لكل من الذكور والإناث ، العضلة ذات الرأسين المنمقة وعضلات الكتف المتطورة بشكل جيد تضيف الثقة والتميز إلى الطريقة التي تحمل بها نفسك. والأكثر من ذلك ، إنها مثيرة بشكل لا يمكن إنكاره - حتى أكثر من ذلك عندما تتخلص من اللياقة البدنية المليئة بالحيوية والصحة من الرأس إلى أخمص القدمين.
هذا هو السبب في أنه من الأفضل أن توازن نظامك بطريقة تقوي قلبك ليتماشى مع الجزء العلوي من جسمك. لذلك بينما لا يوجد خطأ في التركيز على التمارين التي تعزل العضلة ذات الرأسين و الدالية ، لا تعمل على إهمال مجموعات العضلات الأخرى. في نهاية اليوم ، عليك أن تعيش مع بقية جسمك أيضًا.
من أين تبدأ؟ في دراستين منفصلتين ، صنّف المجلس الأمريكي على التمارين الأكثر فعالية لكل من العضلة ذات الرأسين والكتفين. دعونا قطع للمطاردة والبدء في العمل على أن الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف V.
العضلة ذات الرأسين
إذا تم المبالغة في التأكيد على العضلة ذات الرأسين في التشريح البشري ، لسبب وجيه: انهم عادة العضلات الأكثر وضوحا من الجسم كله. لكنهم أيضا عضلة أساسية لمعظم الأنشطة اليومية. في حين أن حليقة التركيز هي ملك لتقوية العضلات ، فإن العضلة ذات الرأسين brachii هي في الواقع عضلة ذات شقين تستفيد من مجموعة متنوعة من طرق التمرين المختلفة.
تركيز الضفيرة
يأتي في المقام الأول لأفضل تمرين على العضلة ذات الرأسين هو تجعد التركيز. يعزل العضلة ذات الرأسين من الدالية الأمامية - التي لديها طريقة لسرقة الرعد من العضلة ذات الرأسين - ولكن أيضا يعمل العضدية. للقيام بضفيرة تركيز ، اجلس على حافة مقعد مع وضع قدميك على حدة. عندما تنحني قليلاً للأمام ، استعد مرفقك إلى جانب ركبتك. فهم دومبلز والضفيرة إلى أعلى.
كابل الضفيرة
تعمل تجعيد كابل Bicep بنفس الطريقة تقريبا مع تجعيد الدمبل ، مع ميزة إضافية: توفر الكابلات توترًا ثابتًا طوال التمرين. أنها تستهدف كلا من العضلة ذات الرأسين والساعدين.
واقفًا بالقرب من البكرة ، اسحب شريط كابل البكرة المنخفض بعرض الكتف مع قبضة خفية. مع مرفقيك إلى جانبك ، ارفع الشريط حتى تستقر ساعتك. خفض الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
الذقن المنبثقة
نعم ، إنهما صعبان ، لكنهما أيضاً أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها وليس فقط من أجل العضلة ذات الرأسين. تعمل الذقن أيضا في العضلة الدالية الخلفية بالإضافة إلى عضلات الظهر حتى تحصل على المزيد من الدوي لجهودك.
نفذ الذقن باستخدام قبضة خفية ، ثم فهم شريط بكلتا يديه. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك لفترة طويلة ، ورفع صدرك وتستعد القيمة المطلقة للحصول على الاستقرار الأساسية. تخيل أنك ترفع صدرك إلى البار عن طريق سحب مرفقيك إلى القفص الصدري. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي قبل أن تخفض تدريجيًا إلى وضع البداية.
الأوزان تساعد في بناء الكتفين. ائتمان الصورة: Magone / iStock / Getty Images أكتاف
بالنسبة للرجال ، فإن أكتاف العضلات العريضة هي رمز للسلطة والذكورة. بالنسبة للنساء ، الكتفين المعرّفين مثيرون وذكيون. ثم هناك تلك المسألة الصغيرة من قوة الكتف التي تدخل حيز اللعب في كل مرة نرفعها ونحملها ونعانقها أو ندفعها. في حين أن عضلات الكتف الخارجية هي الأكثر وضوحًا ، فمن المهم إنشاء توازن من خلال العمل على داليات الجسم المتوسطة والخلفية أيضًا.
الدمبل الكتف الصحافة
من الناحية الجمالية ، فإن معظم الناس يهتمون بالجزء الأمامي من الكتفين ، وكتلة الكتف بالدمبل هي طريقة رئيسية للعمل على الدالية الأمامية.
ركز الوقوف مع ركبتيك قليلاً وانفصلت أقدامك عن عرض الوركين. عقد الدمبل في كل يد ، مروحة ذراعيك إلى الخارج ، الساعدين في العمودية وجلب الدمبل إلى ارتفاع الكتف. الآن رفع الدمبل في الصحافة مباشرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل على الرأس. لإنهاء الحركة ، قم بتخفيض الدمبل مع الذراعين العلويين إلى جانب الجسم و الدمبل على ارتفاع الكتف.
45 درجة انحدر الصف
لتشغيل الجزء الخلفي من الكتفين ، جرب صف الميل 45 درجة. وهو يعمل اثنين من العضلات يصعب لتنشيط ، دالية الأوسط واللاحقة.
قم بإجراء هذا التمرين على مقعد منحدر بزاوية 45 درجة. استراحة الجذع تواجه الأمام على مقاعد البدلاء ، تبدأ مع ذراعيك معلقة على التوالي مع الدمبل في كلتا يديه. اضغط على شفرات كتفك معًا مع ذراعيك متعامدين مع جسمك وساعيك مائلين إلى الأرض ، وارفعهما بعيدًا قدر المستطاع ، ثم اخفضي ببطء.
يجلس خلفيا الجانبي
هذا هو أيضا تمرين رائع للعضلات الدنتية الخلفية والوسطى.
انحنى للأمام من على حافة مقعد التدريب مع الجذع الخاص بك لمس قمم أفخاذك. الاستيلاء على الدمبل من الأرض. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وقم بتمديد ذراعيك ببطء على الجانبين حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. يجب أن تكون ذراعيك في الزاوية اليمنى لجذعك مع مرفقيك المثبتين بزاوية 10 إلى 30 درجة. لإكمال ، تراجع ببطء إلى نقطة البداية.
