تقليل حجم العضلات أسهل بكثير من زيادة حجم العضلات ويتطلب الكثير من العمل أقل. على الرغم من أنه قد يبدو غير مألوف بعض الشيء ، إلا أن الرغبة في تقليل حجم العضلات أكثر شيوعًا مما تظن. على سبيل المثال ، قد ترغب النساء الرياضيات في تقليل حجم الفخذين العضليين للحصول على مظهر أقل حجماً. من الممكن تقليل حجم العضلات عن طريق ببساطة أن تصبح مستقراً ، ولكن هذا ليس نهجا صحيا للغاية. إذا كنت ترغب في تقليل جزء معين من الجسم أو حجم جسمك بالكامل ، يمكنك تقليل حجم العضلات بأمان وبصحة.
خلق نقص في السعرات الحرارية
الخطوة 1
قلل من السعرات الحرارية اليومية. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور قلل من السعرات الحرارية اليومية. العضلات هي الأنسجة النشطة الأيضية ، مما يعني أنها تتطلب السعرات الحرارية ببساطة للصيانة. إذا قللت من السعرات الحرارية ، فلن يتمكن جسمك من الحفاظ على حجم عضلاتك الكبير ، وسوف ينخفض حجم العضلات. قد يتطلب السعر المنخفض من السعرات الحرارية أيضًا أن يستخدم جسمك بعضًا من عضلاتك للحصول على الطاقة. قلل من السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2
Cardio Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images أداء تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام. سوف تضيف جلسات القلب لفترات طويلة إلى العجز في السعرات الحرارية في حين لا تزال تعمل عضلاتك. تعتبر التمارين الكاملة للجسم ، مثل الجري والسباحة والتجديف ، مثالية لأنها تعمل على المزيد من مجموعات العضلات ، والتي بدورها تحرق المزيد من السعرات الحرارية. الهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من أمراض القلب خمسة أيام في الأسبوع.
الخطوه 3
انتظر من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد التمرين قبل الأكل. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تجنب تناول وجبة ما بعد تجريب. حتى تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها وتكبر ، يجب إعطائها التغذية الكافية مباشرة بعد التمرين. ومع ذلك ، إذا تخطيت وجبة خفيفة فلن تتمكن عضلاتك من الإصلاح والنمو. هذا سيؤدي في النهاية إلى تقليل حجم العضلات. انتظر من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد التمرين قبل الأكل.
تغيير قوتك التدريب الروتينية
الخطوة 1
تقليل كمية المقاومة المستخدمة أثناء تدريب القوة. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور تقليل كمية المقاومة المستخدمة أثناء تدريب القوة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستخدام ما بين 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد لزيادة حجم العضلات. سوف تحتاج إلى استخدام أقل بكثير من هذا. استخدم فقط وزن جسمك أو مقاومته للضوء عند أداء التمارين مع العضلات التي تريد تقليلها.
الخطوة 2
زيادة التكرار تدريب القوة الخاصة بك. للحصول على العضلات ، يجب عليك استخدام الوزن المرتفع والقيام بتكرار 8 إلى 12 مرة. من خلال تقليل الوزن وزيادة التكرار ، فأنت لم تعد تتسبب في نمو العضلات بل التحمل. ستساعدك هذه التقنية على الحفاظ على قوة العضلات وقوتها مع تقليل حجم العضلات. أداء 30 إلى 50 تكرار كل تمرين القوة.
الخطوه 3
خفض رحلاتك إلى صالة الألعاب الرياضية من يوم إلى يومين في الأسبوع. مصدر الصورة: Comstock / Comstock / Getty Images تقليل عدد التدريبات قوة التدريب. بدلا من ضرب غرفة الوزن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، هدفي لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. لم تعد بحاجة إلى الضغط على عضلاتك لاستدعاء استجابة التدريب ، لذا فإن رفع أقل من المعدل الطبيعي هو الهدف. خفض رحلاتك إلى صالة الألعاب الرياضية من يوم إلى يومين في الأسبوع. إذا كنت قد تدربت في السابق لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، فجرّب يومًا أو يومين في الأسبوع بدلاً من ذلك.
تحذيرات
- استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
