستدعي الإرشادات القياسية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها للبالغين 30 دقيقة من التمرينات المعتدلة الكثافة معظم الأيام وتدريبات تدريب مرتين أسبوعياً لتعزيز الصحة الجيدة.
سيكون عليك أن تكون أكثر جدية حول ممارسة الرياضة من هذه التوصيات للوصول إلى مستويات الدهون في الجسم اللازمة للقيمة المقبول ستة حزمة. تمارين القلب ، مثل الجري أو التجديف على مقياس الطاقة ، أمر مهم لحرق السعرات الحرارية.
وخلصت ورقة نشرت في عدد 2011 من مجلة السمنة إلى أن التمرين الفاصل عالي الكثافة أكثر فعالية من عمل الحالة المستقرة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، وخاصة الدهون الحشوية التي تقع في أعماق جدار البطن وتفرز المركبات الالتهابية.
للقيام بفترات زمنية عالية الكثافة الخاصة بك ، بذل جهود شاملة بديلة مع فترات من الجهد السهل. على سبيل المثال ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق ثم بدل دقيقة واحدة من الركض مع دقيقة واحدة من المشي لمدة 20 دقيقة. مع الانتهاء من أسفل قصيرة باردة. لا تفعل هذا التدريب كل يوم ، على الرغم من ذلك ، أو سوف تخاطر بالإرهاق.
لا تخف من رفع الأوزان الثقيلة. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages ارفع الأوزان الثقيلة
إن تدريب القوة أمر جوهري للحصول على ستة حزمة ، حتى بالنسبة للمرأة. عندما تفقد وزنك دون رفع الأوزان ، فإن ربع كل جنيه تخسره يأتي من كتلة عجاف قيّمة. تأخذ العضلات المزيد من السعرات الحرارية لجسمك ليحرق أثناء النشاط وأثناء الراحة ، مما يعطي الأيض دفعة.
تهدف إلى قوة تدريب ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع. من المحتمل أن تقوم بعمل واحد إلى ثلاث مجموعات من التمارين المتعددة لكل مجموعة عضلات رئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والساقين والوركين والذراعين والكتفين والقيمة المطلقة ، باستخدام الأوزان التي تجعلك تشعر بالتعب من قبل اثنين من الممثلين في مجموعة من ثمانية إلى 12.
يمكنك حتى تدريب القوة لأربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، بالتناوب مع تدريبات الجسم السفلي والجزء العلوي من الجسم. ترك ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين مجموعات العضلات عملت.
يجب أن تكون تمرينات البطن جزءًا من روتين تدريب القوة لديك. تحركات مثل اللوح الخشبي ، اللوح الخشبي ، كلب الطيور والجرش هي بداية ، ولكن عندما تصبح أقوى ، تقدم الحركات التي تشمل المقاومة مثل تقلبات kettlebell ، الدوران الدائم للجذع وأوراق الجرش الدائمة. تهدف إلى العمل على القيمة المطلقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
القيود الجينية
قد لا يبدو الأمر عادلاً ، ولكن حتى لو قمت بكل العمل وخفض مستوى الدهون في جسمك ، فأنت لست مضمونًا لستة مرات. بعض علم الوراثة لدى النساء يعطيهن عضلة دماغية متداخلة لا تظهر كقطاعات واضحة.
يحدد نوع جسمك أيضًا كيفية بناء العضلات وإذا ظهرت عضلات البطن. هذا لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي ، فقط حافظ على توقعاتك واقعية.
