في المتوسط ، الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يزنون أقل ولديهم مخاطر أقل في أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. هذه الفوائد المحتملة أكثر احتمالا عندما تقوم باختيارات مغذية ، مثل اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والدهون الصحية. أيضا ، الحد من تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر ، الأطعمة عالية الصوديوم والأطعمة الغنية بالدهن المشبع. حفظ قائمة من الأطعمة النباتية الصحية في متناول اليد يمكن أن توجه تخطيط وجبة الخاص بك بحيث يكون لديك دائما خيارات صحية ومثيرة للاهتمام في متناول اليد.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات الطازجة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images يمكن أن تساعدك الفواكه والخضروات على التحكم في وزنك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام. وهي مصادر للألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، وينبغي أن يشتمل النظام الغذائي القائم على أساس 2000 سعر حراري على ما لا يقل عن كوبين من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضراوات في اليوم. تناول الفاكهة مع الحبوب أو اللبن على الإفطار أو اختره لتناول وجبة خفيفة ، وأضف الخضار مثل السبانخ واللفت والفلفل والهليون والبروكلي إلى السندويشات والصلصات والحساء.
بقوليات
الخبز والحبوب الكاملة. رصيد الصورة: bhofack2 / iStock / Getty Images تحتوي الحبوب الكاملة على مكونات النخالة والجراثيم والسويداء في نواة الحبوب الكاملة. فهي مصادر طبيعية للألياف الغذائية والحديد ومضادات الأكسدة. الحبوب الغنية أيضا توفر حمض الفوليك. الحبوب المكررة هي أقل في المواد الغذائية الطبيعية. اختر خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض والأرز البني أكثر من الأبيض ، وابحث عن خيارات الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير والفشار والبرغل والشوفان والكينوا وحبوب الإفطار الجاهزة الكاملة الحبوب.
المكسرات والفول السوداني والبذور
عن قرب من الفول السوداني. مصدر الصورة: leungchopan / iStock / Getty Images المكسرات والبذور توفر الدهون الصحية للقلب وهي منخفضة الدهون المشبعة بالكولسترول. تشتمل العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على فيتامين E والبروتين والبوتاسيوم. جرب زبدة الفول السوداني أو زبدة البندق مع عصي الكرفس أو الجزر ، مع مزيج درب مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة أو إضافة البقان أو الجوز إلى الشوفان. فهي عالية السعرات الحرارية ، لذلك تستهلك المكسرات والبذور في الاعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
أغذية الصويا
التوفو هو طعام الصويا. صور الائتمان: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana images / Getty Images أطعمة الصويا هي مصادر نباتية ذات جودة عالية أو بروتين كامل. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في الأغذية وجسمك ، والبروتينات الكاملة توفر جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من نظامك الغذائي. الحديد والزنك والألياف الغذائية هي العناصر الغذائية الأساسية الإضافية في العديد من الأطعمة فول الصويا ، مثل التوفو ، tempeh وفول الصويا. استخدم التوفو كبديل للحوم في السلاطات المقليّة والسلطات ، واستخدمي حليب الصويا المخصب وزبادي الصويا كمصادر بديلة للكالسيوم لمنتجات الألبان.
الفاصوليا والبازلاء والعدس
العدس والفاصوليا. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images البقوليات - الفاصولياء والبازيلان والعدس - توفر البروتين والألياف الغذائية بالإضافة إلى الحديد والزنك. البروتين الموجود في البقوليات غير مكتمل ، ولكن يمكنك أن تجمع البقوليات مع مصادر البروتين الأخرى لصنع البروتينات الكاملة. جعل البروتينات الكاملة عن طريق إضافة الفول garbanzo إلى سلطة الكسكس ، مما يجعل حساء minestrone مع المعكرونة والحبوب الكاملة والفاصوليا والحبوب العدس أو مع حساء العدس.
منتجات الألبان والبيض
بيض متنوع. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images الحمية النباتية لمنتجات الألبان والبيض تشمل منتجات الألبان والبيض. الحليب والجبن واللبن هي مصادر للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي ضروري للعظام والأسنان القوية ، وفيتامين ب 12 ، وهو مكون من خلايا الدم الحمراء السليمة. اختيار منتجات الألبان القليلة الدسم للحد من تناول الدهون المشبعة ، مما يرفع مستويات الكولسترول LDL ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. البيض يوفر البروتين والحديد وفيتامين د. تتضمن الحميات النباتية فقط الأطعمة النباتية وتستبعد منتجات الألبان والبيض.
