"نباتي" ليس مصطلحًا يناسب الجميع. لن يلمس بعض النباتيين الأطعمة التي أساسها الحيوان ، في حين أن البعض الآخر على ما يرام مع تناول بعض البيض ومنتجات الألبان من حين لآخر. بغض النظر عن سبب كونك نباتي ، كلما كنت أكثر صرامة مع نظامك الغذائي ، كلما زاد احتمال الإصابة بنقص الفيتامينات والمعادن ، وأصبح يعاني من سوء التغذية.
The Elusive Vitamin B-12
تعتبر الأطعمة التي أساسها الحيوان ، مثل اللحوم والدواجن والبيض والحليب ، هي المصادر الطبيعية الوحيدة لفيتامين ب 12. الأغذية النباتية ، والتي هي أساس النظام الغذائي النباتي ، لا تحتوي على أي فيتامين ب 12 بشكل طبيعي. وبسبب هذا ، فإن النباتيين الصارمين في خطر متزايد لتطوير نقص فيتامين ب 12. ويشير موقع Samitivej Sukhumvit على الإنترنت إلى أن 92 في المائة من النباتيين الصارمين يصبحون ناقصين في فيتامين ب 12 ، مما يعرضهم لخطر الإرهاق وفقر الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. لتجنب نقص فيتامين ب 12 ، يجب على النباتيين تناول الأطعمة المدعمة بالفيتامين أو تناول مكملات غذائية لكل طلبية الطبيب.
زيادة الحديد الخاص بك
تم العثور على الحديد في كل من الأغذية القائمة على الحيوانات والنباتية ، ولكن النوع في كل منها يختلف. تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد غير المعدني ، والذي يكون امتصاصه أقل سهولة من حديد الهيم الموجود في الأغذية الحيوانية. وبسبب هذا ، قد تزيد الحمية النباتية المقيدة من خطر الإصابة بفقر الدم بعوز الحديد. التخطيط الدقيق وجمع الطعام يمكن أن يقلل من احتمال نقص الحديد. تناول مصادر حديدية غير مهذبة ، مثل دقيق الشوفان ، والبطاطا المخبوزة ، وزبدة الفول السوداني ، والبروكلي ، مع طعام غني بفيتامين C يمكن أن يزيد كمية الحديد التي يمتصها جسمك.
الكالسيوم بدون منتجات الألبان
ولأن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى تعد مصدراً رئيسياً للكالسيوم في النظام الغذائي الأمريكي ، فإن النباتيين الذين يقطعون هذه المجموعة الغذائية هم أكثر عرضة للنقص في الكالسيوم ، مما يساعد على بناء عظام قوية ويلعب دوراً في وظيفة العضلات والعصبية الطبيعية. يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال استهلاك الكثير من الخضروات الغنية بالكالسيوم ، مثل اللفت والملفوف الصيني والتوفو والبروكلي ، والمشروبات المحصّنة ، مثل حليب الصويا.
الحصول على د
فيتامين د يعمل مع الكالسيوم للحفاظ على قوة عظامك. هناك عدد قليل من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين (د) ، والأخرى التي - صفار البيض والحليب المدعم والكبد - قد لا تكون صديقة للبيئة. وبسبب هذا ، فإن النباتيين الصارمين هم أكثر عرضة لتطوير عوز الفيتامين D. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين د عن طريق استهلاك حليب الصويا أو من خلال التعرض لأشعة الشمس. يمكن لبشرتك تركيب فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
