لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية. ولكن الحد من تناولك لـ 1000 سعرة حرارية في اليوم قد يجعل اتباع نظام غذائي أمرًا صعبًا على المدى الطويل وقد يؤدي إلى قصور في التغذية. إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري لمساعدتك على فقدان الوزن ، استشر طبيبك للحصول على الدعم والإرشاد المستمر.
فقدان الوزن على 1000 سعرة حرارية
يمكنك إنقاص الوزن عن طريق خلق نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك. يحتوي رطل واحد من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك تحتاج إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية الإضافية لتخسر كل رطل. إذا كنت تحرق حاليًا 2200 سعرة حرارية في اليوم ، فإن تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 1200 سعرة حرارية قد يساعدك على خسارة ما يزيد قليلاً عن 2 رطل في الأسبوع.
على الرغم من أن الحد من تناولك لـ 1000 سعر حراري في اليوم قد يؤدي إلى نتائج سريعة ، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس مناسبًا للجميع. فقدان الوزن السريع عادة ما يسبب فقدان العضلات مع الدهون ، وقد يجعلك تشعر بالتعب والضعف والجوع. إذا شعر طبيبك أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة بسبب مخاوف صحية أو جراحة مقبلة ، فإن إيجابيات النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية قد تفوق السلبيات.
أغذية صحية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
لتحقيق أقصى قدر من كل قضمة ، تحتاج إلى اتخاذ خيارات ذكية للغاية على خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1000 سعر حراري. من أجل الصحة والتوازن ، يجب أن تتضمن خطة وجبتك اليومية ثلاث حصص من الحبوب ، وجبتين من البروتين ، وجبتين من الفاكهة ، وخمس وجبات من الخضار ، وجبتين من الحليب ، ومقدار 2 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
وتشمل خيارات الحبوب والأجزاء شريحة واحدة من خبز كامل القمح بنسبة 100 في المائة ، 2 ملعقة طعام من الأرز الأسمر أو الحبوب الأخرى ، 3 ملاعق كبيرة من الشوفان المجفف أو 1/2 كوب من البطاطا المطبوخة. بالنسبة للبروتين ، فإن 4 أونصات من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو الأسماك أو التوفو ، أو بيضتين ، أو 2 أونصة من الجبن قليل الدسم أو 1/2 كوب من الكوخ تساوي جزءًا واحدًا.
واحد متوسط التفاح أو البرتقال ، 1 كوب من العنب أو الفراولة و 1 ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة كلها تساوي حصة واحدة من الفاكهة. وتشمل خيارات الخضروات الخضار غير المطبوخة أو الخام غير النظامية مثل الخضر ، والقرنبيط ، والخيار ، والفجل ، والطماطم ، والفلفل والبنجر ، مع كوب واحد من الخميرة أو 1/2 كوب مطبوخ يساوي حصة واحدة.
كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو 1 كوب من اللبن قليل الدسم هو جزء واحد من منتجات الألبان.
شرب الكثير من الماء للبقاء رطب ، واستخدام توابل خالية من السعرات الحرارية مثل الملح والفلفل والثوم والخل وصلصة الصويا والفانيليا والمرق لإضافة نكهة.
البقاء كاملة على 1000 سعرة حرارية
واحدة من المشاكل الرئيسية التي قد تواجهها على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الجوع. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على الشعور بالرضا دون تخريب نظامك الغذائي وفقدان الوزن. قم بتحميل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للمساعدة في تجنب الجوع. وتشمل الاختيارات الجيدة الخضار الورقية والكرفس والخيار والفجل والفلفل.
أضف الأطعمة "المجانية" - التي تحتوي على سعرات حرارية ضئيلة - إلى خطة الوجبة الخاصة بك. وتشمل هذه الجيلاتين الخالية من السكر ، والمرقات الخالية من الدهون والمخللات الشبت. لا تهدر السعرات الحرارية على إضافات مثل صلصة السلطة والمايونيز - استخدام الأعشاب والتوابل والخردل والخل والليمون لإضافة نكهة للطعام دون أي سعرات حرارية.
شرب 2 كوب من الماء قبل كل وجبة. شرب الماء قبل أن تأكله يساعدك على الشعور بالشبع حتى تأكل أقل ، وفقا لدراسة نشرت عام 2008 في السمنة. في المقابل ، يمكن أن يساعدك شرب الماء على الشعور بالرضا عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
اعتبارات لخطة وجبة 1000 سعرة حرارية
نظام غذائي يحتوي على 1000 سعر حراري سيكون منخفضًا جدًا بالنسبة لمعظم الناس. بشكل عام ، تحتاج النساء إلى 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم ، ويحتاج الرجال إلى 1800 سعرة حرارية للحصول على التغذية الأساسية ، كما أن تناول 1000 سعرة حرارية فقط يزيد من خطر نقص المغذيات.
إن تناول 1000 سعر حراري أو أقل في اليوم يمكن أن يجعلك تدخل "وضع التجويع" ، حيث يقوم جسمك بإبطاء عملية الأيض الخاصة بك لتجنب فقدان الدهون. خلال تلك الأيام القليلة الأولى يحرق جسمك السكر والعضلات من أجل الوقود ، ثم يبدأ حرق الدهون. على الرغم من أنك قد ترغب في فقدان الدهون ، إلا أن استرخاء العضلات يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض - لذا سيكون لديك وقت أصعب للوصول إلى وزن هدفك.
