الدهون هي الوقود الأساسي المستخدم أثناء تحلل الدهون الهوائية. يتم استخدام نظام الطاقة المعين هذا خلال أنشطة طويلة المدة وطبيعة القلب والأوعية الدموية ، مثل الماراثون. على الرغم من أن رفع الأثقال يساهم بشكل غير مباشر في فقدان الدهون ، إلا أنه ليس طريقة أساسية. الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان دهون الجسم هي المشاركة في روتين يومي للياقة البدنية لكل من تمرينات القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات.
التوصيات الحالية
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن ينخرط البالغون في 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة في الأسبوع. بالإضافة إلى روتينك القلبي الوعائي ، يُنصح أيضًا بالتمرن لمدة لا تقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من التمارين الرياضية في الأسبوع. يمكن تحقيق فوائد صحية أكبر من خلال المشاركة في 300 دقيقة من كثافة معتدلة أو 150 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية قوية مكثفة الأسبوعية.
مساهمة العضلات
تستخدم تمارين المقاومة الكربوهيدرات كوقود أكثر كفاءة من الدهون. ويرجع ذلك إلى حد كبير لأن تمارين التقوية تكون أقصر عادة في المدة وتسبب زيادة أقل حدة في معدل ضربات القلب. ومع ذلك ، يمكن زيادة كتلة العضلات الهزيل المساهمة في فقدان الدهون. العضلة الهزيل ، حتى عند الراحة ، تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم. لذلك ، من خلال زيادة كمية العضلات الهزيل التي تحملها تقلل من كمية الدهون في الجسم.
تحديد هدفك
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الشامل في اللياقة البدنية ، فإن مزيجًا من التدريب على القلب والأوعية الدموية والتدريب على المقاومة مقترنًا بنظام غذائي صحي هو أفضل مسار للعمل. في كثير من الأحيان ، فإن التدريب على الوزن وحده يسبب زيادة في وزن الجسم بسبب زيادة في الأنسجة العضلية الهزيلة. الأنشطة مثل المشي والجري وركوب الدراجات والرقص تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية لأن قلبك مطلوب للعمل بجهد أكبر. يمكن أن يعزى هذا عبء العمل المتزايد إلى التنشيط المتزامن لمجموعات العضلات المتعددة. بشكل عام ، يعزل تدريب المقاومة كل مجموعة عضلية.
صيغة لتخفيف الوزن
لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. واحد رطل من الدهون هو ما يقرب من 3500 سعرة حرارية. لتخفيض رطل واحد من الدهون أسبوعياً ، ستحتاج إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعر حراري. لتوجيه جسمك نحو فقدان الوزن ، قلل من أحجام حصتك ، ركّز نظامك الغذائي على خيارات الطعام الصحي واشترك في روتين يومي للياقة البدنية لتمارين القلب وتمارين التقوية.
