باستخدام وزن الجسم الخاص بك ، وربما مجموعة من الدمبل ، يمكنك تطوير لهجة العضلات على نحو فعال في صدرك دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما تتدرب على النغمة ، ستصمم تمريناتك لتدريب القوة على التحميل الزائد وتحطيم الأنسجة العضلية ، مما يحفز الأنسجة على التطور.
متى وكيف
التدريبات التي تم تصميمها لتطوير لهجة تتكون من تمارين متعددة التي تتم للعديد من المجموعات. عندما تنتهي من التمرين ، يذهب جسمك للعمل في شفاء العضلات التالفة ، وعندما يحدث ذلك ، يزداد حجم النسيج العضلي في نفس الوقت. لذلك ، قم بعمل صدرك مرتين في الأسبوع حتى تتمكن من إعطائه يومين ليتعافى. ابدأ من خلال القيام بمجموعتين من كل تمرينات الصدر ، ولكن بعد بضعة أسابيع ، صدمه إلى ثلاثة ثم أربعة في نهاية المطاف. قم بتنفيذ كل مجموعة لتقريب الفشل العضلي ، أو عندما تكون غير قادر على إكمال أي تمرينات أخرى أثناء استخدام التقنية الصحيحة. وفقًا لقسم علم الحركة والصحة في جامعة ولاية جورجيا ، بدلاً من استنفاد العضلات لكل مجموعة ، فإنك تريد إنشاء الاستنزاف التراكمي على إجمالي عدد مجموعاتك المخصصة. لتسهيل تطوير النغمة والتعريف ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بإعطاء عضلاتك من 30 إلى 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة وممارسة.
الانطلاق من Pushups
Pushups هي تمرينات الصدر عالية الجودة للقيام بها في المنزل لأنها لا تتطلب أي تطبيق مرجح أو معدات تمارين أخرى ويمكن تعديلها لتعكس مستويات قوتك الحالية. يتم تنفيذ pushups التقليدية من أصابع قدميك مع وضع يديك خارج عرض صدرك. إذا كانت هذه التحديات صعبة للغاية ، يمكنك إجراء التمرين من الركبتين. اجعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع أصابع قدمك فوق سطح مرتفع مثل الصندوق أو المقعد. إذا كان لديك كرة تمارين ، فإن إجراء تمارين دفع مع قدميك على الكرة سيجعل التمرين أكثر صعوبة. قم بتوسيع يديك قليلاً لوضع مزيد من التركيز على صدرك.
غمس للصدر
مع زوج من الكراسي ، يمكنك تطوير لهجة في عضلات الصدر مع انخفاضات في الصدر. ضع الكراسي بالتوازي مع بعضها البعض ، مع وضع جسمك بينهما. اجلس على الأرض وضع يديك فوق الكراسي مع تمديد ساقيك. دفع يديك إلى الكراسي وتصويب ذراعيك لرفع الوركين عن الأرض. تبقى ساقيك مستقيمتين ويبقى كعبك على الأرض. ثني مرفقيك لخفض الوركين حتى ينحني مرفقيك إلى حوالي 90 درجة ، ثم مدهما مرة أخرى حتى يصبحان مستقيمين تمامًا. لجعل الأمر أسهل قليلاً ، قم بتمرين التمرين مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض. اجعله أكثر تحديًا بوضع شيء مرجح فوق فخذيك.
خيارات مع الأوزان
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى أدوات مرجّحة ، مثل الدمبل ، يمكنك عمل صدرك مع الضغط على الصدر والصدر. الصحافة الصدر تنطوي على الاستلقاء على ظهرك ، بشكل مثالي على مقعد مسطح أو كرة تمرين ، بينما تمسك الأوزان خارج عرض صدرك مباشرة مع راحة يديك أمام قدميك ثم الضغط على الدمبل باتجاه السقف حتى يصبح مرفقيك مستقيماً بالكامل. ثني مرفقيك وخفض ذراعيك للعودة الأوزان إلى وضعية البدء. للحد من الإجهاد الذي يوضع على كتفيك ، توصي Muscle and Fitness بأداء الضغط بقبضة محايدة ، مما يعني أنه يتم تدوير معصميك بحيث تتواجه راحة يدك مع بعضها البعض ، وتحافظ على مرفقيك بالقرب من جذعك بدلاً من السماح لها بتوهج عندما تخفض الدمبل نحو صدرك. لذباب الصدر ، استلق على ظهرك على المقعد أو الكرة وابدأ مع ذراعيك ممسكين بعموديتين مع راحة يديك. مع إبقاء مرفقيك مستقيمين بشكل أساسي ، افتح ذراعيك إلى جانبيك حتى تكون أذرعك العليا متوازية مع الأرضية ، ثم اضغط عليها مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
